Itai kuti pfuti dzigadzirire kuvaka chifukidzo, simba uye mafudzi nesimba nechisungo chiduku
Ita kuti pfupfu isati iri nzira yakanaka yekutanga kushandura purogiramu kana iwe uchinetseka kuita zvinyorwa kushanduka . Basa racho richiri kutarisa mishonga yechipfuva (iyo pectoralis huru uye duku) asi inonyanya kuisa pfungwa pamakumbo ako uye inoderedza zvakanyanya kuwanda kwehutano hwemuviri huri kusimudzira. Itai kuti pfuti dzisimudzike dzinogona kuitwa chero kupi zvako. Zvose zvaunoda ndezvenzvimbo yakadzika yakadai se dawati, rusvingo kana imwe shambiso, uye maminetsi mashomanana.
Ita zvinokonzera kushanduka ndiko kukanganisa kwakakwana kana iwe ukaona kuti kuiswa kwepamusoro kwakanyanya kuoma, kana iwe unonetseka kuti uende pasi (pasi nekudzokazve) kana kune avo vane bandu, maoko kana kuti kukuvadza maoko. Ita kuti pfuti dzisimudzire dzinogona kukubvumira kuti ufambire mberi kubva pane nyore "shanya kure" kubva pane chinzvimbo chakanga chakamira uchishandisa rusvingo uye uchitamira kune imwe nzvimbo pamusoro, kana tafura, chigaro chakasimba, uye pakupedzisira kune imwe nhanho yakaderera kana bhenji. Iko kushamwaridzana kunoshandiswa kunokonzera mitsipa mikuru yebhokisi, iyo pectoralis huru uye duku.
Mukuwedzera pakuratidza chifukidzo, kutenderera kunomira kunobata mapepa (deltoid), maoko (triceps) uyewo rurefu rurefu rwemitsipa mukati mese, kumashure, mahudyu nemakumbo zvinoshanda sezvigadziri uye zvinodzivirira chero kumira kana kuvhara mupfupa wepinini munguva yekufamba. Kushandisa nzira inononoka uye nemaune inogona kunyatsoshandisa pfungwa yako uye inogona kushandiswa sechikamu chakanaka kusati kwamboita muviri kuchidzidzira chiitiko kana kuti mushure mekudzidzira.
Ukuru hwekurereka
Nemhaka yokuti unogona kuchinja nyore kukwirira kwechinhu chauri kutsvaga kubva paunenge uchisimba iwe unogona kuita zvigadziri zviduku, uye nekufamba kwenguva uchakwanisa kuita zvinyorwa zvishoma kubva pasi. Izvi zvakakwana kune vanotangisa, kune ani zvake anoita muviri wepamusoro uye refudzi rehabhi, kana kunyange vakwegura vanoda kuvaka simba remuviri wekuvandudza mararamiro avo ehupenyu uye kuzvimirira.
Iwe unogona kutanga ne rusvingo, uye vhiki nevhiki inoenda pedyo nechokuita kusvikira iwe uri kuita zvidzidzo zvekusimudzira pfupa. Kubvira ipapo unogona kushanda nzira yako yekuderedza kusimudza kana uchida zvakanyanya.
The Wall Push Up
Kutsiva kwechisimba kwakanyanya kunokwidza kunoshandiswa uchishandisa rusvingo kuti uite zvinosanganiswa. Ndinoshandisa basa iri nevakuru vakawanda vari kutanga kubva zero nekuvaka. Heino nzira yekuzviita nayo.
- Mira wakatarisana nemadziro, uye tsoka dzako mamita mashoma kubva pamadziro.
- Svetedza zvishoma uye uise maoko pamusoro pamadziro zvakakura kupfuura kupamha kwepabonde.
- Dzivisa nzvimbo yakawanda. Kuparadzira maoko ako akareruka kunoderedza huwandu hwekufamba kwebasa racho uye kuderedza kushanda kwakakwana.
- Zvishoma nezvishoma uye uzvipire nemaune zvikwata uye uende mukati sepedyo kumadziro sezvaunokwanisa.
- Zvishoma nezvishoma uye uzvipire nemaune kubva pamadziro kusvikira mabote ako akarurama, asi asina kuvharwa.
- Dzokorora zvakapetwa makumi maviri nemakumi maviri ekuvaka simba nekutsungirira.
- Kana basa iri richiva nyore, tanga kuderedza nzvimbo yauri kushandisa, sezvinotsanangurwa pasi apa.
The Basic Incline Push Up
Izvo zvakanyanya kutenderera zvinokwidza zvinoshandiswa uchishandisa bhenekeri, tafura, kana imwe nzvimbo yakasimba iyo inenge yakareba mamita matatu kumusoro. Heino nzira yekuita nayo chirevo nenzira yakarurama:
- Simira uchitarisana nebhenji, tafura, kana pamucheto wemubhedha (ona kumusoro kwemufananidzo).
- Isa maoko ako pamucheto webhenekeri zvishoma zvishoma kupfurikidza nebandauko.
- Tsigira tsoka dzako kuitira kuti maoko ako uye muviri wako zvakakwana.
- Tarisa kuti maoko ako akafanana nemuviri wako.
- Ita chikwata ichi uchichengetedza muviri wako zvakananga, uye benderera zvikwata zvako kuti udzike zvishoma nezvishoma chifuva chako kusvika pamucheto webheni.
- Zvakare, chengetedza muviri wako kuoma mukati rose.
- Dzokera kunzvimbo yekutanga nekusundira muviri wako kubva kubhenchi kusvikira zvisikwa zvako zvawedzerwa, asi hazvina kuvharwa.
- Ramba uchifamba nechinonoka, chichidzokorora zvakadzokorora.
Mazano:
Paunokwanisa kuita makumi maviri kana kupfuura mumutsara, unogona kuderedza kubhenekera kwepamusoro, tanga wakaenzana, pasi pfutira, kana kuti edza kuita kutenderera kusimudza panzvimbo isina kugadzikana, yakadai sokusimba bhora kusimudza , kana kuti Bosu bhora push up.
Uyezve, unogona kuzviita nemugove mumwe wakasimudzwa zvishoma kubva pasi kuti usiye simba rako uye kuenzanisa.