Haasi munhu wese akakomborerwa neMuzinda weHome Housewives '-sized dwellings. Dorm makamuri, dzimba duku, shoebox apartments, uye makamuri ehotera zvinowanzova mutongi kupfuura kunze. Asi nekuda kwekuti nzvimbo yako yekurarama inonzwa sejeri rejeri, haireve kuti iwe haugoni kuputira nzira yako kuburikidza nehutano hwekushanda .
Adam Rosante, a Fitness Coach uye Mutungamiri Wemudzimai weCosmoBody, akagadzira kuita mashomanana mashanu "Ita Dzimba Doro Yako" basa rekuita basa rehutano reBy YouTube, asi chaizvoizvo, rakakwana kune ani zvake ari pfupi pane nzvimbo. Pasinei nokuti uri kuenda kune bhizimisi kana uri kufamba munyika iri muRV, zvose zvaunoda nokuda kwechiitiko ichi chigaro chakasimba uye anenge maminitsi gumi nemashanu.
The Workout
- Ita zvegumi gumi zvekuita basa rimwe nerimwe pasina zororo pakati pezviito
- Zorora kwemasekondi makumi matanhatu mushure mekuzadza dunhu rakazara
- Dzokorora dunhu matatu katatu nguva
Kana uri kunzwa uchikurudzirwa zvikuru, enda mberi uye uite mutambo wose kaviri kwenguva yese yemaminitsi makumi matatu emabasa.
1 - Air Squats
Makwikwi emhepo achasimbisa makumbo ako uye chigadziko, asi pamwe chete uchishanda. Yeuka kuchengeta chifuva chako chakasimudzwa. Mune mamwe mazwi, usatsvaga mapepa ako mberi kana kuisa maruva ako kumucheto.
- Mira nemashure ako mapepa-upamhi zvakaparadzana nemakumbo ako akadzoka zvishoma. Dzorera mapepa ako kumashure, svinura chifuva chako, uye tora mapepa ako pasi pasi.
- Batai zvigunwe zvenyu pamwe chete uye shandisai muhudyu mushure mokukotamisa mabvi (kuchengetedza uremu hwako pazvitsitsinho) kusvikira mahudyu ako akafanana kusvika pasi. Sezvaunofamba uchienda pasi, tambanudza maoko ako zvakananga uye uise maoko ako pamwe chete pahupamhi-soro sezvo iwe uri pedyo nepasi. Enda kure kure sezvaunogona kunze kwekurasikirwa necheperi mumukona wako wepasi.
- Dharirai mushure mechitsinho kusvika panzvimbo yakamira apo iwe uchisunungura maoko ako pasi kumativi ako Svinai chiuno chako kumusoro kuti uise mahudyu mberi.
- Zvose 10 zvakadzoka.
2 - Pushup Jacks
Pushup jacks kushanda yako core, abs, chifuva, mapepa, uye triceps, zvose zvese paunowedzera kuwedzera kwe cardio kune tsika.
- Tanga panzvimbo yepamusoro pemafuro, pamwe nemakumbo ako pasi pemafudzi ako, tsoka dzako pamwechete.
- Tarisa makumbo maviri ari oga, wozorora zvakare pamwe chete.
- Kuchengetedza muviri wako mune imwe mutsara wakarurama kubva pamusoro wako kuenda kune zvitsitsinho, sunga bvudzi rako nekukotamisa mabote ako kuti udzikise chifuva chako kusvika pasi. Kana iwe uine dambudziko nekuzara kwakakwana, iwe unogona kugadzirisa nguva dzose nekuderedza mabvi ako pasi kuti usati wamboita bhutu pushup.
- Dzokera kumashure kunzvimbo yekutanga. Ndiyo imwe rep.
- Zvose 10 zvakadzoka.
Kuita kuti basa racho rive rakaoma, iyananise jecha rakaparadzaniswa nehuturo, nekuita chibvumirano nguva dzose kana iwe ukasvetuka makumbo ako kunze, uye imwe inokurudzira pose paunosvetuka makumbo ako kumashure.
3 - Bulgarian Yakaparadzaniswa Squats
Izvi zvakasiyana-siyana zvemagumbo zvinokonzera kushambadzira kwako paunenge uchitsvaga quadriceps yako uye glutes.
- Gadza chigaro chakasimba pamusoro pemadziro uye simira zvakakwana pamberi pechigaro kuitira kuti ugone kuisa kumusoro kwetsoka dzako rworuboshwe pachigaro chechigaro.
- Kuchengeta mabvi ako epamberi pedo nezvigunwe zvako, bendama mabvi maviri uye kunyura zvakananga pasi nekurema kwako muchemberi kwako mberi kusvikira chidya chako chimiro chichienderana nechomukati. Dhinda uchishandisa chitsitsinho chemberi uye dzokera kumire. Ndiyo imwe rep.
- Ita gumi zvakare, shandisa ruoko rwako rworuboshwe panze, uye shandura kuruoko rwako rworudyi, uye ita 10 zvakare .
Chengeta chifuva chako chakasimudzwa uye kutarisira mberi mune izvi zvese-usabvumira mapepa ako kana torso kuti uvhimbe mberi kana kumira pasi.
4 - Biceps Chair Curls
Sezvaunogona kufungidzira, biceps chair curl inobata biceps yako. Sezvo uri kusimudzira chinhu chakakura, chisingadi, fomu inonyanya kukosha. Iva nechokwadi chekuti uchengete maoko ako epamusoro pedo nemativi ako uye usarega kumira muviri wako mberi kana kumashure sezvaunenge uchiita purogiramu. Chikamu chinofanira kutanga uye kutungamirirwa ne biceps yako chete, kwete kubva pakukura kwemuviri wako.
- Mira shure kwechigaro chako netsoka dzako. Bata mapande maviri echigaro kuitira kuti zvanza zvako zvigarane. Ivai nechokwadi kuti zvigunwe zvenyu zviri mukati mechigaro.
- Sivha mabote ako kumativi ako, peta mapepa ako kumashure ndokukotamisa mapapiro ako sezvaunosimudza chigaro, uchiisa maoko ako kumapfudzi ako.
- Nekutarisa uye kunze kwekudonha chigaro, chengetedze zvakare kunzvimbo yekutanga. Ndiyo imwe rep.
- Zvose 10 zvakadzoka.
Kana nokuda kwechimwe chikonzero iwe une chigaro chisina kukodzera, uzadza bhegi kana bhiri usiku humwe ne mabhuku mashoma ekumanikidza uye kusimudza uye kuideredza, panzvimbo.
5 - Ongorora Plank
Iyo plangi yepamberi inoshanda mukati memukatikati wakadzika mukati, iyo inobatsira kuvandudza kutsvaga. Kana wapedza basa iri, zorora kwemasekondi makumi matanhatu musati maenda mabhasikoro kuburikidza nedunhu rimwezve kaviri.
- Isa panzvimbo yako pasi mubato rakadzika pombi, nemapuranga ako pasi. Zvikwereti zvako zvinofanira kunge zviri pasi pemafudzi ako nemaoko ako akavharwa pamwechete.
- Kuchengetedza kutarisa kwako pasi, svetuka kunze kwezvitsitsinho zvako uye uite chinangwa chako kuchengetedza muviri wako wakarurama kubva pamusoro wako uchienda kune zvitsitsinho.
- Nomutsipa wako uye musana wechipfuva, tora bhomba rako kumucheto wako, uye gadzirira kwemaminitsi makumi matatu.
- Mushure memasekondi 30 kusvika ku60, chengetai mabvi enyu pasi uye garai kumashure.