Kana iwe uchitamba-kutamba-mitambo, maitiro aya anogona kukubatsira kuti urege kusununguka
Unogona kufunga kuti kuti urege kukuvadzwa panguva yekufambisa iwe unofanirwa kuvandudza simba uye simba rebandauko nesimba. Uye nepo kuva neruoko rwakanaka ndechirevo chakasimba chekukanda simba, ichi chinongova chikamu chekuenzanisa. Zvakakosha kuvaka simba uye mafudzi akasimba, kunyanya mumisungo yeikombe rinotenderera. Asi simba rekudzikisa kukanda zvakanaka uye kudzivisa kukuvadzwa kunodawo simba rakasimba remasimba uye nheyo yakasimba, yakasimba kuitira kuti ipe simba.
Iko kunokamba kunotanga kunotanga nenheyo yakasimba , kunyanya transversus abdominis , uye muviri wakadzika wakadzika unogona kuunza uye kutora simba kuburikidza neruzhinji kune ruoko rwakakanda. Saka, simba rechokwadi rekukandira rinowanikwa kuburikidza nekufamba kwemuviri wose.
Kukanda bhora kunotanga apo mutambi wacho achichinja mutumbi wake kune rumwe rutivi rwekukanda. Mushure mokunge kuwedzerwa kuwedzerwa, mutambi wacho anonyanya kukanda pfupa rekumhanya uye anotamisa simba iroro kuburikidza nomuviri uye kune chinangwa chekukanda. Kuvandudza simba uye simba mumakumbo uye nheyo (pamwe nemaoko nemapfudzi) zvinowedzera kuwedzerwa kwesimba uye zvinowedzera kukurumidza nekururama apo bhora rinosunungurwa.
Nemhaka yokuti kubatana kwepafudzi kunotora huwandu hwemasimba ekunyora, iwe uchawana vazhinji vachikanda mapurogiramu ekuenzanisa anonyanya kutarisa pamabhanhire epafudzi. Aya maitiro, akadai seTrower's Ten , anowanzobatanidza kugadzikana kwekusimudzira, rotator mhepo yakasimbiswa uye kugadzikana kwehutano rose.
Uye apo izvi zvidzidzo zvakakosha, zvinokoshawo kuti kutura-vatambi vatsanangurire gumbo uye gwaro rinowedzera kusimbisa maitiro avo kuti vatsigire kuvandudza huwandu hwekukanda ma mechanics. Kudzidzira kwakanaka kwekukanda kunosanganisira avo vanoshandisa makumbo, mahudyu, makumbo, mapepa, uye maoko pamwe chete.
Kudzidzira Kwekukuvadza-Kusina Kukanda
- Kusuruvara . Usati watanga nemushumo chero upi zvake, uye kunyanya mushure mekufambisa kushanda kwemafambiro, ita zvakanyatsodziya-up kuti uwedzere ropa ruchiyerera kusvika kumisungo. Kuramba kunyoresa, kutungamirira kupinda muchikwata uye kuruoko rwemasimba ndeimwe nzira yekutanga yekudziya. Wedzera kuvhara jacks kana kuti ramba uchinetseka kusvikira iwe uchinzwa ushu hwekushisa hunomuka uye iwe uchangotanga kuputika.
- Plank . Iyo plandi iri huru yepamusoro stabilizer. Ita plandi kwemaminitsi makumi matatu kusvika makumi matanhatu uye dzokorora kaviri kusvika katatu.
- Supermans . Ichi chiito chinowedzera kugadzikana kwakasimba, izvo zvakakosha pakusunungura kushandiswa pamudziyo wekutenderera panguva yekukanda. Ita masayeri kwemasekondi 30 kusvika ku60 uye dzokorora kaviri kusvika katatu.
- Single Leg Bridge . Bhiriji imwe chete yemakumbo inobatsira moto gorosi uye chinangwa kuitira kuti zvibvumirwe munguva yekudzidzira. Ita bhulogi kwemasekondi makumi maviri kusvika ku30 kumativi ose uye dzokera zviviri kusvika katatu.
- Kufamba Dumbbell Lunges . Imwe nzira yekufamba nayo (ine kana isina zvinyunyuti) ndiyo imwe basa guru rekugadzira gumbo uye simba rekutanga paunenge uchichinja uremu kubva kune rimwe rimwe kusvika kune rimwe. Nokuti uremu hwako hwose huri pane imwe gumbo pane imwe nguva, iwe unobatanidza nheyo uye unovaka mararamiro uye unyanzvi.
- Bato Rokufambisa Kufamba . Bhuku rinotevera rekufamba ndiyo nzira yakanakisisa yekuvandudza huputi hwakasimba, kuwedzera hup simba simba rekudzikisa uye kuvandudza kumira kwebvi rakabatanidzwa.
- Lunge Nemishonga Ball Twists . Iyo yakagadzikana uye yakanganisa yakakosha pakuvaka simba remutso uye kuenzanisa. Kufambisa kunorema kunowanikwa nekubata mushonga bhiza (kana chikwekwe kana chidimbu chepisitori) kunokonzera yakadzika, kazhinji inorambidzwa misimba yemagadziri kuti iite.
- Medicine Ball Anovhura . Tanga nekumira zvakananga kusvika kune rusvingo rwakasimba. Shandisa rakakosha rebound kupinza mumadziro kuburikidza nekufamba kubva muchiuno mumapfudzi. Ita zviviri kusvika kune zvitatu zvisere zvemasere kusvika pa12 zvakadzokorora kune rumwe rutivi.
- Kurera Kunokanda . Pedzisa basa rako nemaitiro akawanda akareba ari kure kukanganisa kuitira kuti uite uye ushandise mitsipa yawakangobvuma panguva yekushanda kwako. Izvi zvinopedzisa basa rako nekusimbisa nzira yakakodzera yekufambisa kukanda. Kana iwe uchiri nehupenyu mumaoko ako nepfudzi, wedzera simba shoma shoma rinokandamira nekururama nekukurumidza.
Kune maitiro akawanda akajeka ekudzikisa izvo zvinotarisa pane mamwe mapfundo nemasumbu.
Mumiririri weGumi ndiyo chirongwa chinozivikanwa chinoshandiswa nevadzidzisi uye vanachiremba vemapfupa ekuvandudza hutano hwakasimbiswa. Izvi zvinowanzobatsira sechikamu chegadziriro ye rehab rotator uye zvimwe zvinokuvadza mafudzi.
Pakupedzisira, zvingave kuti kiyi yekuva mutezi wakanakisisa kana kukanda fastball yakakwana yakabva pane yako genetics, kugadzikana kwemuviri uye biomechanics. Zvisinei, pasinei nokuti uri kupi iye zvino, unogona kubatsira kudzivisa kukanganisa kuburikidza kuvaka muviri muviri wose nekuteerera chero zviratidzo zvinonyevera zvekukuvara.