Kadzika: mukana wekubatana nemasikirwo, edzai miganhu yako, tsvaga nyika ino yakanaka, uye unakidzwe nekudzidzira basa ! Ndeipi nzira iri nani yekukwazisa zuva pane kutamba kune dzimwe matanda, kutamba nemamwe matombo, uye kusvika pasi uye usina kuchena nemasikirwo?
Kushambira kunaka kwezvakatipoteredza, iwe unofanirwa kunzwa uchinge uchishushikana. Miti, mablues, uye maronda ekunze kwenharaunda inopa humwe hunoshamisa huri shure kune maira nevanotema zvekurovedza. Kushandisa zvinhu zvakasikwa zvakakupoteredza kuchapa chinetso chakasiyana sezvaunoedza kubata, kuenzanisa, nekufamba. Iwe uchasvibiswa, asi ndiani ane hanya? Miti, nzizi, nematombo hazvioni kuti iwe hazvibvumirwi. Makomo nemaruva haatongi kuti iwe unenge uchiita sei, kana kuti dutu rakawanda sei riri pachiso chenyu. Inzwa pasi pasi pako, mabwe ari mumaoko ako. Futa mweya mutsva, uye teerera kurinhira rusinganzwisisiki rwerenje apo iwe unoita ichi cardio uye simba rekuita uye udzokere panze muchivoko chako.
The Workout
Ita basa rimwe nerimwe rekudzoka shure musingazorori pakati pezviito. Iva nechokwadi chokuti iwe unokwanisa kuwana gwaro rakasimba uye mazita ematombo akasiyana-siyana uye zviyero. Endai chiedza nematombo kudarika iwe waizoita nedumbbells kubva pamatombo asina kuisa-nyore-kubata (haudi kukanda dombo pamakumbo ako!). Iwe unozoita reps yakakwirira purogiramu yega yega nekurema kwechiedza, kuwedzera kwekushanda kwemwoyo kana uchiri kufara musangano wekuuraya simba. Ita imwe kusvika kune mitatu, uye musakanganwa kushambidza usati watanga tsika yako. Edza kuenda kumushure mishoma pedyo nekambani yako.
- Dzorera nemakumbo zvakapetwa , 15 reps pamagumbo
- Zvikwata , makumi maviri nemashanu
- Varimi vanofamba nemapushups , 6 kumativi uye 5 pushups kupedzisa kumativi ose
- Biceps curls , 20 reps
- Squat anokwira , 20 reps
- Triceps inotarisana nekuwedzera , 20 reps
- Double squat log jumps , 10 reps
- Row , 20 reps
- Dombo reScat rinoputika , 20 reps
- Chest press , 20 reps
- Oblique rock abs , 20 reps pamativi
1 - Nhanho Inobhururuka neAmberi Yemakumbo Okuwedzerwa
Kana uine ganda guru, rakasimba, rakasimba rakapoteredza musasa wako, ita kuti rive nhanho rekutanga. Nhanho-yakatsika nemusana wegumbo rinokurudzira ichaita kuti mwoyo wako ufare uye makumbo ako uye kupisa. Nzira yakakomberedza yegiyo ichakutsanidza kuenzanisa kwako, kumanikidzira nheyo yako kusimbisa, uye gumbo rako rinodzivirira kuti riite.
Tora pagiyo rine gumbo rako rokurudyi, uchisimudza uchishandisa chitsitsinho chako kuti usimudze muviri wako kuti umire pane pegi. Panzvimbo pokuisa rutsoka rwako rworuboshwe pamusoro pegiyo, shandisa ruoko rwako rworuboshwe uwedzere gumbo rako shure kwako. Dzokera kumashure, kutanga nemutsoka wako weruboshwe uye uchitevera nerudyi rwako. Zvose zvakakwana 15 zvinodzoka pamugumbo wekurudyi usati waenda kuruboshwe.
Kuchengetedza pfungwa: Usati wapedza basa racho, ita kuti log inogadzikana uye haizomboperi panguva yekushanda.
2 - Squats
Kuita muviri kunowanzoshandiswa paunenge uri kufamba, uchipa kuti zvipfeko zvinoremedza kuvhara. Zvisinei, hupenyu hwemusasa uye huzhinji hwezvisikwa zvakarara zvakapoteredza iwe unogona kupa simba rakakwana rekudzidzira midziyo. Wedzera dambudziko remusasa nekunyora dombo guru usati waita squats ako. Masikirwo ibasa rinoshamisa, simba rine simba uye rinononoka rinogona kuitwa kwose kwose. Iko kukwanisa kuwedzera uremu kunounza kuchinja kune zvikwata zvako uye kuronga kwekushanda kwako .
Simira netsoka dzako chiuno-kure kure, uchikumbira dombo kubhokisi rako. Dzvinya zviuno zvako uye ufugame mabvi ako, udzikise maruva ako kumativi. Apo mabvi ako achikotama zvishoma kudarika 90-digrii, pfuurira kuburikidza nezvitsitsinho zvako uye dzoka kumira.
3 - Walker's Walk With Pushups
No kettlebells? Hapana dambudziko! Ongorora nzvimbo yakapoteredza iwe uye uwane matombo maviri, akafanana akaenzana uye uwandu sezvaunokwanisa. Zvakanaka, matombo achave akapfava, achipa nyaradzo yakawanda panguva yekutonga kunotevera mufambi wemurimi.
Kubata dombo muruoko rumwe norumwe, famba anenge mamita zana. Iwe unogona kugadzirisa kure kuti ufanane neunyanzvi hwehutano hwako kana kuti kuwanika kwekasa. Tarisira matanho ako ekumanikidza sezvaunenge uchiedza kuchengetedza zvakasimba pamatombo asinganzwisisiki. Nzvimbo yacho inopawo dambudziko. Yakaitwa pajecha, pamusoro pematombo, kana uswa, ivhu richakuchengetedza iwe nekufungidzira nezvipingamupinyi uye kushanduka kunzvimbo.
Pakupera kwekufambisa kwemurimyi, kanda matombo pasi pasi, nekukurumidza kuita zvinyorwa zvishanu nemaoko ako padombo rakanyorova. Rega jira rako ridonhe uye rega nzvimbo yakakupoteredza inotungamira nhanho imwe neimwe uye rep rep.
Mushure mekunge mazadzisa mavhinga mashanu, pakarepo tora matombo uite rutsva rinotevera rekushanda, iko nguva ino uchidzokera kunzvimbo yako yekutanga usati waita zvinotevera zvishanu. Rambai mumatanhatu matanhatu kumativi ose.
4 - Biceps Curls
Kushandisa matombo kana matanda akawanikwa akapoteredza musasa wako, unogona kuita zvakasiyana-siyana zvakasiyana siyana zvebicep curls . Uchishandisa dumbbell yemadzimai yemasikisi, unogona kushanda pamwe chete, dombo guru, kana maviri maduku. Izvo zvakakwana zvinowanikwa mumusasa wako, shandisa matombo kuti uite bicep curls, nyundo dzemakumbo, mukati uye kunze kwekunamatira, kana kuti mazamu emakwenzi. Nzvimbo dzako dzepamberi dzichaongororwa sezvo dzichibatisa matombo makuru.
Paunenge uchiita biceps curl, rangarira kuchengeta mabote ako akasungirirwa kumativi ako apo iwe unokwevera dombo kumapfudzi ako. Dzivisa kunyanya muviri wako mberi kana kumashure kuti upe kukurumidza kwedzidzo.
5 - Squat Anoputika
Wedzera imwe cardio yakasimba pane zvaunogara uchikwira. Shandisa nzvimbo isina kukwana yenzvimbo yakasikwa kuti uzvisundire zvakanyanya kupfuura pane imwe nzvimbo. Kana ukapiwa mukana wekuita basa iri pajecha , iwe unoda simba romuviri wako wose. Kuderera uye kushanduka kwepamusoro kunoita kuti iwe ugare uchizvifungidzira.
Tanga nemakumbo ako mapepa-kuparadzana nepakati, mabvi zvishoma. Shingairira pasi, muchivhara zviuno zvenyu musati mafugama mabvi enyu, muchikanda maruva enyu shure kwenyu kune jecha. Kubva panzvimbo yakaderera ye squat, kunyanya kupfuurira kuburikidza netsoka dzako apo iwe unokwira mumhepo, kusvetuka zvakakwirira sezvaunogona kunyatsogona. Nzvimbo pamabhora etsoka dzako, mabvi ako uye chiuno zvakasungirwa zvishoma kuti uwane simba. Pakarepo uzvidzivirire mukati mechikwata chinotevera.
Nyaya yekuchengetedza: Kana iwe uchinzwa usina kunetseka uchiita chikamu chinokwidzika chemuitiro uyu nemhaka yemarwadzo ekubatana kana zvinetso zvepamusoro, dzoka kupfugama kwechokwadi. Pane kudaro, pfuurira kumanikidza nesimba kuburikidza netsoka dzako sezvaunotambanudza makumbo ako, asi panzvimbo yekumhanyira, ingosimuka kuzvigunwe zvako kana iwe uchimira, sekunge uchiita mhuru inomutsa. Iwe unofanirwawo kudzidza kudzika kutamba nefomu rakanaka .
6 - Triceps pamusoro pekuwedzera
Kamwezve kudana pamatombo, ita 20 reps ye triceps kumusoro kwekuwedzera. Shandisa nguva ino kuti ubate mweya wako, asi ramba uchifunga. Ita zvishoma nezvishoma rep rep ega yega, uchiita zvinyorwa zvako uye chinangwa chako. Yeuka kuchengeta maoko ako epamusoro zvakasimba uye ari pedyo nenzeve dzako, uchiona dombo riri shure kwemusoro wako kubva pamakumbo ako.
7 - Double Squat Log Inosvika
Iye zvino zvawakabata kufema kwako, inguva yekurasikirwa zvakare.
Simira kune rumwe rutivi rwegigi uye uite mbiri dzakatevedzana air squats-unogona kuita zvikwereti zvakakwana kana hafu squats, zvichienderana nekunyaradza kwako. Kana uchangopedzisa chikwata chechipiri, kuputika kusvika kune imwe nzvimbo apo iwe unofambisa iwe uye pamusoro pegiyo. Yeuka kuti uende pasi pamabhora etsoka dzako, mabvi ako nemaguno zvishoma zvakakotamira kuti uwane simba.
Kuita gumi zvekutsvaga mukutsvaga nokukurumidza kuchakupa kukura kwe cardio iwe unoda kutema mamwe makoriri. Izvi zvinogona kumira zvakaoma, saka kana kusvetuka pamusoro pegiyo iri kunze kwemubvunzo, fambera mugiyo mushure memajasi ako, uchiburukira kune rumwe rutivi musati waenderera mberi.
Nyaya yekudzivirira: Chengetedza nzvimbo yacho kumativi maviri egiyo kuti uone kuti pane mahwendefa kana zvikamu zvinogona kutungamirira kukuvadzwa.
8 - Row
Tora mweya wako apo iwe unoshanduka uchienda kune rimwe rakakoshesa pamusoro pemutsara. Kubata rimwe kana maviri matombo, kubvisa mberi kubva muchiuno, kuchengetedza musana wako zvakananga. Bvumira maoko ako kuti agare pasi pamafudzi ako. Zvadaro, dhonza dombo kumapfupa ako, kubvisa zvidzitiro zvako kumashure, zvichengetedze pedyo nemuviri wako. Tarisa kuisa mapepa ako mapepa pamwechete. Pedzisa zvakagadzirwa nesimba, kutsungirira, uye chinangwa.
9 - Simba reScat Rock
Kana iwe ukazviwana uine musasa mune jecha kana nzvimbo yakasviba, dombo rinoputika kune kuwedzera kukuru kumusasa wako wekugadzirira. Ichi chiito chinoshanda muviri wako wose, kubva pamapfudzi ako kusvika kune zvigunwe zvako.
Nyatsoteerera dombo pamusoro pemusoro wako (tanga nemumwe ari kuwedzera mukureruka uye nyore kubata), uye nokukurumidza uzvikande pasi pasi pamberi pako. Pedzisa kufamba ne squat apo iwe unotora dombo kubva pasi. Ita izvi nokukurumidza kune imwe kukurumidza kukurumidza kukura.
Nyaya yekuchengetedza: Chengetai dombo rinoputika pane imwe nzvimbo yakadzika pasi, apo dombo rakatsvaga haringazogoni kuparadzana apo iwe urikanda.
10 - Press Chest
Kushandisa matombo semasero ako, unogona kuita maitiro akawanda akasiyana echifuva. Kana iwe ukawana matombo maviri akaenzana, iwe unogona kuita mapefu echifukidzo, chidimbu chechifukidzo cheputi, kana chepfu chekudzivirira. Kuwana gorogi guru kunogona kupa nzvimbo yakasimba yekuita basa racho. Dzvinetsa iwe pachako nematombo makuru. Iwe unogona kuwedzera kuwedzera gumbo kuti uite basa rako. Shandisa mafungiro ako uye ufare!
Kubata dombo rimwe rinorema mumaoko ose, kana maviri akafanana-dombo rakakosha muruoko rumwe norumwe, kurara pamigwaro yakasimba yekutsigirwa. Dzvinyirira dombo pamusoro pebhokisi rako, uwedzere maoko ako, obva wakanamatira mabote ako, uchideredza dombo kumapfupa ako. Nenguva isipi tendeuka musangano kuti udzvinyirire dombo kudzokera kunzvimbo yekutanga.
11 - Oblique Rock Abs
Bvisa basa rako neoblique rock abs. Tora dombo rinopikisana nekwenu usati wanyatsoona shure kwechiuno, uchidya rutivi rwomuviri wako nedombo apo iwe unopfuurira kusvikira iwe unonzwa wakasununguka kune rumwe rutivi. Shandisa zvinyorwa zvako kuti udzose ruvara rwako kumashure. Zvose makumi maviri makumi maviri nemakumi maviri kubva shure. Fadzwa nehutano - tarisa uchitarisana nekuyemura nzvimbo yakakupoteredza.
Kune simba rakawanda muzvisikwa, mumafungu anoputika, miti inomira kure, uye makomo anotamisa pasi. Iva akafuridzirwa nesimba rechisiki uye ushande muviri wako zvakaoma!