Nzira Yekuita Nechokwadi Kuti Unoputira Race Day
Zvamunodya uye kunwa zuva rakapfuura uye mangwanani emutambo, zvakadai se marathon, zvinogona kuita kusiyana kukuru mukushanda kwako nekunyaradza panguva yemutambo. Tevera mazano aya ekuti uve nechokwadi chekuti unotora uye unofungidzirwa zvakanaka.
Zvokudya nekumwa Zuva Mushure Mokutora Race
Zuva risati rasvika kana hafu yakazara marathon ndiyo nguva yekukwira glycogen yako (simba rakachengetwa), gara uine hydrated, uye usasununguka chero zvipi zvazvo zvekudya kana zvinwiwa zvinogona kutungamirira kumigumisiro yekudya.
Usaedza kudya zvitsva. Mutemo Nha. 1 wekutanga kusangana kwemakemikari ndeyekuti: "Hapana chinhu chitsva mumasikati." Paunenge uine nguva refu yekurovedza, iwe unofanirwa kunge uchiita zvekutengesa kwako uye uchiedza kudya zvakasiyana-siyana mumazuva anotungamirira kumakore ako akawanda.
Saka, kana zvinosvika pakudya kwako kusati kwamboita nhangemutange, usaedza zvekudya zvitsva. Ingosimbidza newaunofarira kudya kwenguva refu-yawakagara uchidya uye usati wakambokupa zvinetso zvekudya.
Ronga mberi. Kana uri kuenda kunzvimbo itsva yezera rako, iva nechokwadi chokuti unoronga kudya kwako nekufanoziva uye uine chokwadi chekudya zvako zvaunofarira zviripo mumugwagwa werudzi. Vamwe vamhanyi vanosarudza kusatora chero mikana uye kutakura zvokudya zvavo zvavanoda kuti vauye nazvo.
Tarisa pa carbs masikati. Zvokudya zvako masikati zuva risati rasvika iwe nguva yakanaka yekuisa pfungwa pakutora mamwe carbs. Iwe une nguva yakawanda yekuchera zvokudya, saka kudya kwako kwemasikati (kwete kudya kwemanheru) kunofanira kunge kuri kukudya kwako kukuru kwezuva.
Gara hydrated. Iwe unofanirwa kunge uchinwa mvura yakakwana kuitira kuti iwe uri kunyura maawa maviri kusvika matatu. Ita urino chekuongorora. Inofanira kunge iri ruvara ruchena, semashanga kana kuti ine simba remonade. Iva nechokwadi kuti hausi kunyanyisa kubva sezvo izvo zvingakanda pasi yako electrolyte balance. Kana uri kuronga maawa ose, ita zvishoma nezvishoma yako hydration effort.
Usadya kudya kwemanheru. Vamwe vanomhanya vanokanganisa vachifunga kuti vanoda kutakisa pamakoriyori, kunyanya carbs, panguva yekudya kweusiku huno husati hwasvika. Asi kuwedzeredza pa carbs kunogona kuguma kukuvadza kupfuura kukubatsira. Vatambi vakawanda vakaona nzira yakaoma iyo kubhakwa-carb kunogona kutungamirira ku "carb-kutunura" munguva yemutambo. Iyo carbs haizochengetedzwe se glycogen uye chaizvoizvo inogona kukusiya iwe uchinzwa kuvharwa kana kukurira pamusasa wemasikati uye kukumanikidza kuti umire pane porta-potties . Ingodya kudya kwakakwana, pamwe nekusimbiswa kwecarbs.
Dzivisa doro. Doro inosvibisa iwe uye inopindirawo nehope dzako, saka haisi pfungwa yakanaka yekuidya usiku huno husati hurefu kana rudzi.
Gara kure nemafuta ekugadzira mafuta. Dzivisa zvikafu zvakanyanya-fibhi kana kuti gasi-kuita chikafu sehairi, bransi, kana kuti chero rudzi rwezvokudya zvinogona kutsamwisa dumbu rako kana kuti zvinogona kukanganisa kurara.
Zvokudya nekumwa paRace Day
Kunyange zvazvo glycogen yako ichichengetedza mumisumbu yako inofanira kunge yakakwana iye zvino, iwe uchiri kutoda kupinda mune mamwe carbs kumusoro kwechiropa chako cheglycogen.
Zvipe iwe nguva yakakwana. Iva nechokwadi chekupedzisa kudya kwako kwekudya kwemangwanani kwemaminitsi makumi mapfumbamwe asati atanga nguva. Usava nezvokudya zvekudya zvakawanda. Ivai nekanyanya ma carbs uye mamwe mapuroteni.
Mimwe mienzaniso yehutano husati hwasvika pakudya kwekudya mangwanani-ngwanani kunosanganisira bhagel ine peanut butter; bhananisi uye simba; kana ndiro yechando inotakura nekombe yemukaka. Zvakare, usaedza chero zvipi zvitsva zvekudya, edza izvi izvi usati watora nguva refu yekudzidzisa.
Gara kure nezvinhu zvakabikwa. Iko-yakakora-mafuta, yakabikwa zvokudya zvinotora nguva yakareba kuti idye uye ichagara mumagetsi ako, zvichiita kuti iwe unzwe urema uye unotyisa. Gara kure nemafuta emafuta zvakadai sebhekoni nemasoseji, pamwe chete ne croissants nemamwe mafura.
Iva nechokwadi chokuti uri hydrated. Inwa zvinodarika masaiki 16 emvura mangwanani emutambo. Rega kunwa awa imwe nguva isati yatanga, saka iwe une nguva yekubvisa chero mvura yakanyanya kudarika usati watanga kushanda.
Iwe unogona kunwa imwe 4 kusvika ku6 ounces pamberi pehutambo kuitira kuti iwe unogona kudarika kutanga kwemvura.
Zvimwe Race Hydration uye Chikafu Mazano kune Vanomhanya
- Ndinogona Kunwa Doro Panguva Yokurovedza Marathon? Izvo zvinoita uye hazvisi izvo zvekunwa nekudzidzira kure kure.
- Zvokudya zvinovaka muviri uye Hydration Guide ye Long Run Runners : Kana iwe uri kudzidzira kwehafu yenguva, marathon kana ultra, dzidza zvakawanda pamusoro pokuti ungaita sei zvakanaka.
- 5 Kushanda Kwemitambo Yakafanana Nzira uye Maitiro Aungaita : Hazvinei kuti uri kurei, famba zvikanganiso izvi kuitira kuti uzviite kumutsara wokupedzisira.