Flat flat uye makumbo makumbo zvakakura uye zvose, asi inouya masikati, chinhu icho vanhu vazhinji varikuchiva vari kuiswa mafudzi nemaoko. Shure kwezvose, mashizha mashoma uye nguva dzinotonhora zvinoreva kushivirira maoko edu, asi hazvifadzi kunzwa kuzvidya mwoyo pamusoro pavo. Kazhinji vakadzi vanozviwana ivo vachida muviri wakasimba, wakafukidzwa kumusoro asi vanotya kuita izvo zvinodiwa kuti vawane chinangwa chakadaro nekutya "bulking up."
Kukwadza: Izvo Zvinowanzoshata
Izvo zvinowanzofungidzirwa kuti kusimudza zviremara zvakakomba-kunyanya kumuti wepamusoro-kuchaita kuti mukadzi ave nechepamusoro uye anotarisa zvakafanana nemunhu. Hapana chaigona kunge chiri kure nechokwadi. Sei? Kubhadhara kunobva pane zvinhu zvitatu: mahomoni, makorikori uye maROT of time mukurovedza. Ichokwadi kuti zvakanaka genetics inobatsirawo. Ngatitarise kuti imwe neimwe yeiyi inotora chikamu pakuita misi mikuru.
HORMONES : Kutanga, vakadzi havana hutoni chaihwo hwe testosterone kuti huve hukuru, hutundu hwakawanda. Vakadzi vamunoona mumakwikwi ekugadzira muviri vangave vakashandisa anabolic steroid kana mamwe majekesiti ehomoni kuti avape chinhu chakakosha kuti vawedzere musimba wavo kusvika pakukura uku. Uyewo, vakadzi vazhinji vane mahombe, makuru akavezwa ane mhando yemuviri yakavakwa mumararamiro avo. Izvozvo, pamwe chete nedzidzo yakasimba yekudzidzira inovaendesa kwavari. Hazviitike nekuitika. Uye zvechokwadi chero kukura mumuviri wako-ingava mafuta kana musuru-inoda mamwe makoriyori.
ZVOKUDYA : Kukwevedza kunogona kuitika kana zvikori zvakakwana zvichiwedzerwa pane zvaunodya kuti utsigire musimba kukura. Imwe mukomana wechikoro chesekondari uyo anoenda kumudzidzisi kuzopfeka musimba wehutu anoudzwa chinhu chimwe chinokosha zvikuru: EAT! Ndakaona vakomana vaudzwa kuti vadye zvakaenzana namamoriri 7-80000 pazuva kana kupfuura kuti vawane chero uremu zvachose. Kuwana mashoma mumuviri wako-musungo kana mafuta-inofanira kuitwa kuburikidza nemamwe makoriki. Kana iwe ukaramba uine utano hwakanaka, huwandu, hauzokwanisi kuwedzera uremu hwekudzidziswa. Iwe uchangobva kubvisa mamwe mafuta anofukidza musara wako pasi apa.
DZIDZIDZO : Pakupedzisira, iyo miviri mikuru yaunoona haigone kupedzwa pasina kushandisa maawa mazhinji, maawa akawanda muimba yekurovedza ichisimudza zviremara zvakakomba. Kusimudza zvimedu zvema 30-45 maminitsi, 2-3 nguva pavhiki hazvisi kukuita iwe huwandu. Icho chinongokubatsira iwe kuti uwane humwe hunoonekwa hwakajeka, hwakakwana.
Chikonzero Nei Kuenda Zviremera Nezviremba Zvako Zvinopa Kusiyana
Iye zvino zvaunotya zvekudzora zvinyorwa, regai ndikuyeuchidzei chimwe chinhu chinokosha pamusoro pekuwana muviri wakakosha uye wakafanana: unoda kusimudza masero akaremara. Dumbbells duku shomanana dzakakosha zvekudzikinura kubva mukukuvadzwa kana kuchengeta vanhu vakwegura muchirongwa chekuita muviri. Uye chokwadi, zvimwe zvinofamba zvinotakura kurema kubva mumuviri wako (semakona kana kuti mapepa epamberi anomutsa) zvingada chimwe chinhu chichireruka. Asi kana iwe uchida kuita shanduko kune chimiro chemuviri wako uye mukurasikirwa nemafuta, unofanirwa kusimudza zvisikwa zvinokurwisa iwe.
Saka tora izvo zviyereswa-izvo ZVIMWE zvinorema-uye ngatitangei kutanga. Basa rinotevera rinosanganisira yose yepamusoro yemisungo uye rinokutora kune chimwe chinonzi "supersets". Zvinoreva kuti iwe uchashanda maitiro maviri akasiyana mumutsara weboka rimwechete remasumbu. Izvi zvichakusimudzira iwe nokukurumidza kumigumisiro yauri kutsvaga! Iwe unoziva sei kuti unotakura dumbbells kusarudza? Yeuka, kana iwe uchiita zvakare kudzokorora 12-15 uye unogona kuramba uchienda kune zvakawanda, zviyereso zvako zvishoma. Zvisinei, kana iwe usingakwanisi kusvika kusvika ku 8 kudzokorora pasina musero kukundikana, zviyero zvinorema. Sarudza chimwe chinhu chakaoma asi chinogona kuitika. Kuenzanisa kunofananidzirwa ndiko kutanga kwekuita mukati mechigadziro; nokuda kwemifananidzo yezvose zvinodzidzira, zvinyorai pazita ravo kuratidzirwa kuratidzika.
Back Strength Super Set
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Tanga nemamakumbo pamwe chete uye gara zvakare muchikwata chiduku chinobata pamuviri. Hondo dziri pamberi pemuviri unobata dumbbells pachikwiriso chakakwirira uye nemichindwe inotarisana nedenga.
- Dzorera zvidzitiro zvakapfuura mushure mokunge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge wakagadzikana, iwe unonzwa manyawi uye unononoka uchiita uye unodzokera mberi nekutonga.
B) Renegade Rows
- Tanga mubhokisi rakakwana rine dumbbells mumaoko, maoko akawedzerwa, uye nezvigunwe. (kupfugama kushanduka kwakanaka kana iwe usingakwanisi kuita plank yakazara) Itai kuti mimba dzenyu dziswededze mudumbu mukati menyu.
- Tora dumbbell yakarurama kusvika kurudyi rwechifu chetema uchichengetedza uremu pedyo nedivi rako. Zvishoma nezvishoma dzodzorera pasi uye udzoke ne dumbbell yakasara.
Chest Strength Super Set
A) Gorofa Tora Push-Up
- Tanga muhombekombe nemaoko zvakananga pasi pemapfudzi nemakumbo zvakaputika-zvakaparadzana. Kuchengeta mimba nemakumbo zvakasimba sezvo iwe uchiderera zvishoma nezvishoma chifuva chako kune ivhu nechisungo chichikotama uye chinongedzera shure kwako.
- Nyora sezvaunenge uchidzvora kumusoro kuti uwedzere zvidhori muhudhu uye simudza ruoko rwako rworudyi kuti ubate pfudzi rako rokuruboshwe kumusoro. Dzokorora nerimwe rutivi rwekubata.
B) Bofu Fly
(Cherechedzai: unogona kuita chipfuva chichibhururuka pabhora rakagadzikana kanawo pabhenji kana pasi.)
- Dzokera pabhenji kana pasi uye ubatisise zvimwe zviduku zvakaswedera pedyo nechifuva chako (kana pane bhora, isa mafudzi ako uye musoro kumusoro kwebhola).
- Simudza dumbbells pamwe zvakananga pamusoro pebhokisi, matende anotarisana mukati.
- Pfuurira zvishoma zvishoma kuti uende kune rumwe rutivi nekukotama zvishoma muhombwe yako, kusvikira zvikwata zviri pamusoro pebhokisi.
- Dzvinza chifuva uye udzose maoko pamwe chete kumusoro.
Simba Simba Super Set
A) Shoulder Press
- Tanga nemakumbo hip kure kure. Uya nemakumbo kunze kune rumwe rutivi kuumba chinangwa chinzvimbo chinzvimbo nemaoko, zvigunun'una zviri pamucheto wemusoro, uye mimba dzese dzakasimba.
- Dhinda dumbbells zvishoma nezvishoma kusvikira maoko akarurama. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga nekutonga. Dzorerai chidimbu chaunoda chekare.
B) Gare gare Kudza
- Tanga mumira, makumbo mashoma masendimita uye maoko pamwe chete nemuviri akabata dumbbells.
- Kuchengeta bhodzi duku muhokoni, simudza maoko ako kurutivi kusvikira unofanana nechomukati, uye udzoke kunzvimbo yekutanga nekutonga.
Bicep / Tricep Simba Rakaiswa
A) Bicep Curl
- Mira nemakumbo hip kure nemakumbo zvombo zvakakwana zvakapetwa nekanyengedzere kake muhokwe.
- Uyai nezviremo kumapfudzi kuti mupedze bicep curl, zvishoma nezvishoma kudzokera zvakare kutanga.
B) Tora Zororo
- Kuramba nemakumbo hip zvishoma pamusana uine dumbbells yakatarisana nepamusoro uye uchichengetedza musana wako kwenguva refu uye usina kusimba.
- Bend rinosvitsa kuderedza dumbbells seri kwechepasi pemusoro. Chengetedza zvibhakera zvako kupinda mumusoro wako uye kuratidza mberi. Zvadaro tambanudza maoko ako kwenguva yakareba uchidzoka kunzvimbo yako yekutanga uchishandisa triceps.