Pamusana simba rakasimba, iwe haufaniri kuita zvinyorwa zvakare. Izvi zvakasimba, maitiro anosimba achashora yako abs uye kudzoka nenzira itsva itsva, kupa chinangwa chakasimba, chakasimba. Uine mapuranderi nemabhiriji, mabhizimisi emabhora nezvimwe, iwe unonzwa chaizvo zvako basa rako.
1 - Kubvisa uye Kubva shure
Precautions
Ona chiremba wako usati waedza kuita basa iri kana uine kukuvara, zvirwere kana mamwe mamiriro. Shandura chero basa ripi neripi kuti rienzane nehutano hwako uye zvinangwa.
Zvishandiso Zvinodiwa
Bhokisi rekushandisa
Kushamwaridzana : Chiedza-modered cardio kwemaminitsi 3-5
Basa Rokuvhiya
- Dunhu Rakaitwa - Ita miviri yega yega yeiyo yaunoda, imwe pashure peimwe iine zvishoma kana kuti musingazorori pakati pekufamba. Pedzisa rimwe dunhu uye wozodzokorora 1-2 dzimwe nguva kuti uwedzere kushanda.
- Simba Rakananga - Chimwe chingaita kuita rimwe zuva rimwe nerimwe rinosarudza nhamba yako yakasarudzwa, kurara zvishomanana mukati, usati waenderera kune rimwe rinotevera.
2 - Bhuna Nenjodzi Drop
Mubhiriji nzvimbo, ruramisa gumbo rorudyi uye uise pasi kune rumwe rutivi masendimita mashoma. Dzoserai kure uye dzokorora kwemaminitsi makumi matatu. Shandura miviri uye kupedza basa racho kune rimwe gumbo kwemaminitsi makumi matatu.
Reps / Sets / Nenguva : 1-3 seti ye 12-16 reps
Shanduko Inoshandiswa: Bendai pamabvi kuti muderedze simba.
3 - Chidimbu Ronga neAb Ab Twist
Tanga nekurara padivi rako uye kusundira kuitira kuti muviri wako utsigwe neruoko rworudyi mudivi redivi. Tora tsoka kuti uwedzere kuwedzera kana kuvhara tsoka kuti ive nyore kuchinjwa. Dzorera ruoko rworuboshwe uye kuenzanisa kwekanguva, ipapo svetedza ruoko rworuboshwe pasi uye ushandise muviri, uchitendeukira kumugero uchichengetedza muviri wose uri panzvimbo. Dzvinyai the abs uye mubatisise kwemasekondi maviri, ipapo dzokera kunzvimbo yekutanga. Ziva zvose zvakasununguka musati machinja mapande.
Reps / Sets / Nenguva : 1-3 seti ye 12-16 reps
Shanduko Inoshandiswa: Ita izvi negumbo rezasi pasi kuti uchinje.
4 - Ball Rollouts
Isa maoko ako pabhora, rakafanana kune rimwe. Kutakura bhomba rako kumucheto wako uye kusimbisa torso yako, zvishoma nezvishoma kupfuurira mberi kusvikira bhokisi rako richibata bhora. Kuchengeta fomu, zvishoma nezvishoma kudhonza muviri wako uchishandisa maoko ako nemimba. Usagumburwa sezvaunoenderera mberi.
Reps / Sets / Nenguva : 1-3 seti ye 12-16 reps.
5 - mabhasikoro
Nhema inotarisana nechepamusoro shure yakamanikidzwa kusvika pasi. Chigadziri musoro mumaoko ako, chibhururuka kunze, uye chikotamire mabvi ako, uchichikwevera kuchipfuva chako paunobata mabvi nemakona akasiyana. Tanga kufamba zvishoma nezvishoma kuburikidza nekubata zvakatarisana nechepamusoro kumabvi akatarisana, kushandura rumwe rutivi. Chengeta iyo isina kubvongerwa mukati uye kufema uchienderera mberi.
Reps / Sets / Nenguva : 1-3 seti ye 12-16 reps
Kugadziriswa: Edza bhasikoro rakashandurwa zvishoma.
6 - Kufa
Tora barbell kana dumbbells pamberi pezvidya, tsoka dzechiuno-zvakaparadzana kunze uye abs kusungirirwa mukati. Kubvisa kubva muchiuno uye kuchengetedza uremu pedyo nemakumbo ako, kuderedza uremu pakati pe-shin (kana kupi zvako kunofara) uchichengetedza makumbo yakarurama (asi isina kuvharwa). Dzorera shure kuti utange nzvimbo uye uone kuti abs inotorwa zvakasimba musangano rose.
Reps / Sets / Nenguva : 1-3 seti ye 12-16 reps
Kugadziriswa : Bata bhenji pane dzimwe nzvimbo kuti uwane huwandu hwakazara hwekutambudzika kwechiito ichi.
7 - Kudzokorora Kudzoka paBhola
Kuwedzera kwekudzokera pabhola kunogona kuitwa nenzira mbiri dzakasiyana. Rara pasi nebhora riri pasi pechizvaro uye muchiuno, makumbo akangobuda shure kwako (kana mabvi akada kugadziriswa). Isa maoko mushure memusoro kana pasi pechigunwe - unogonawo kuchengeta maoko achizorora pabhora kana uchida kuchinjwa.Rurutsa pasi pamusoro pebhola uye wobva wanyora pasi pasi kuti usimudze chifu chebhora. Simuka kusvikira muviri wakarurama (usatendeseka), udzike pasi uye udzoke.
Reps / Sets / Nenguva : 1-3 seti ye 12-16 reps
Kugadziriswa: Edza izvi kufamba pamabvi ako kuti uchinje