Kukuvara kweHamstring hakurevi nguva dzose kuti une hamstrings yakasimba uye inoda kutambanudza zvakawanda. Mune zviitiko zvakawanda, kusungirirwa kunoburitswa kunogona kuratidza zvakasimba hip flexors uye kusina simba kunokonzera ( musiti mutsvuku ).
Kuita purogiramu shomanana yekufambisa kwepurogiramu inosanganisira maitiro maviri akareruka angangove iwe wose unoda kuderedza dambudziko rako rekukuvadza musasa munguva yemitambo. Iyi miviri miviri-imwe yehup flexse uye imwe ye-glutes-inogona kuwedzerwa kunogara uchidziya.
Kana iwe ukatora mumitambo inoda kushanda, kukurumidza kukurumidza kana kuchinja kwehutungamiri, funga kuita izvi maitiro maviri aya chikamu chetsika yako isati yasvika.
1 - Sungai Nenguva Yakaoma
Hight hip flexors inogona kuvharidza glutes, iyo inoita kuti michero inoshanda zvakaoma. Kuita izvi kushandiswa kwemaitiro asati aita basa rako rinogona kubatsira kurejedza hip flexors, iyo inovabvumira kuti vafambe nenzira yakazara yekufamba kuitira kuti glutes iite basa ravo.
- Dzokera shure nerutsoka rwako rworuboshwe uende kunzvimbo yakakonzera.
- Zirai mahudyu enyu pasi kusvikira musinganzwisisi kutenderera mberi kweruboshwe rwechiputi.
- Ita zvishoma nezvishoma muviri wako wekumusoro kurudyi, noruoko rwako rworuboshwe pamabvi ako ekurudyi.
- Optional: tora mishonga mishoma bhora (sezvinofananidzirwa) kuwedzera muviri wepamusoro uye musimboti wemisumbu yekuita.
- Iwe uchanzwa kuwedzerwa kutambanudza kuburikidza nehudhu hunoshandura huputi hwezasi .
- Ita hupfumi kusvika kune gumi zvakare kumativi ose.
2 - Glute Bridge
Simba rakasimba rinobatsira kutora mutoro kubva pamisasa, saka havazogadziriswi. Bhujiro rinonzi glute ndiyo nzira iri nyore yekuita kuti glit zviitike kuitira kuti vashandise zvakanaka panguva yekurovedza.
- Tanga nekuisa pasi nemabvi ako akadzikamisa uye makumbo akaputika pasi.
- Tsigira yako abs uye glutes usati waenda.
- Nokubvumirana nemamota ako, simudza zvisungo zvako uye uite mutsara wakarurama kubva pamabvi ako kusvika pamafudzi.
- Tarisa pakudzvinya maruva ako.
- Bata chigaro kwemaminitsi matatu kusvika mashanu.
- Ita hupfumbamwe kusvika kumakumi gumi nemasere pamwe chete nekuzorora kwenguva pfupi pakati pemikoro.