Zvinokwanisika here kutevera zvokudya zvakaderera-carb munguva yebhajheji? Chirongwa chako chekudya hachifaniri kuputsa bhangi. Shandisa izvi mazano kuti uchengetedze mari paunotora nzira iyi yekudya.
Dzokera kuBasics
Paunofunga nezvekuchengetedza mari paunenge udya kudya kunowanikwa muga-goroidhi, inobatsira kudzokera kunotarisa zvidzidzo zvekudya, uye funga nezvekuti ungachengetedza sei mari pane imwe neimwe.
Paunoita izvi, unoona kuti iwe unowanzoshandisa sei zvakawanda pane zvisiri izvo. Ipapo iwe unokwanisa kuwana chimwe chezvinhu izvi zvatinowedzera chatinoda kuwedzera pane zvidzidzo. Zvinhu zvinokosha zvezvokudya zvakaderera-carb, zvinoumba huwandu hwezvokudya zvatinofanira kudya, zvinowira mumapoka matatu: mapuroteni, miriwo, uye mafuta. Ngatitorei mumwe nomumwe, uye towana nzira dzekuchengeta mari.
Mari inofanirwa kunge isingave iwe iwe chete inotungamirira. Iwe unodawo kufunga nezvekukosha kwekudya zvekudya zvakasiyana-siyana, kukosha kwezvokudya zvekudya kupi zvako, uye nyore. Zvido zvako zvekudya ndeimwe kufunga kana iwe uchida kutsigira zvirongwa zvehupenyu, zvekugara, zvekuchengetedza, kana zvekudya. Zvokudya zvako zvakaderera zvinogona kuisa pfungwa pazvokudya zvisingabatsiri, izvo zvinowanzotsigira aya maitiro.
Kuchengetedza Mari pamapurotini
Nyama, hove, nemamwe mapurotini anowanzove apo vanhu vanopedza mari yakawanda, kazhinji vasingadi. Rimwe rega-carb rinodya harifaniri kuva rakanyanya muprotheni.
Tanga nekuverenga mapuroteni ako anoda mu gramu. Zvadaro sarudza kuti mapuroteni akawanda aunowedzera mune imwe yega yega kana kudya. Izvi zvingakubatsira iwe bhajeti ye nyama uye hove, iyo inowanzotonyanya kunotenga mapuroteni. Shandisa mazano ekutenga mapuroteni kana ari kutengeswa uye kuisvibisa kuitira kushandiswa munguva yemberi.
Usakanganwa kuisa zvishoma-zvinodhura pasi-carb protein midzi. Mazai, mukaka, yogurt, cottage cheese, uye tofu kazhinji zvinodhura zvakaderera ne gramu yeprotheni kupfuura nyama kana hove. Kana iwe ukatenga chicken, funga kudzidza kudzidza kutora huku wose, iyo kazhinji inowedzera mari. Asi zvakare tenga zvakanyanyisa sezvo iwe ungapedzisira uchingoponesa mari kutenga mabheji asina mazai emakumbo kana mahudyu pakutengeswa.
Kuchengetedza Mari Pamiti
Zvisiri-marashi yemiriwo chikamu chakakosha chezvinyorwa zviduku zvakanyanya. Iko yakanyanya mari-waster inowanzova miriwo mitsva yakaipa usati wavadya. Wechipiri munoziva kuti iwe haungakwanise kusvika kune avo vatsva vomuBrussels wamakatenga nekanakisisa kwezvinangwa, uvafadze. Mimwe miriwo, yakadai sepuropiti, inogona kungotemwa uye inokandwa muhomwe ye zip-lock. Zvimwe, seminopinashi, zvinogona kuomeswa mumoto unopisa kana microwave.
Kana iwe ukaona kuti iwe unowanzopedza mishonga yakachena, ungada kufunga kutenga mimwe miriwo yakaoma. Izvo zvakanyanyisa pamusoro pekunakidza kwavo uye chikafu chekudya. Kunyange zvazvo vangave vasingashandisi saladhi, vane zvakawanda zvinoshandiswa muzvokubika zvakagadzirwa.
Imwe nyanzvi ndeyokutenga nguva kana kuti kukura zvinhu zvishoma nyore iwe pachako . Herbs zviri nyore kukura, uye mimwe miriwo yakadai seZucchini inoda kunyanya kutarisirwa.
Iwe chete unoda nzvimbo duku yekunze, semuwandu hunoshamisa wemimiriwo inogona kukura mumidziyo.
Kuchengetedza Mari Mafuta
Mafuta ndiwo chikamu chechitatu chekudya. Mafuta anopa utano akadai samafuta omuorivhi, kana kuti marefu-oleic yezuva-sunflower kana mafuta ekuchenesa ndiwo masarudzo akanaka. Zvinosuruvarisa, mafuta mashoma akadaro akadai semafuta emafuta kana kuti safflower mafuta nguva dzose, akareba kwazvo mumafuta e-omega-6 uye unogona kunge uchida kudzivisa. Tsvaga kutengesa kana kutengesa kumahombekitari ekuchengetera mabhadharo nokuda kwekusarudza zviri nani mafuta.
Zvimwe zvokudya zvakanyanya-mafuta zvinosanganisira avocados, kokonati mafuta, mukaka wekakhunta, uye nuts. Izvi zvinogona kunge zvisingadhuri, zvichienderana nenzvimbo yako uye nguva.
Kuchengetedza Mari Pamamwe
Mushure mekutora zvidzidzo zvezvokudya zvakaderera-carb, iwe unoda kuwedzera zvimwe zvekuwedzera kuti ugoverera kudya kwekunze. Iwe unogona kunyanya kuchengetedza zvakanyanya mukutsvaga izvo zvinowanikwa.
- Zvokudya : Unopedza mari yakawanda sei pazvinwiwa zvinotapira, mvura yakabhodzwa, kofi, ice tea, kana zvimwe zvinwiwa? Izvi zvinogona kudya bhajeti uye kuzadza chidimbu chako kana chigadziridzo zvakare. Tsvaga mari shoma kune dzimwe nzira dzisina mari.
- Nuts uye mbeu zvinowedzera izvo iwe unogona kuwanzozviwana zvakaderera paundi paundi chikamu chesafarisi kana chekudya chekudya. Iwe unogonawo kukwanisa kuawana iwo zvishoma mumaphakheji makuru muzvitoro zvekuchengetedza.
- Zvokudya zvinhu : Uri kutenga zvakawanda zvekushandisa mazariro, kuzununguka, uye zvimwe zvakakanyiwa pasi-carb zvinhu? Ona kana iwe uchigona kudzidza ruzivo kuti uzviite iwe pachako pane kuvimba nezvinhu izvi zvakakwirira-zvinokosha. Semuenzaniso, pasi-carb trail kusanganiswa iwe kuisa pamwe iwe nezvinhu kubva muzvikwama zvizhinji muchitorosi zvichange zvisingadhura zvakanyanya kudarika zvakapetwa, zita-brand-low-carb bars, uye nyore nyore kutakura pamwe chete.
Bvisa Matsiro
Ngwarira pane zvauri kurasa uye funga nezvekuti ungadzivirira sei dambudziko iri nguva inotevera. Iwe unoda kutenga zviduku zvishoma pane imwe nguva here kana kuti kugadzira mutsara muduku? Iwe unogona here kusvitsa zvasara panzvimbo pokurega kuidya kusvikira zvanyanyisa? Nokushanda nesimba pakushandisa kana zvokudya zvinotonhora zvisati zvaenda zvakaipa, iwe uchaita kuti chikafu chekudya chako usaenda kunoparadza.