Chimwe chezvikonzero zvinowanzoshandiswa pakupura muviri ndezvokuti pane nguva yakakwana yekuipinza. Uye kutaura pachena, nokuda kwevanhu vazhinji vemazuva ano, chikonzero ichi chinoisa chokwadi. Pakati pebasa, kushamwaridzana kwevanhu, hupenyu hwemhuri, uye kunyange chikoro, upenyu huri kuramba huchiisa pazvitsitsinho nenzira inoita kuti muviri uve dambudziko.
Dempsey Marks, nyanzvi yehutano, murayiridzi we yoga uye mubatanisi wepamberi yePeGame Fit chirongwa chepfungwa uye mararamiro anoziva iwe kwauri kubva, "Uzivi hwedu kuenzanisa uye kuenzanisa-pfungwa yokuti kuchena uye hupenyu hwakanaka hazvifaniri kunge zvose kana chinhu, chichena kana chichena.Highing chinhu chinonyatsobatanidzwa mune purogiramu yakabatikana uye inogona kuita uye inochengetedzwa. "
Inonzwika zvakanaka, zvakanaka? Kunyange zvazvo technically PreGame Fit yakagadzirirwa zvakananga vadzidzi vekoroji, zvidzidzo zvayo uye zvigadziro zviri pasi rose. Marks anoti, "PreGame Fit inotaura nezvezvipingamupinyi zvitatu zvinowanzoita kuti vechidiki vasashandise: nguva, nzvimbo, uye kugona." Basa racho rakagadzirirwa kutora maminitsi makumi matatu pazuva, mazuva mashanu pavhiki, uye hauzombodi kudarika mamita mashanu makiropu epasi kuti upedze simba yekudzidzisa .
Ingoziva kuti kunyanya kushanda kunosanganisira yakakwirira-yakasimba element . Zvimwe zvikonzero zvinangwa, anodaro Marks, "Zvidzidzo zvenguva pfupi zvinotsigira kuti kupfupika, kukwirira kwakasimba kwekushanda kunobatsira-uye zvakanyanya mumamiriro ezvinhu akawanda-sezvetsika, kushanda kwenguva refu." Izvi zvinoreva kuti chiito chako chekuita basa hachifaniri kutora hupenyu hwako-chinogona kukodzera muupenyu hwako, zvisinei kuti iwe wakabatikana sei.
1 - Tingagadzira sei 7-Minute Stack Workout
PreGame Fit vadzidzisi vanotaura nezvekushanda kwavo kwedunhu se "masaga." Izvi zvinogadzirwa naMarks zvinosanganisira mbiri, minomwe minomwe. Zvose zvaunoda kuita ndezvokuisa timer kwemaminitsi manomwe. Paunotanga nguva yako, unotanga kupedza-kupedza basa rako rimwe nerimwe sezvinotsanangurwa kuti nhamba yekudzokorora inoratidzirwa. Iwe ucharamba uchiita zvidzidzo mumutambo unopfuurira kusvikira nguva ichibuda. Marks anoti, "Ita zvose zvaunogona kuti usazorora. Chinangwa chako ndechokuzadzisa paki imwe neimwe kakawanda sezvinobvira apo uchiramba uine maitiro akanaka."
Ita wako ushamwari kusvika kutanga-kuedza gumbo kusvitsa, kukwidza jacks, squats, uye mapapu-zvino fambira mberi kuburikidza nematafura anotevera:
Taka 1 (7 maminitsi):
- 20 Wood Chops (10 kurutivi rumwe)
- 40 Russian Twist (20 nechepamativi)
- 24 Speed Skaters (12 nechepamusoro)
Tora 2 (7 maminitsi):
- 10 Burpees
- 12 Akavhara Row
- 50 Scissor Kicks (25 nechepamusoro)
Kuti uwane mazano akazara pamusoro pokuti ungaita sei basa rimwe nerimwe, Marks akapa zvinyorwa zvinotevera nemifananidzo.
2 - Tora 1, Kuedza 1: 20 Wood Chops (10 Nechokumativi)
Simira netsoka dzako zvishoma kupfuvura kuputika kweputi, zvigunwe zvakarongedza zvishoma.
Tora bhombho mumaoko ako woitambanudza pamusoro pefudzi rako rorudyi.
Ita chinangwa chako, bendama namabvi ako, uye shandura torso yako kuti uunze dumbbell pasi diagonally kuruboshwe rwako. Chengetedza maoko ako zvakananga, asi usavhara zvikanda zvako.
Simira uye dzoka kunzvimbo yekutanga nenzira yakarongeka. Iyi ndiyo imwe rep.
Zadzai nhamba yakasarudzwa ye reps musati machinja mapande.
3 - Kutora 1, Kuedza 2: 40 Kurwisana kweRussia (20 Nechokumativi)
Tanga uri munzvimbo yakagadzikana nemabvi ako akatsemuka. Netsoka dzako dzinofanira kunge dziri netsoka kubva kure, iwe zvitsitsinho zvakasangana nechomukati.
Dzorera zvishomanana kuti uite pfungwa yako. Iva nechokwadi chekuchengetedza musana wako wakadzika uye wakarurama.
Yambuka makumbo ako uye simudza tsoka dzako anenge masendimita mashanu kusvika mashanu kubva pasi.
Tambanudza maoko ako pamberi pako, kana kubata dumbbell imwe pakati pezvanza zvako.
Kuchengetedza chinangwa chako, shandura torso yako kurudyi uye wozodzokera kuruboshwe. Maoko ako anofanira kuuya pedyo nepasi asi haafaniri kuibata.
4 - Batanidza 1, Kuedza 3: 24 Kukurumidza Skaters (12 Nechokumativi)
Tanga umire namakumbo ako chiuno-yakaparadzana zvakaparadzana (kana zvishoma zvishoma).
Ita chinamato chako uye svetera kurudyi, uende kuruoko rwako rworudyi, uchiyambuka gumbo rako rokurudyi shure kwako diagonally. Bvumira ruoko rwako rworuboshwe kuti rwuputike nemuviri wako uye ruoko rwako rworudyi kuti uende shure kwako.
Paunenge uchisvika, svetuka pakarepo kuruboshwe uye shandura maoko ako nemakumbo.
5 - Tora 2, Dzidzira 1: 10 Burpees
Tanga umire namakumbo ako chiuno-kure zvakaparadzana (kana zvishoma), maoko kumativi ako.
Bendama namabvi uye udzike pasi, uchiisa maoko ako pasi (kureba kwepfudzi kana kuti zvishoma).
Chimbidza makumbo ako kumashure, uchidzika mupuranga. Chengetedza chinangwa chako. Muviri wako unofanira kuva mutsetse wakarurama kubva korona yemusoro wako kusvika kune tsoka dzako.
Ita tsoka dzako kumashure mumaoko ako.
Explosi-svetera kumusoro, uise maoko ako zvakananga uye ugare pasi zvishoma munzvimbo yekutanga.
6 - Tora 2, Kuedza 2: 12 Yakapfurikidza Pamitambo
Tanga umire namakumbo ako chiuno-yakaparadzana zvakaparadzana (kana zvishoma zvishoma), uine dumbbells kumativi ako, zvigadziko zvinotarisana mukati.
Bhudza mabvi ako zvishomanana uye fungidzira mberi kwako. Iva nechokwadi chekuchengeta musana wako wakarurama uye wepakati akabata.
Bvumira dumbbells kuti igare pasi kubva pamapfudzi ako.
Kuchengetedza muviri wako wepamusoro uye wakatsvaira mukati mako, rongedza dumbbells kusvika kumhuto wako, kupeta mapepa ako epafudzi pamwechete. Zvikwereti zvako zvinofanira kuramba zviri pedyo nemuviri wako.
Simira uye udzoke zvishoma nezvishoma maoko ako kudzokera kunzvimbo yekutanga.
7 - Tora 2, Ita maitiro 3: 50 Mitsvuku
Tanga kurara pamusana wako, maoko akaiswa pasi pechiuno chako.
Dhinda rezasi yako kumashure muvhu.
Simudza makumbo ako anenge masendimita mashanu kusvika masere kubva pasi uye uchinge wanyura, uchiyambuka gumbo rimwe pamusoro pomumwe uye uchidzoka kune rimwe divi.