Gadzirira Kuita Basa reMaso neUkudzidzisa Kudzivirira
Paunosangana chero ipi zvayo yemauto ehondo iwe kazhinji unoda kudarika chirongwa chekutanga chechiremba uye chepfungwa. Izvi zvinosiyana nenyika uye basa. Pane imwe nguva yakabatanidzwa uye pakudzidzira kurovedzwa, kufanana kwehutano ndeimwe yezvinangwa zvikuru. Kalishenia, kumhanya, kufamba, kufamba , kutamba, nekusimudza zvinhu zvisingaverengeki zvichava kurongeka kwezuva kwemwedzi miviri kana kuti yekudzidzira kurovedzwa.
Iyi ndiyo iyo vakawanda vanozvitsvaga vanoita kuti zvive zvakaoma ivo pachavo kupfuura zvinodiwa. Sei usingafananidzi pamberi pekudzidzira kuvehwa kwekudzidzira kutanga? Heino nzira yekuzviita.
Kugadzirira
Kusiyana nezvinodiwa zvakakwana zvehutano hwemasimba anokosha , hutano hwakanaka hune simba uye simba hunogona kuwanika nyore mumwedzi inenge mitatu inotanga kusvika pakuiswa. Kuita muviri kwakashandiswa kwevanhu vanonyanya kukosha kunoda simba remuviri uye kutsungirira pamwero wakaenzana kuitira kuti utarise zuva nezuva zuva rekuita basa rekuita basa nehumwe ruzivo rwehutano. Ichi chinyorwa chinopa muongorori wehutano hwakanaka uye kudzidziswa zvinodiwa nemitemo yaunofanira kutarisa kuitira kuti uve wakagadzirira kubhadhara kurovedzwa.
Zvisinei, iwe unofanirwa kukumbira ruzivo kubva kumauniti pachako kuti uwane zvinodiwa zvehutano zvakakosha pane zvekushanda kwako. Ichi chinyorwa chinongova chidimbu chemashoko akazara uye maitiro.
Fitness Standards
Pasi pane mararamiro ehutano hwevarume vanofanirwa kukugadzirirai matambudziko aunotarisana nawo mukuwana mazano. Nzira iyi ndeyekukodzera zvakakwana kuti urege kurwisana nematambudziko epanyama. Chengetedza simba rako kune zvinetso zvepfungwa uye zvepfungwa. Mikana yevakadzi ichave yakaderedza, kunyanya maererano nehutano hwemasimba, asi muviri wose wevakadzi hwakakosha uchifunga nezvemabasa ekuwedzera evakadzi vanotora mumauto emazuva ano.
Nekuwana kukodzera nesimba rakawanda uye chimiro, unofanirwa kutora kufamba kufamba marefu marefu nehombodo yakakura pamusana wako. Hapana chinotsiviwa nerudzi urwu rwekudzidziswa.
Tarisira aya aerobic / kutsungirira mitemo:
- Beep, multi-stage kana kuvhara . Nhamba 12
- Mhanya 2 maira, 3.2 kilomita: 14.00 maminitsi
- Mhanya 3 maira, 4.8 kilometer: 22 maminitsi
- Mhanya makiromita matanhatu, 9.6 makiromita: 46 maminitsi
- Famba makiromita gumi, makiromita gumi nematanhatu, uine 45-pound, 20-kilogram pakiti mumaawa matatu
Chinangwa chemasimba aya / kutsungirira mitemo:
- Pushups, muviri wose: 50
- Mamiriro ezvinhu, mauto ehondo: 60
- Pullups (kune yakakodzera hang uye chin standard): 6
Kana ukasvika pamitemo yepamusoro yepamusoro, iwe unofanirwa kuva nehupamhi hwepamusoro uye pasi pasi muviri uye kutsungirira, uye utano hwakanaka. Iwe haufaniri kunge uine matambudziko akawanda kwazvo nehutano hwakanaka hwomuviri wehutano hwekurovedza. Kuwedzera ruzivo rwokushambadzira kune rako rwandu rwezvakaitwa zvinobatsira nguva dzose. Chinangwa chemamita 800.
Weight Training
Kugovera kurovedza kwako pakati pekutsungirira mabasa uye kudzidziswa simba kunenge kwakaoma nokuti rudzi rumwe norumwe runova netsika yekukudziridza chimiro chakakosha uye biochemistry. Iwe uchada kuita zvakanakisisa zvinokwanisika kuti uve wakakwanisa mune zvose zviri zviviri.
Zvakawandisa zvakawanda uye zvishoma nezvishoma zvakagadziriswa aerobic simba zvinokutadzisa kuti utsvake mabasa ekutsungirira semafambi emakore akawanda. Kunyange zvakadaro zviduku zvakanyanya-musimba uye musimba zvinokonzera kukwanisa kwako kurarama nebasa rekurota , kushambira uye basa rose rekusimudzira muviri, kusanganisira kubvisa zvigwaro zvakakura uye zvigadzirwa.
Muviri wezasi: Mhanya , kunyanya chikomo ichimhanya uye nguva dzinokurumidza, ichakupa simba rakasimba remakumbo. Iwe unogona kuwedzera izvi nekanguva yenguva yekudzivirira uye yekufa kwekushanda, izvo zvichaita simba rekutanga uye rakadzika shure.
Muviri wepamusoro: Unofanirwa kukudziridza mushure mutsva, kunyanya lats (latissimus), mafudzi (deltoid) misungo, uye misungo (trapezius) kumusoro kwepamusoro pemapfudzi (kukonzera iyo peji).
Zvinonzwisisika, haugoni kufuratira hukuru hwemisungo - biceps uye triceps pamberi uye kumashure kwemaoko ekumusoro.
Pasi pane urongwa hwekureruka kudzidziswa maitiro ekuvaka muviri wepamusoro uye kukubatsira kuita zvakawanda zvekusimudzira-uye kusvitsa. Iwe uchaitawo zvizhinji, zvizhinji zvakasimudzirwa-kups-ups, kugara-ups uye kuvhura-ups muchikamu chimwechete chezvikamu zvakawanda.
- Barbell bench press
- Bharbell kana dumbbell akafugama pamusoro pemutsara
- Bhizimisi remauto eBarbell (pamusoro)
- Mutsara wemakero
- Lat pulldown machine
- Bharbell rinoramba rakachena kana simba rakachena
- Kuputira - kunyanya uye kubata
- Bicep curls
- Taridza kambani kushandiswa kana kupfurikidza kwepamusoro kana kuputika
Summary
Mharidzo huru apa ndeyekuti uone kuti iwe uri mumuviri wakanaka usati waita basa rekudzidzira. Chirongwa chekudzidzisa mwedzi wegumi nemwedzi chinofanira kunge chakwanikana kuti uwane hutano hwakanaka hwekupinda. Kana iwe uwandisa uye usina kukodzera, mwedzi mitanhatu inogona kuva yakakodzera.