Kutarisa Zvidzidzo zveSoleus uye Mhuru dzeMhuru

Hurwa hwemhuru inogona kuva nezvinokonzera zvakawanda, kusanganisira yakasimba uye yakashata mitema yegumbo rezasi (gastrocnemius kana soleus), kana mhuru yekukuvara kwemumvu yakadai semhuru yakanamatira kana kudhonza. Dzimwe nguva marwadzo ndeawo asina kukwana zvakakwana kukuita kuti uone chiremba (kazhinji nguva ino inogona kunge iri mumusungo chete), asi ichiri chimwe chinogona kukanganisa mano ako ekufananidzira uye kufara. Iyi purogiramu inotambanudza inogona kubatsira kuderedza marwadzo emhuru uye kudzivirira mhuru yakashata.

1 - Imire Mhuru Inotambanudza

Nzira Yokuita Nayo Mhuru Inotambanudza

1. Mira pedyo ne-arm's-kure kubva kumadziro.
2. Tungamira mberi uye isa maoko maviri pamadziro pamusoro pehupamhi hwepfudzi zvakaparadzana.
3. Wedzera rumwe rutsoka (rutivi rwunotambanudzwa) shure kwako nesitsitsinho pasi, uye rimwe rutsoka riri pedo kumadziro.
4. Gara kumadziro nehudyu mako kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza mumhuru yemakumbo akareba.
5. Bata iri kutambanudza kwemaminitsi anenge makumi matatu, uye ipapo shandura mativi.
6. Nokudzika kwakadzika, fambisa rutsoka rwako mberi.
7. Izvi zvakanyatsofanana neAchilles tendon chitsitsinho chakatambanudza ; zvisinei, nekuchengeta bhete rako zvakananga, unotarisa kutambanudza pamhuru panzvimbo yeAchilles tendon.

2 - Imire Soleus Deredza

Iyi iri nyore kutambanudza iwe unogona kuita paunenge wakamira. Izvi zvinopararira musungo chete pamwe chete neAlly tendon mujinga rezasi.

Nzira Yokuita Soleus Yakasimba Deredza

1. Tora hafu imwe nhanho mberi.
2. Chengetedza uremu hwako hwakagoverwa pamwe chete pamakumbo maviri uye unononoka kupfugama mabvi uye kunyura pasi.
3. Chengeta zvitsitsinho zvako pasi.
4. Iwe uchanzwa wakatambanudzwa mumutsipa wekumusoro, pamusoro pechitsitsinho chete.
5. Ramba uchidzika pasi zvishoma nezvishoma nehudyu rako kuti uwedzere kutambanudza.
6. Tora iyi yakananga kwemaminitsi makumi matatu uye uchinje mativi.
7. Nokupfugama nemabvi ako, izvi zvinotarisa chete uye Achilles tendon pane gastrocnemius (mhuru) musungo.

3 - Kumire Achilles Tendon Heel Tambanudza

Izvi zvisingatauriki, dzimwe nguva anonzi Achilles tendon yakatambanudza, anotambanudza tambo uye mitsipa yegumbo rezasi.

Nzira Yokuita Sei Achilles Akamira Tendon Heel Tambanudza

1. Mira pedyo ne-arm's-kure kubva kumadziro kana chimwe chinhu chakasimba.
2. Tungamira mberi uye isa maoko maviri pamadziro pamusoro pehupamhi hwepfudzi zvakaparadzana.
3. Wedzera rumwe rutsoka (rutivi rwunotambanudzwa) mushure mako nemabvi ako akatenderera uye chitsitsinho pasi.
4. Chengetedza rimwe rutsoka pedyo nemadziro.
5. Gara mumadziro zvishoma uye ufukidze bvi rechitsitsinho kuti ritambanudzire (kuchengeta chitsitsinho pasi) kusvikira iwe uchinzwa wakatambanudzwa kumashure kwegumbo riri pasi (pamusoro pechitsitsinho).
6. Donhera zvishoma nezvishoma nehudyu rako kuti uwedzere kutambanudza.
7. Tora iyi yakananga kwemaminitsi makumi matatu uye uchinje mativi.

Izvi zvakangofanana nemhuru yakatambanudzwa , zvisinei nekukotama pamabvi iwe unotarisa kutambanudza pamusoro peAchilles panzvimbo pemhuru.

4 - Muviri Wakakwana Mhuru uye Achilles Chidimbura

Iyi ndiyo nzira yakanyanyisa yokutambanudza mushure megumbo rose rezasi, kusanganisira mhuru (gastrocnemius), chete, Achilles uye kunyange hamstrings kune imwe nzvimbo.

Nzira Yokuita Nayo Muviri Wakakwana Mhuru uye Achilles Dzosa

1. Kana iwe uchiziva yoga, kutenderera uku kwakafanana chaizvo nechechi inotarisana nenyoka pose .
2. Tanga kutambanudza pamaoko ako nemabvi.
3. Zvishoma nezvishoma simudza mabvi ako kubva pasi uye simudza chiuno chako.
4. Kuchengeta rimwe bvi rinonamatira, ruramisa rimwe rimwe mabvi uye shingairira chitsitsinho pasi kusvikira iwe uchinzwa kutambanudza mumhuru.
5. Chitsitsinho chako chingave kana kuti chisingafi kusvika pasi zvichienderana nehutano hwako-usamanikidza kutambanudza.
6. Bata iri kutambanudza kwemaminitsi makumi matatu.
7. Dzokorora kushanduka pane rimwe jumbo.

5 - Foam Roller Kuenzanisa Kwemhuru

Kushandisa purogiramu yekuputika kuti uite massage uye myofascial release kwete chete maronda nematononi asiwo inoputsa pasi zvinyoro zvinyoro zvishoma uye zvigunwe. Uku kushandiswa kweiyo inoshandiswa pakugadzirisa zvinokonzerwa nemisumbu uye zvinyoro zvishoma zvemugumbo.

Nzira yekushandisa nayo Foam Roller pamakata

1. Isa nzvimbo iyo yakavhara pasi pemhuru.
2. Kushandisa maoko ako kuti uwane rubatsiro, zvishoma nezvishoma kubva pamabvi kusvikira kumakumbo uchimbomira pane chero chipi zvacho chakaoma kana chakaoma.
3. Edza nharo yako yezvigunwe (mukati / kunze kana zvakanamatira / kushanduka) kuti ushande boka rose remasumbu.
4. Kuwedzera kana kuderedza kushandiswa kuburikidza kushandisa rimwe kana makumbo ose panguva imwe, kana kuisa gumbo rimwe kune rimwe kuitira kunyanya kudzvinyirira.