Kuva akasimba, kugadzikana, uye kushanduka kunokosha pane imwe nguva, asi vakwegura vanowanzotambudzwa nekufambisa kwezuva nezuva nekuti havakwanisi kuchinja kana kuti vakasimba sezvavanoda kuva. Izvi zvinoshandiswa kunyanya mumuviri (kunyange zvazvo pane zvimwe zvepamusoro muviri zvinosanganisira), zvakanyatsogadzirirwa kushanda nesimba, kugadzikana uye kushanduka kwemamiriro ekukubatsira kuti ufambe zviri nani nekutsvaga zvakanyanya pakuita kuti uve nesimba zvakakwana kusimuka uye pasi kubva pasi pasi nenzira yakachengeteka.
Precautions
Ona chiremba wako kana iwe uine kukuvara, zvirwere kana zvimwe zvirwere.
Sei
- Ita basa rimwe nerimwe nokuda kwenguva yakareba yenguva kana nhamba yezvinyorwa zvekare, uchifunga nezvekufamba kwenguva pfupi, kutungamirirwa uye fomu yakanaka.
- Vatangi vekutanga, ita 1 sega yega yega yega. Zvimwe zvekuita zvekufambira mberi zvinogona kuita 1-3 seti, kuzorora pamusoro pemasekondi 20-60 pakati pemisasa
- Iwe unogonawo kuwedzera uremu hwekuwedzera kwehumwe kune mamwe maitiro
- Ita basa iri 2 zvisingaiti mazuva ano pavhiki. Kana chinangwa chako kukasimuka uye kubva pasi kubva pasi zviri nyore, ita izvi danho nechiito zvinofamba nguva dzose kuti uone kuti uri kuita sei
1 - Knee Inotakura neMed Ball
Tora mushonga wekuyera bhora kana kuyerwa zvakananga kumusoro. Simudza mabvi akakodzera kusvika pachiuno paunenge uchiunza maoko, uchibata kuremera kumabvi. Dzokera kunotanga uye dzokorora kuruboshwe. Dzimwe mabvi uye dzokorora kwemaawa 30-60.
2 - Nzira Yakarurama Inokurudzira
Mira pedyo nerusvingo kuti uenzanise kana zvichidiwa, shandura uremu kune rimwe gumbo uye simudza rimwe gumbo rakananga kumusoro zvakakwirira sezvaunogona, kuisa mabvi zvakananga sezvinobvira. Tarisa pakukanda mberi kwehudyu. Wedzera kukonzera bhenji kana nharo dzechidzitiro zvekuwedzera zvakanyanya kana zvichidiwa. Pasi uye dzokorora zvekare gumi nembiri pamativi ose.
3 - Kubatsira Lunge
Simira pakatarisana, makumbo anenge makubhiti matatu kunze kwekushandisa sachigaro kana rusvingo rwekuyera. Kuchengetedza rutsoka, kukotamisa mabvi uye muviri wakaderera kusvika pasi asi usingabvumi mabvi apfugama kuti afukidze pamusoro pezvigunwe (iwe unofanira kuona chidimbu cheshangu yako). Putika chitsitsinho kuti udzoke kunze usina kufura mabvi. Dzokorora 1 sete re 12 reps uye wozodzokorora mutsara pamwe nemumwe mutso mberi.
4 - Zvekare Zvakare
Nhema inotarisana pasi pamubhedha uye isa maoko mberi kwe musoro. Shingairira the abs uye uchengetedze zvibvumirano mukati mekushandisa. Dzorera shure kuti usimudzire chifukidzo masendimita masere kubva pasi. Pasi uye dzokorora zve12 zvakare.
5 - Bird Dog
Pamaoko nemabvi, simudza ruoko rworudyi uye rutsoka rworuboshwe kusvika muzinga nemuviri, uine kubhadhara kwako uye kuchengeta torso yakasimba. Pasi uye dzokorora, mashandisirwo emamwe mapoka e 1-3 seti 8-16 reps.
6 - Rusvingo Sit
Mira pakatarisana nemadziro uye udzike pasi sezvaunokwanisa, kana kusvikira mahudyu ako akaenzana kusvika pasi. Kana izvi zvakanyanya kuoma, simira zvishoma uwane kona iyo inobata mahudyu ako. Iva nechokwadi chekuti iwe uise uremu muzvitsitsinho zvako uye fanyisa glutes. Tora nzvimbo iyi, kuchengetedza uremu muzvitsitsinho kwemasekondi 30-60.
7 - Kubatsira One Leg Squats
Mira pedyo nerusvingo kana chigaro chekuenzanisa, kana zvichidiwa. Shift mutoro kune rimwe gumbo uye simudza imwe kubva pasi kana, kuti uchinje, ugare pane chitsitsinho chetsoka. Ita bhiza uye ufukidze bhandi regumbo rinomira muchikwata chine makumbo, uchitora muhudyu zvakare uye uedze kuchengeta uremu muzvitsitsinho. Iwe haufaniri kuderedza kure kwazvo pane iyi, zvishoma masendimita mashoma. Mira uye dzokorora zvekare gumi nembiri pamativi ose.
8 - Sachigaro weScat
Mira pamberi pechigaro uye uchitarisa pasi, uchitora zvombo kuti uite zvishoma kana zvichidiwa. Unogona kugara pasi uchigara pachigaro uye uomira kumashure, kana kuputika kusvikira chigunzva chako chichibata chigaro uye simira (zvakaoma). Dzokorora zve 12 zvakare.
9 - Wall Pushup
Simira makumbo mashomanana kubva pamadziro kana kukwirira kwepamusoro-soro (sezvakaratidzwa) uye kuisa maoko pamusoro pamadziro kana teresi kuitira kuti ivo vakangove vakareba kupfuura mapepa. Bvisai kunze uye, nekuchengetedza zvakananga, bend makumbo uye pasi pasi kumadziro / tara kusvikira zvikwata zviri pamakona makumi mapfumbamwe. Dzokera shure kuti utange uye dzokorora 1 seti ye12 reps.
10 - Cherechedza
Mira wakabata pachigaro kana rusvingo kuti uenzanise kana zvichidiwa uye usimudze chitsitsinho chairo kune glute, uchibata kunze kwetsoka. Chengetai mabvi pamwe chete uye zvinyoronyoro kudhonza chitsitsinho kuchikanda chako kuti utambise quads. Nokuda kwekuwedzera, tsirira glute. Bata kwemaminitsi 15-30 uye dzokorora kune rumwe rutivi.
11 - Akagara Hamstring Stretch
Gara pasi, chigadziko kana pachigaro chine gumbo rimwe rakatambanudzwa pamberi pako, rimwe rakakotama. Gara kumusoro wakakura uye wozorora mberi kusvikira iwe unogona kunyatsogona, kutambanudza musana wegumbo. Iwe unogona kubata pahudyu, mhuru, chikwama kana tsoka kukukwezera iwe mberi mukati. Gara kwemaminitsi 15-30 uye shandura mativi.
12 - Yakagara Hip Stretch
Gara uri pachigaro uye uyambuke chikwangwani chekuruboshwe pamusoro pemabvi akakodzera, uchisundira pasi pamabvi ako ari kuruboshwe uye uchinzwa kurutivi rworuboshwe rwechiuno uye glute. Kana uchida zvakadzika zvakadzika, unogona kuvimba mukati maro. Bata kwemaminitsi 15-30 uye dzokorora kune rumwe rutivi.