Anti-Rotation Maitiro: Ab Anodzidzira Unoda Kuti Uve Wakasimba

Paunofunga nezvekudzidzira ab, iwe unofunga nezvekunyengedza uye kushandura mafashoni akadai sekrische , oblique twists , pamwe pamwe kunyange matanda emiti . Hapana chinhu chakakanganisika uye izvi zvinofamba-zvinotarisa nekusimbisa musimba wemudumbu , kunyanya obliques, uye rectus abdominis. Asi izvi zvishoma hazvibudiriri pakuvandudza kugadzikana kwepasina uye simba rose rekusimba, zvinhu zviviri zvinokosha zvakanyanya pakudzivirira pasi pasi kubva mukukuvara.

Funga kwechipiri pamusoro penguva yekupedzisira iwe wakagumburwa-kurema uye waifanira kuzviruramisa iwe usati wawa pasi. Chirwere chako chinogona kunge chakakanganiswa kana chakasvikira kune rumwe rutivi, ichimanikidzira chinangwa chako chekushanda kurwisana ne-off-kilter kufamba kwemsana wako. Mune mamwe mazwi, misumbu yako yakadzama, yakasimba-yakagadziriswa yakaiswa kushanda kuti ikudzivise kuti urege kuwira.

Zvechokwadi, iwe unogona kunzwisisa kukosha kwematumbu aya mumamiriro ezvinhu ehutano-hunokuvadza, asi chokwadi ndechokuti mishonga iyi iri nguva dzose kushanda. Nguva dzose paunotora danho, muviri wako unoshandiswa kure-kuenzana, uye yako midzi stabilizers inoshanda kukuchengetedza wakarurama. Nguva dzose paunosarudza chimwe chinhu kubva pasi, kana kuti iwe unosvika kune imwe ruoko kumusoro kumusoro kuti ubvise chimwe chinhu kubva pachifufuro chako, zvidzidzo zvako zvekubatsira zviri kukubatsira kuti ugare wakasimba uye kudzivirira kufamba kusingadiwi kwemupaka.

Iyo yakasimba yakadzika yako, yakadzikama-yakadzikama-musimba, zvishoma nezvishoma iwe unenge uchinge uine marwadzo ekudzivirira-mushure kana kukuvadzwa, uye zvakanyanya kurongedzwa iwe uchange uri mumatambo emitambo. Mashoko akanaka ndeokuti, hazvisi zvakaoma kuisa mukati-kusimbisa-kusimbisa, kurwisa-kutenderera maitiro muchipatara chako.

Zvakanaka chaizvo chero maitiro aunoita muviri wako usina kuenzana kana kuomanikidzwa kushanda pakurwisana nemafungiro ayo ekutenderera musana kana kuchinja mapepa inonzi inopesana nekushandura. Nokudaro, maitiro epamapfudzi ekufambisa akaitwa paakamira pamakumbo rimwe aizotorwa seanopesana nehutano nokuti iwe unofanirwa kuisa chinangwa chako kuti uchengetedze ruzivo rwako uye musana kubva pakugadzirisa kana kuchinja-mukati.

Nguva inotevera kana iwe uchienda kunzvimbo yekurovedza, edza kuisa humwe humwe hutsva hunotevera hutsananguko hwekuita maitiro ekuita kwako.

1 - Bird Dog Extensions

Nyeredzi imbwa inowedzera rubatsiro kusimbisa hutambo hwemashure, kana kuti rutivi rworutivi rwemuviri wako, kunyanya kusimbiswa kwemisungo yepamusoro. Kunyange zvazvo basa racho rinoratidzika sezviri nyore, zvinoda kuenzanisa nekubatana kunobva pane zvakasimba zvakadzikama.

1. Tanga pamativi ose mana pamatanda ane zvanza zvako pasi pemapfudzi ako nemabvi ako pasi pechiuno chako.
2. Itai kuti musimboti wako uye uone kuti musana wako uri munzvimbo isingarereki-muviri wako unofanirwa kugadzira mutsara wakarurama kubva pachiuno chako kusvika kumusoro kwepamusoro wako. Iva nechokwadi chekuti hausi kuputika chifuva chako pakati pemapfudzi ako kana kubvumira zviuno zvako uye glutes kuti uone kunzvimbo.
3. Kuchengetedza nheyo yako yakasimba uye mutsara wako uye mahudyu zvinoenderana nechomukati, zvishoma nezvishoma kusimudza ruoko rwako rworuboshwe uye rutsoka rworudyi sechinhu chimwechete, uchivaratidza kumativi akasiyana eimba yacho. Bata nzvimbo yekuverenga kana muviri wako uine mutsara wakarurama kubva paminwe kusvika kune zvigunwe.
4. Zvishoma nezvishoma udzikise pasi zvakare pasi.
5. Dzokorora kune rumwe rutivi.
6. Ita zvinenge zviviri zvikamu zve12 kusvika ku15 zvakadzokorora kune rumwe rutivi.

2 - Anti-Rotational Single-Arm Planks

Maitiro echidimbu emuplanje akanaka pakuvaka static core stability, asi haasi kukura simba rinorwisa-rotational. Kuti uchinje kugadziriswa, zvose zvaunoda kuita ndega kuita mapuranga akasiyana-siyana anovimba nekusaziva pakati pemakumbo. Icho chinonyanya kusarudzwa ndeye-single-arm plank.

1. Kuti uite izvi, tanga uri panzvimbo yakakwirira yepulanda nemaoko ako pasi pemapfudzi ako uye makumbo ako akazara zvakanyanya kuitira kuti muviri wako uite mutsara wakarurama kubva pazvitsitsinho kusvika kumusoro.
2. Ita chinamato chako, ipapo usingabvumiri mahudyu ako kana mapepa kuti achinje, shandura uremu hwako kune rumwe ruoko, uchisimudza ruoko rwako rwakasiyana kubva pasi.
3. Bata chigaro chero bedzi iwe unogona nehumi hwakakwana usati wadzorerazve uye kushandura mativi.

Nokuda kwekusiyanisa kuduku kune izvi, iwe unogona kudzidzira kusimudza gumbo rimwe kubva pasi panguva, kana iwe unogona kuchinja pakati peplanhi ye forearm uye plank yakakwirira, kushanda kuti uchengetedze chiuno chako uye musana musana mukutendeuka.

3 - Murimi wekutakura

Murimi wekutakura isiridzo yakarurama inoda kuti muviri wose uite basa rekusimudza, kubata, uye kutakura mutengo pamusoro pegadziriro yakatemerwa.

Iyo inokanganisa ndeyokuti nguva dzose paunotora danho uye uchichinja muviri wako mberi, uremu hwaunobata pane rumwe rutivi rwomuviri wako huchaedza kukubudisa iwe kunze kwekugadzirisa kwepelinha. Kuti urambe wakagadzikana uye wakarurama, iwe unofanirwa kuisa mhuka yako yose kubva pamapfudzi ako kusvika muchiuno chako.

1. Simudza zvigunwe zvitsvuku kana kettlebells zvakaenzana, kuisa rimwe muruoko rumwe. Sarudza mutoro unorema, asi unogona kutarisa.
2. Itai kuti musimboti wenyu uye mufambire mberi pakurongeka kunofadza, kuchengetedza hukama hwakakwana nhanho imwe neimwe yamunotora.
3. Famba mberi makiromita makumi maviri kusvika ku40, kana kutora matanho ari pakati pe20 ne40.
4. Zorora, dzokororazve kusvika zviviri kana ina dzimwe nguva.

Kuita kuti basa racho rive rakaoma, takura chete dumbbell kana kettlebell kune rumwe rutivi rwomuviri wako, uchigadzira kugovana kusina kukwana kwehuremu. Shandura rumwe rutivi iwe unotakura uremu nechidimbu chimwe nechimwe.

4 - Kufamba Lunge uye Simba Rokutanga Static Press

Kufambidzana kunofamba ne-single-arm static press yakafanana neshanduro yakapedza yekufamba kwemurimyi.

Nemhaka yokuti mapapu anoda chikamu chakakura uye hukuru hukuru hwekufambisa sezvaunochera mabvi ako kumashure kune pasi, ivo vanodawo humwe hutano uye hukuru hwekuita. Zvadaro, paunowedzera imwe-mhepo yepamusoro yepamusoro pikisanganiso, iwe-kurega kugoverwa kwemahombekedzo, uchizvikwevera kure-kuenzanisa. Somugumisiro, nheyo yako inofanira kushanda kune imwe yakawanda kuchengetedza torso yako yakasimba uye yakarurama.

1. Mira wakareba netsoka dzako zvishoma-kuruka-kure kure nekambiso kana kettlebell mune rumwe ruvoko.
2. Dzvinya uremu hwakananga kumusoro, chikwande chinotarisana mberi, kuwedzera murara wako uye kuchengeta ruoko rwako rwepamusoro pedyo nepamusoro wako. Iwe unogona kubvumira bhendi shoma pachikwangwani chako. Iyi ndiyo nzvimbo yekutanga, uye iwe uchachengetedza ruoko rwako mune izvi zvakasarudzwa mumutambo wose.
3. Ita chinangwa chako uye utore danho rakakura mberi nerutsoka rwako rworudyi, kudyara chitsitsinho chako chekurudyi sezvaunobvumira chitsitsinho chako kuruboshwe kusimudza zvishoma pasi.
4. Tunga mapepa ako kuti uchengetedze mutsipa wako wakareba uye unamate mabvi maviri, uchideredza mabvi ako kumashure kumativi.
5. Nguva pfupi isati yasvika, fambisa nepamberi pechitsinho chako uye simuka kuti umire sezvaunotora danho rakakura mberi nerutsoka rwako rworuboshwe.
6. Dzokorora.
7. Tungamira mberi nhanho gumi kusvika kune makumi maviri usati watanga ruoko rwakabata uremu uye uchienderera mberi, uchiva nechokwadi kuti uri kurova mapande maviri pamwe chete. Ita zvikamu zviviri kusvika kune zvitatu.

5 - Single-Leg Deadlift

Gumbo-gumbo rakafa rinosimbisa unilaterally kusimbisa nharo uye gumbo pavanopa dambudziko rekuenzanisa. Ndiyo dambudziko rekuyera iro rinoumba mukana wakakwana kusimbisa simba rinorwisana nemhepo.

Sezvo nezvose zvidzidzo zvinotaurwa pano, chinangwa chemutsoka umwe chete-gumbo ndechekuchengetedza nheyo yakasimba mukati memubatiro, usingabvumiri musana wako kutenderera kana mahudyu ako kana mapepa okusimudza kana kuputika panguva yekufamba. Kana iwe usina chokwadi kana uri kuchengeta maitiro akakwana, ita basa racho pamberi pegirazi, uye kuderedza uremu hunosimudzwa uye uwandu hwekufamba sezvaunoda.

1. Mira yakakwirira nemakumbo ako chikafu-kure kure, mabvi zvishoma, akabatanidzwa.
2. Tora zvigunwe zvembiru kana kettlebells mumaoko ako pamahudyu ako. Kana kutarisa zviyero zviviri zvakaoma zvikuru, tora uremu humwe chete pakati pezvanza zvako, kana kuti tya kuwedzera kwemajoko zvachose.
3. Shandura kuremera kwako gumbo rako rokurudyi uye wedzera gumbo rako rokuruboshwe shure kwako kuitira kuti bhu rako rive rakarurama uye zvigunwe zvako zvichinyanya kubata pasi.
4. Ita chinangwa chako uye uswededze mberi kubva muchiuno sezvo iwe panguva imwechete ukasimudza gumbo rako rokurudyi kubva pasi.
5. Sezvaunosendamira mberi, tora mapepa ako mapepa kumucheto wako kuitira kuti mafudzi ako arege kutengesa mberi, asi rega mutoro urembedze pasi. Tenderera mberi kusvika kune iwe unogona kunyatsogona nenzira yakanaka, uchishandisa hamstrings yako uye glutes kuti utungamirire kufamba.
6. Zviguno zvako nemapfudzi zvinofanira kugara zvakasvibirira mukati mekushanda, kwete kushandura kurega. Kana iwe uchinzwa chiedza chichitenderera mberi neshure rekubatsira kwako, shandisa hamstring yako uye gweda, uchivashandisa kuti ikudzose kumamiriro ekumira.
7. Ita zviviri kusvika kune zvitatu zvema 10 kusvika ku15 kudzokorora kune rumwe rutivi.

6 - Renegade Rows

Mutsara wemashure ane maitiro akafanana kune rimwechete-bhodhi rehondo maererano nemararamiro ayo anopikisa. Misiyano ndeyokuti ruoko rwaunosimudza nekuderedza kubva pasi runorema, kushanda kuti uite kusaenzana iwe unofanirwa kubhadharira nechisungo chikuru chekuita. Uyewo, basa racho rinoshandiswa uye rinosimbisa musimba wekumusoro kwako kumashure.

1. Ita panzvimbo yakakwirira yeplanha, uchibata chibatiso chekamburu kana kettlebell mune rumwe ruoko. Iva nechokwadi chekuti chinangwa chako chakabatanidzwa uye muviri wako wakanamatira kubva kune zvitsitsinho kusvika kumusoro.
2. Shandura uremu hwako kuruboshwe, uine chokwadi chekuti iwe unogadzirisa mahudyu ako nemapfudzi zvakasimba uye zvikwerera pasi.
3. Dzvinza fudzi rako rorudyi kumucheto wako uye usimudze uremu, uhukweverere kuchipfuva chako apo iwe unokotamisa chikwangwani chako kumusoro. Zvakare, zviuno zvako nemapfudzi zvinofanira kugara zvakasvibirira pasi, kwete kutendeukira kurudyi sezvaunosimudza uremu.
4. Dzorerai kuyerwa pasi uye dzokera kune rumwe rutivi.
5. Ita zvidimbu zviviri kusvika kuine zvinyorwa zve10 kusvikira ku15.

7 - Single-Arm Kettlebell Press

Kuti ushandise chifuva chako, mapepa, uye nheyo, sarudza imwe-arm kettlebell kana kuti dumbbell press panzvimbo yezvinyorwa zvechechi. Nhengo dzisina kuremara dzinoda hutungamiri hukuru hwekuchengetedza musana wako wakanamatirwa kubhenji.

1. Nhema pane bhenari rakadzika rakabata dumbbell kana kettlebell muruoko rwako rworudyi, rwakatambanudzwa zvakananga pamusoro pechifuva chako, chiso chako chakatarisa kure newe.
2. Isa ruoko rwako rworuboshwe kuruoko rwako rworuboshwe uye ugobatana nheyo yako, uchiita kuti ziso rako rezasi rive rakadzika pamabhenji, uye chiuno chako chemberi nefudzi hachisi kutenderera kumusoro kubva kubhenji. Chengetedza nheyo yako ichiita nenzira iyi mukati mekushandisa.
3. Benda muromo wako uye udzike mutoro kumapfupa ako. Pachifuva chako, dzosanisa chikamu uye chengeta uremu kudzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Ita zviviri kusvika kune zvitatu zvema 10 kusvika ku15 kudzokorora kune rumwe rutivi.