Iwe unoda kudya chimwe chinhu mushure mokumhanya, kunyange kana chiri makiromita mashoma chete?
Zvinangwa zvakakosha zvekugadziriswa kwemashure ndezvekuzadza glycogen (glucose yakachengetedzwa) uye kugadzirisa masisita kugadzirisa uye kupora. Kana uri kuita shomanana kumhanya (pasi pemaminitsi makumi mapfumbamwe nemapfumbamwe) uchidzika kusvika pakuenzanisa, iwe unogona kukwanisa kuzadzisa zvinangwa zvako nemaitiro ako ezvokudya (uchifunga kuti wava kutotora kudya kwakakwana) uye hapana chikonzero chokudya zvakananga kuti vadzoke.
Asi mushure memazuva mashoma kana kuti kunyanya kunetseka kubasa, iwe unoda kuzadza simba nekukurumidzira. Zvidzidzo zvakaratidza kuti mishonga inonyanya kugamuchira kuvakazve glycogen maduka mukati memaminitsi makumi matatu ekutanga mushure mekuvhima. Kana iwe uchidya munguva pfupi mushure mekunge iwe watora nguva yakareba kana kuti wakanyatsoshanda, iwe unogona kuderedza kusagadzikana kwemasumbu uye kuora mwoyo.
Iwe unoda kudya zvakanyanya carbs, asi usakanganwa mapuroteni. Murairo wakanaka wechigunwe chekudya shure kwekugadzirisa chiyero che 1 gramu yeprotheni kusvika ku 3 gramu e carbs. Carbs ichashandura glycogen yakashandiswa-inowanzochengetwa mumasumbu ako uye chiropa. Puroteni inobatsira kuvakazve mishonga yako yakaputsika uye yakanganisa panguva yako.
The Academy of Nutrition and Dietetics inokurudzira kudya kwemahydrohydrate inokwana 1.5 gramu / kilogram yehutatu hwemuviri mumaminitsi 30 ekutanga mushure mekuita kwenguva refu uye kuoma uye nguva dzose maawa maviri kwemaawa mana kusvika maawa matanhatu. Mushure maizvozvi, unogona kudzoka zvakare, iwe unofadza kudya.
Chii Chandinofanira Kudya?
Carbs nenzira yeglucose ndiyo yakaoma kuputsa uye inoshandiswa sehuni. Saka zvakanyanya-glycemic index foods sezvakaita mbatatisi, pasita, chingwa, uye rizi ndiyo nzira dzakanaka dzekusimudza misimba. Pair imwe yezvokudya zvine proteine yakadai sekuonda kana huku (3 oz.), Saumoni (3 oz.), Kana mazai makuru uye iwe unozviwana iwe wakagadzikana pakudya. Chengetedza izvi zvinguva zvekudya zvekudya zvemasikati zveimwe pfungwa.
Ichokwadi kuti iwe haungatori nguva nguva dzose kana simba rokugadzirira kudya mushure mokumhanya. Zvokudya zvinovaka muviri, zvakadai seChirf bars, Kind bars, kana Power bars, zviri nyore, zvine utano hwakanaka. Tarisa mahwendefa ane chiyero che3: 1 che carbs kuva mapuroteni. Mimwe mienzaniso yekukurumidza kushandiswa kwezvimiti inenge iine bagel ine peanut butter, protein shake, bhanana uye yogurt, kana chibereko uye yogurt smoothie. (Ita mapeji ezvokudya zvinofadza mushure mekushanda smoothies .)
Kana iwe uchinzwa sokuti iwe haugoni kudya chirwere chakasimba nguva pfupi mushure mekunge uchitora nguva refu, edza kunwa chekitikiti mukaka . Chokoti yakakosha inopa huwandu hweproteine uye makhahydrates, uyewo ane Bvitamini - zvichiita kuti zvive zvakanakisa kunwa . Uye mukaka weKokoleti unotonhorera unonaka unofadza chaizvo mushure mokumhanya.
Kuderedza mvura kunokosha, Kwazvo
Usakanganwa kudzokazve nemvura kana kunwa kwemitambo mushure mokunge iwe uchimhanya. Mushure mokunge mushure mokunge mushure mokunge mushure mokunge muchiita zvekare mushure mokumhanya kwenyu, gatorade inokupai rubatsiro rwakawedzerwa rwekugadzirisa zvimwe zveglycogen iyo yawakashandisa munguva yako. Kana iwe wakamhanyira pasi pemaminitsi makumi mapfumbamwe, haufaniri kudzoka zvakare nekunwa kwemitambo - mvura yakajeka yakanaka. Nzira iri nyore yekuongorora kana iwe wakagadziriswazve kutarisa urini wako. Kana iine rima ruvara mushure mokumhanya kwako, unofanirwa kuramba uchidzoka zvakare. Inofanira kuva chiedza chemonamoni.
Usapfuurira
Kunyange zvazvo zvakakosha kudya chimwe chinhu uye kuzadza mvura mvura shure kwenguva refu, chenjerera kuti urege kudarika uye kupedza nzira yakawanda yeakoriyumu kupfuura iwe unoda. Zviri kuedza kudya zvose zvakatarisa mushure mekunge kwenguva yakareba nokuti iwe uri kufunga nezvemazana emakoriro amakapisa. Icho chese chinonyanya kukanganisa mapikisa anoita kana achiedza kuderedza uremu. Kushandisa mamwe mapuroteni mushure mokumhanya ndicho chinhu chinokosha nokuti chichakubatsira iwe kudzivisa nzara dzinotevera. Wana mazano akawanda pamusoro pokuti ungadzora sei zvido zvemashure .
Zvimwe pamusoro peKubva-Run Recovery:
- Nzira Yokuwana Nayo Kubva Dambudziko Rakaoma kana Race
- Maitiro Aungaita Nehutsinye Kusuruvara
- Vanomhanya Vanoda Mazuva Okuzorora Here?
- Sei Ndichinzwa Ndichinetseka Pamagumo Okumhanya?
- Nei Ndichinyatsopera Simba Mushure Mokunge Ndapera Nguva Yangu?
> Kwakabva: Muth, Natalie, MD Mazvokudya Zvokudya zveVashandi veUtano, 2015