Ikoko yakanyarara yakatambanudzwa ndeimwe yepamusoro yekudzidzira maitiro kune kunze kwechiuno. Inoratidzika sekutengesa, asi kana uchinge wawana kana ukafanirwa, unofara. Ndinozvifarira nokuti zviri nyore uye ini ndinogona kudzora kushingaira kwacho.
Zvaunoda Nezvawakakanganwa Hip Stretch
Iwe unoda chikwata chekushandisa muviri kana chakasimba asi nzvimbo yakasungirirwa kuti ureke kuti uite izvi.
Iwe unogona kuita izvi kutenderera kumba, pamitambo yekurovedza kana Pilates studio.
- Dambudziko: Nyore - iyi yakanyatsokodzera yakatanga
- Nguva Yakakodzera: 2 Maminitsi. Iwe unogona kukodzera iyi kutambanudza nyore nyore.
Nzira Yokuita Sei Yakarambwa Hip Stretch
- Nhema pamusana wako nemabvi ako akadzikamisa uye tsoka dzakadzika pasi. Mutsipa wako unogona kunge usina kwaunorerekera . Iwe haufaniri kunge wakavhara shure kwako.
- Bhenekera mabvi ako akarudyi kusvikira chidya chichienderera mberi kusvika pasi. Iyo shin inogona kudonha - haifaniri kunge iri patafura yepamusoro .
- Uya nemabvi ako ari kuruboshwe, uchinje rutivi rwako rworuboshwe panze pachiuno kuti iwe ugone kupumha chechikoshwe kuruboshwe rwako pamusoro pemabvi.
- Tora ruoko rwako rworudyi kune kunze kwebandauko rorudyi uye shinda ruoko rwako rworuboshwe kuburikidza nekuvhura kwako rutsoka rwako rworuboshwe rwakaita. Bata maoko ako shure kwebandauko rorudyi.
- Dzvinya jira rako rezasi kuruvara rwako rworuboshwe apo iwe panguva imwechete unokwevera gumbo rako rokurudyi kumapfupa ako nemaoko ako. Iwe uchanzwa wakanaka kutambanudza kunze kwerutivi rwako rworuboshwe. Edza nehupamhi hwekutambanudza.
- Fema zvakadzama mukati.
- Gara kwemaminitsi makumi matatu. Dzokorora kune rumwe rutivi.
Mazano eAkatorwa Hip Stretch
- Paunounza mabvi ako kumusoro, funga nezvekusika yakadzika pachiuno, uye paunobva muswe wako wakaiswa pasi kuitira kuti muhudyu usasimudzire pamwe nemabvi. Knee folds inzira yakanaka yeyi pfungwa.
- Sezvenguva dzose, mapepa ako nemutsipa zvinoramba zvakasununguka.
Misungo Yakatambanudzwa neReclined Hip Stretch
Izvi zvinotarisa misungo nematononi kunze kwechiuno uye zvigaro. Izvo zvinosanganisira tensor fascia latae uye iriotibial band pamwe ne gluteus medius uye gluteus maximus. Vanomhanya vanogona kuve nechisimba mukati mehudyu nekunze, uye boka iriotibial inogona kuva dambudziko guru munzvimbo. Kuchengetedza nekudzorera kugadziriswa mukati memucheka wekunze kunokosha pakuita. Vamwe vatambi uye vashandi vanoshandisa purogiramu yehutu kuti vasunungure iyi nzvimbo.
Mamwe Hip Stretches
- Nhengo-Nhema Dzenguva Nyeredzi Nyore : Iyi yakananga inotanga mberi kwehudyu uye hip flexers. Paunenge uchiri pamakumbo, zviri nyore kuwedzera izvi zvakanyanya pane zvaunoita.
- Hip Flexor Tsvina - The Lunge: Kana iwe ukagara wakawanda, kutambanudza chiuno chako chinoshandiswa zvinokosha. Iwe unogona kuita izvi kufamba kwose kwose. Iwe unogona kuzviyeuchidza kuzviita nguva shomanana mukati mezuva kana iwe uine basa rekugara.
- Hip inotenderera neEercercise Ball uye Murusvingo : Uku kutarisa kunowedzerawo kukwidzika kwemaputi uye quads. Zvose zvaunoda ibhora rekudzidzira uye kujekesa kwemadziro.
- Inotarisa IT Band Pain : Izvi zvinoshandiswa kune avo vanotambura kurwadziwa kwema bandin.