Mutangiri weMuviri weKuita Basa reSimba

Izvi zvakadzika muviri muviri unosanganisira maitiro anojairika anotarisa gliti, chiuno nehudyu. Kufamba kwakakwana kana iwe uchangodzokera kune simba rekudzidzira mushure mekusununguka kwenguva refu kana iwe usati wambosimudza zviyero kare .

Zvizhinji zvekudzidzira hazvirevi masero, asi iwe unogona kubata zviyero kana maitiro achiita nyore kwauri. Iwe unogona kuedza kusina uremu pakutanga uye kuona kuti unonzwa sei zuva rinotevera. Kana iwe uine urombo hushoma, unogona kuwedzera zvigadziko. Kana uine shungu kwazvo , unogona kuita basa rakapetwa kazhinji kuti uwedzere simba nekutsungirira.

Fitness Level

Kutanga, Kutanga-Mukati

Zvishandiso Zvinodiwa

Bhokisi rekushandisa , dumbbells (kusarudza), boka rinopikisa (kusarudza)

Nguva

20-40 maminitsi

Mirayiridzo

1. Ona chiremba wako kana iwe uine kukuvadzwa kana mishonga
2. Tanga nemaminitsi mashanu ekudziya kwechiedza che cardio, kana kuti kupisa-up maitiro emushandi wega wega
3. Vatangi vekutanga: Ita miitiro imwe neimwe yega yega yezvinyorwa zvishanu. Iwe unogona kuwedzera zviyero zvakanyanya
4. Beg / Int: Itai sepa 2-3 setsva gumi nemashanu zvekuita basa rimwe nerimwe, muchishandisa uremu hwakakwana kuti UNOGONA kuzadza nhamba yaunoda yakadzoka. Zorora pamusoro pemaminitsi makumi matatu nemakumi mashanu pakati pemasere
5. Ita basa iri katatu pavhiki, uye zuva rimwe chete rokuzorora mukati
6. Dzoka chero basa ripi rinokonzera kurwadziwa kana kusakanganisika

1 - Kubatsira Lunges (Glutes / Hips / Thighs)

Muchikamu chekupatsanurana uye kubatisisa pamadziro kana chigaro, bendama mabvi uye kuderera mukati maro, kuchengeta bondo rinotangira shure kwechiso. Dhinda uchishandisa chitsitsinho kuti usimbise shure. Itai zvimiso zvekuwedzera kuwedzera.

Dzokorora zve 15 zvakare.

Kana izvi zvinotambudza mabvi ako, edza lunge alternative .

Zvimwe

2 - Mutsipa Pfuurira paBhora (Kubwinya / Hips / Mabiko)

Gara pabhola uye uyerere pasi kusvikira iwe uri kutsika, mabvi akotama. Chengetedza zvigunwe zvakasimudza zvishoma uye pfuurira mberi zvitsitsinho kuti udzokere kumashure kusvikira mabvi ava pedyo. Edza kuchengeta uremu muzvitsitsinho mukati mekushanda.

Dzokorora zve 15 zvakare.

Zvimwe

3 - Chimiro Chimiro Chinosimudza

Mira kumativi kune chigaro kana rusvingo kuti utsigire uye usimudze gumbo rimwe kune rumwe rutivi, tsoka dzinoshanduka uye mahudyu, mabvi netsoka mukugadzirisa. Isa musungo kumativi emakumbo (uchida) kana iwe unogona kupfeka chiremera chemakumbo.

Dzokorora zve 15 zvakare.

Zvimwe

4 - Inner-Thigh Ball Squeeze (Inner Thighs)

Ita bhora rekudzivirira pakati pezvitsvuku / mabvi uye utore mamakumbo kumusoro kuitira kuti zvive zvakananga kusvika pasi. Finyisa bhora mukati nokunze, kuchengetedza bhora nguva yose.

Kana izvi zvakaoma, edza kufamba uchikwira uye uchizendamira kumashure kana kushandisa bhora duku uye ugere pachigaro, uchinyanya bhora pakati pemabvi.

Dzokorora zve 15 zvakare.

Zvimwe

5 - Kuputika kwepuro paBho (Kubwinya / Kusungirirwa / Kumucheto)

Rara pasi nezvitsitsinho pabhora, makumbo zvakananga. Dzorerai glutes kuti musimudze mahudyu kumusoro uye mudzoke shure. Iwe unogona kugadzirisa basa iri nekuzorora mhuru kana mutsindo pabhola, izvo zvichaita kuti kufamba kuve nyore nyore.

Dzokorora zve 15 zvakare.

Zvimwe

6 - Rusvingo Gara (Kubwinya / Hips / Mashizha)

Mira pamberi porusvingo uye uomerera pamusoro payo. Sira pasi kusvikira mahudyu acho akafanana nepamusoro (kana kuti yakakwirira kuti ive nyore) uye ubatisise masikati 20-60. Chengetedza uremu muzvitsitsinho nguva yose. Nokuda kwemasimba, ona kana iwe unogona kusimudza zvigunwe zvako. Ouch!

Dzokorora zve 15 zvakare.

Zvimwe

7 - Ball Squat (Kubwinya / Hips / Mashizha)

Isa bhora pamadziro uye uomire pamusoro paro. Bhenha mabvi uye udzike mukati mechikwata, uchichengeta mabvi shure kwezvigunwe. Dzorera zvakare uye dzokorora, uine zvimiso zvekuwedzera kuwedzera kana uchida.

Dzokorora zve 15 zvakare.

Kana izvi zvichivhiringidza mabvi ako, edza imwe yenzira idzi dzakasiyana .

Zvimwe