Imwe yenzira dzisingadhuri, dzakaoma uye dzakanakisisa dzekutanga tsika yekuita basa ndeyokunyengedza shangu dzako, kutama kunze, uye kutanga kutamba kana kufamba. Uye nepo chinotarisirwa, mushure memaminiti makumi matatu emasasa epamukati yepasidhoni haisi chinhu chokuseka, hachina mashomanana emitambo yekuita basa inoratidzwa neAmerican College of Sports Medicine. Izvozvi, hazvirevi simba rekudzidzira maitiro ekutenda muscular kana neuromotor maitiro anoita kuti kuwedzerwa uye kuwirirana.
Mashoko akanaka ndeokuti, haufaniri kuderedza kufamba kwako kana kuti kumhanyira kuita kuti basa rako rive mukati-muviri wose-fat blaster unoongorora mabhokisi ose. Pane kudaro, nekuwedzera maitiro ako emaminitsi gumi oga oga, iwe unogona kuisa zvishoma zvese mumutambo wako-kufamba kana kutamba kwehutano hwehutano hwepfungwa, kushandiswa kwemasimba ekudzivirira hutano hwehutano, uye huwandu hwekudzidzisa maitiro ekuvandudza kugadzirisa nekusimbiswa. Zvose zvaunofanirwa kuita ndezvekuedza basa rinotevera.
Kushandisa Mutengo Wakaonekwa Pakaitwa Kuedza Kuita Maitiro Okudzidzira Kuwedzera
Paunoita chiitiko ichi, shandisa muyero wekufunga kuti unoedza (RPE) kuti utarisire zvakasimba. RPE inongorondedzera zvikamu gumi-nhamba yepamusoro kubva pamanzwiro aunoita panguva yekurovedza muviri. RPE ye1 ndiyo yakaenzana nekugara-zvisingaiti-kushanda-asi RPE ye10 ndiyo yakaenzana ne-all-out sprint-yekutengesa kusingakwanise kuchengetedza kwemaminitsi anopfuura 10 kusvika ku15.
Kushandisa kuruboshwe kuruboshwe uye kuruboshwe rworuzhinji semuenzaniso, maitiro akawanda ekurovedza anowira pane imwe nzvimbo pakati pe5 ne9 yekuwedzera.
Runako rweRPE iwe unogona kuishandisa kune chero basa rauri kuita, saka rinoshanda pasinei nokuti uri kufamba, mabhasikoro, kumhanya kana kushambira. Nokuda kwechirongwa ichi, RPE mazano anopiwa, uye unogona kuzvishandisa pane chero basa raunoita, kana iri kufamba, kumhanya, kana kunyange bhasikoro.
Yenyu Yakazara-Yomuviri Wokunze Workout Plan
Iwe unogona kuita tsika iyi kwose kwaunowanzofamba kana kuti kumhanyira, asi kana iwe uchikwanisa kugona nzira yakakodzera kana paki, zvimwe zvezvikoro izvi zvichava nyore kuita.
Nguva inodiwa : 40 maminitsi
- 8-minute cardio warmup: Famba kana jog kwemaminitsi masere, kutanga paRPE ye4 uye zvishoma nezvishoma uwedzere simba rako kuitira kuti uwane RPE ye 6 nekuguma kwe warmup yako.
- Maminomita emaminitsi 1: Rega kupi zvako kwauri uye uite masekondi makumi matanhatu ekuchinja mamwe mapapu.
- Maminitsi matatu cardio: Famba kana jog kwemaminitsi matatu paRPE ye7.
- Maminitsi 1 emadziro emadziro: Mira uye uite masekondi makumi matanhatu emadziro emadziro uchishandisa chero nzvimbo iripo, ingave rusvingo, muti kana bhenji.
- 1-minute cardio: Famba kana jog kwemasekondi 60 paRPE ye8-iwe unofanirwa kushanda zvakaoma munguva ino.
- Maminitsi mashomanana: Mira uye uite masekondi makumi matanhatu emakumbo akadzika nechitsiko chimwe pane imwe nzvimbo yakasimudza, sechibato kana nhanho pamutambo, kana kunyange dombo kana dutu-mushure memasekondi makumi matatu ekutanga, shandura gumbo rakakanganiswa.
- 1-minute cardio: Famba kana jog kwemasekondi 60 paRPE ye8.
- Maminitsi gumi akashandurwa kuvhiringidza: Rega pose paunosvika pakadzika pasi (sezvinoitwa pasi monkey bar paki) kana kuti pasi rakaturika (asi rakasimba) bazi pamuti. Shandisa bharu kana bazi kuti uite masekondi makumi matanhatu ekugadzirisa kushandiswa .
- 1-minute cardio: Famba kana jog kwemasekondi 60 paRPE ye8.
- Maminitsi gumi nemakumi matatu emakumbo akavhara: Simisa uye ita masikati makumi matanhatu echidimbu chechigaro uchishandisa bhenekeri, tafura kana bhari yekusigirwa. Kana iwe usingakwanisi kuwana nzvimbo yakakwirira, unogona kuzviita pasi.
- Maminitsi mashanu cardio: Famba kana jog kwemaminitsi mashanu paRPE ye 6. Izvi zvinofanira kuva "kuwandisa kwakasimba," kufamba kwakanaka kwaunokwanisa kuchengeta.
- Maminitsi 1-plandi: Mira uye ita mapuranga makumi matanhatu.
- Maminitsi matatu cardio: Famba kana kutamba kwemaminitsi matatu paRPE ye7. Izvi zvinofanira kunge zvakaoma zvikuru-iwe unokwanisa kuchengetedza kufamba kwekanguva, asi zvinoda zvakanyanya kuedza kuchengetedza.
- Maminitsi 1 emakumbo ekupedzisira: Mira uye ita masekondi makumi matanhatu emapapu ekupedzisira, kuchinja mashure mushure memaminitsi makumi matatu.
- 1-minute cardio: Famba kana jog kwemasekondi 60 paRPE ye8.
- 1-minute agility drill: Mira uye ita 60 seconds ye-side-to-side skaters.
- 1-minute cardio: Famba kana jog kwemasekondi 60 paRPE 8.
- Maminitsi 1 mumakumbo omusoro : Ita masekondi makumi matanhatu emakumbo marefu-kupota, kushanduka kubva kune rumwe rutivi.
- 1-minute cardio: Famba kana jog kwemasekondi 60 paRPE ye7.
- Maminitsi 1 ekutenderera mapuranga: Ita plandi yakazara, asi shandura uremu hwako kune rumwe rutivi kuti udzokere mudivi redivi, udzokere shure kusvika pakati, wozofuratira kune rumwe rutivi-ramba kwemasekondi 60
- Maminitsi mashanu cardio: Kupera pasi kwemaminitsi mashanu, kutanga paRPE ye6 uye zvishoma nezvishoma kuderedza simba kuRPE ye4.
Kungofanana neizvozvo, wakatora kufamba kwako kwemaitiro kana yejog uye wakashandura kuti uve muviri wakakwana! Kuti uite zvimwe zvekufungidzira kunze kwepurogiramu, edza kupinda mukati mekuvhima mu-app ne timer kuti ikubatsire kuramba uri munzira. Makore echipiri ndeimwe shanduro inowanika iOS uye Android.