Zvakajairika kune vanomhanya kuti vaone kusuruvara kwemafupa kana kuoma kwemaawa 24 kusvika ku 48 mushure mokushanda kana mamwe maitiro ekurovedza muviri, kunyanya kana iwe uri mutsva kumhanya kana wakaita kuwedzera mumuganhu kana simba. Izvi zvakanonoka kutanga kusuruvara kunetseka (DOMS) kuchaenda pachako pashure pemazuva mashomanana, asi pano apa mazano ekutarisana nayo panguva ino.
Pane Chimwe Chiedza Chinobuda-Chichiradzika
Mushure mokumhanya kwako, kunyanya kunetseka kwemitambo kana madzinza, ita maminitsi gumi ekutambisa. Tarisa pane zvinyorwa zvako, hamstrings, mhuru, uye mahudyu, pamwe nezvose zvakanzwa zvakaoma munguva yekumhanya. Pano pane zvimwe zvakakosha zvinotevera .
Ipa Ice Chiitiko
Nyanzvi dzakawanda dzevashandi dzinoshandisa mabhati ekushambadzira kuti kuderedza kusuruvara mushure mokunge mhanya. Kunyangwe kushambira mumvura inotonhorera kunogona kubatsira kukurumidza kupora kwako. Kana iwe usingakwanisi kushivirira bhati yekushambidza, shandisa ice pack pakatarisa nzvimbo. Ingoita kuti uwedzere-haufaniri kuvhara nhengo dzomuviri kwemaminitsi anopfuura gumi panguva imwe.
Dzozai Carbs nemaProtini
Mushure mokunge mhanya, kunyanya kwenguva yakareba, munoda kuzadza simba nekukurumidza sezvinobvira. Zvidzidzo zvakaratidza kuti misumbu inonyanya kugamuchira kuvaka glycogen (yakachengetwa glucose) zvivako mukati memaminitsi makumi matatu ekutanga mushure mokuvhiya. Kana ukadya mushure mekunge uchinge wakashanda, iwe unogona kuderedza kusagadzikana kwemasumbu uye kusuruvara.
Murairo wakanaka wechigunwe chekudya shure kwekugadzirisa chiyero che 1 gramu yeprotheni kusvika ku 3 gramu e carbs. Zvokudya zvinovaka muviri, zvakadai seChirf bars, Kind bars, kana Power bars, zviri nyore, zvine utano hwakanaka. Tarisa mahwendefa ane chiyero che3: 1 che carbs kuva mapuroteni. Mimwe mitezo yekukurumidza kushandiswa kwemishonga ingadai iri bagel ne peanut butter, protein shake, bhanana uye yogurt, chibereko uye yogurt smoothie .
Kana iwe uchinzwa sokuti haugoni kudya muviri wakasimba pakarepo mushure mokumhanya, edza kunwa chikanda chekoroti . Chokoti mukaka inopa zvakawanda zveproteine, ma-carbohydrates uye B mavitamini zvichiita kuti zvive zvakanakisa kunwa .
Ramba Uchifamba
Usarega kubhabhatidza zvachose-izvo zvingaita kuti utore kwenguva refu. Kugara kwemazuva mazhinji kwenguva refu kunogona kutungamirira kunyanya kuoma kwegumbo uye kusagadzikana. Kushanda kugadzirisa kunoshanda zvakanakisisa, saka edza kuenda kunofamba nekufamba kana bhasikoro nyore nyore kuti ropa rako riyerere.
Ingoita kuti udzivise kushanda nesimba kusvikira urombo hwako hwapera. Kana iwe uchida kugara kwemazuva mazhinji, edza kusimuka nguva nenguva uye kufamba nemakumbo ako.
Usakanganwa Kuve Wakashinga
Usakanganwa kuita maminitsi mashanu kusvika kwegumi-kutonhora-up mushure mokunge mushure mokunge muchimhanya kana kubasa. Edza mamwe maitiro ekudziya-up musati watanga. Kana misi yako yakasuruvara mushure mekudziya kwako, ita zvishoma nyore.
Shandisa mukana wako. Iwe unganzwa humwe hutano apo iwe unotanga kumhanya, asi unofanirwa kuparara sezvaunoramba uchiita. Kana urombo hwako husingavandudzi kana huchiwedzera huripo sezvaunoramba uchimhanya, rega kumhanya kwako uye uite zvishoma nyore kudzidzira-kudzidzisa pane (uchifunga kuti kurwadziwa kusina).
Practice Yoga
Yoga ibasa rakachengeteka uye rinozorodza kuti riite zuva rakatevera kushanda zvakaoma kana rudzi, uye zvinogona kubatsira kuderedza DOMS. Chengetedza pazviri nyore. Iwe unogona kuzviita iwe pachako nenzira dzakasiyana-siyana dzakasiyana, asi usaita kwenguva yakareba, yakanyanya yega yega yekirasi.
Edza Kurapa
Imwe tsvakurudzo yakaratidza kuti kuisa muviri kunogona kubatsira kubvisa DOMS, kuitira kuti iwe unogona kuenda kumitambo yezemitambo. Kana iwe usina nguva kana mari yekuperesa masheji, ita rimwe runyoro kupisa nemaoko ako kana sendira yekusimbisa seyakagadzika kana kuputika.
Usarega Kureering Pain
Kana marwadzo ako anowedzera (kana kuti akawedzera kuipa) kwenguva yakareba kupfuura mazuva manomwe, ona kuti iwe unotarisa nemuongorori wehutano hwako. Iwe unogona kuva nekukuvadza kunoda chirapa chepanyama kana zvimwe zvekurapa.