Ita kuti uwedzere kurasikirwa kwako nekugadzirisa kudya kwekudya
Iwe unotoziva kare kuti kubasa kwakanaka kunogona kupisa makori. Uye iwe ungatowedzera kuwedzera kwekuverenga nhanho mukati mezuva kupisa makirori uye zvishoma. Asi waiziva here kuti unokwanisa kusarudza zvimwe zvekudya kuti upise makoriyori?
Zvose zvaunoita mukati mezuva zvinopisa makoriyori, kusanganisira kudya. Asi kudya zvimwe zvokudya zvinogona kupisa makoriri akawanda kune vamwe. Uye yakanakisisa koriori-zvinopisa zvinopa zvimwe zvekudya uye kuremera-kurasika kunobatsirawo zvakare.
Zvokudya Zvinopisa Sei Makori
Paunodya zvokudya, iwe unopedza makirori kana simba. Asi iwe unodawo simba kuti uite chirongwa chekudya. Kucheka, kudya uye kuchengeta zvokudya kunoda muviri wako kupisa makori. Masayendisiti anonzi iyo inotyisa yezvokudya kana TEF. YAKO TEF ndiyo inonyanya kukosha yezvinhu zvako zvezuva rose zvekushandisa mari kana TDEE. Ndiyo nhamba yose yekoriyori yaunopisa zuva rose .
Saka iwe unogona kupisa zvakadini zvakanakisisa zvekudya-calori-zvinopisa? Nhamo, kwete vakawanda. Mafuta ako anopisa kubva pakudya uye kudya zvokudya zvinongogadzira 5 -10 muzana yemari yako yezuva rega rega. Izvozvo zvinoreva kuti kana iwe ukapisa makorikori 2000 pazuva, iwe unopisa anenge 100-200 kune iyo makorikori kubva pakudya zvokudya, zvinenge 30-75 makorikiti kuburikidza nekudya, pasinei nezvokudya zvaunosarudza. Iwe unogona kukwanisa kuwedzera nhamba yacho zvishomanana nekusarudza kwezvokudya zviri nani.
Zvokudya Zvakanakisisa
Paunenge uchipisa makoriro ekudya chero zvokudya, kune zvimwe zvekudya zvinopisa makoriri akawanda kune vamwe.
Apo iwe uchidya kudya kwakanyanya muprotheni , iwe unopisa makoriki akawanda kubva kuTT kupfuura apo iwe uchidya kudya kwakakosha mu-carbohydrates kana yakakora mumafuta. Zvichinyorwa, muviri wako unoshanda zvakaoma kuputsa uye kuchengeta mapuroteni kupfuura zvaunokwanisa kuputsa uye kuchengeta ma carbohydrates namafuta.
Zvokudya zvine mapuroteni zvinogonawo kubatsira muviri wako kupisa makoriki akawanda nekukubatsira kuvaka nekuchengetedza misi.
Kana iwe uine chikamu mumasimba ekudzidzisa masimba, iwe uchavaka musuru zvakanyanya kana iwe uchidya zvakakwana zveprotini . Kana muviri wako unotakura mishonga yakawanda, unopisa makoriki akawanda zuva rose .
Saka ndezvipi zvirongwa zveprotini zvakakosha pakudya kwako? Imwechete-inoshandiswa (inoda kusvika 3 ounces) yezvipembenene zvinodya zveprotein zvinokwanisa kupa kukura kwe-calorie-kupisa uye zvimwe zvinobatsira zvekudya:
- Chicken
- Tuna
- Maonda ekuonda kwechipfuwo
- Teki
- Sarimoni
- Lean Pork
Muviri wako unotofanira kushanda zvakaoma kutsvaga nekuchera fiber. Iyo inozivikanwawo se "roughage," zvikafu zvine fiber zvinogona kubvisa kunyorwa uye kukurudzira utano hwakanaka hwehutano. Paunosarudza imwe nhengo kuti ushumire neprotheni yako, funga kuwedzera zvekudya izvo zvakazara fiber . Radishes, celery, mwoyo wemichindwe uye nyemba nyemba mienzaniso mikuru. Uye miriwo inonaka inogona kubatsira kupisa makoriri akawanda, zvakare. Dzimwe humwe hunoratidza kuti kudya zvokudya zvinonaka zvinogona (zvishoma) kuwedzera muviri wekushisa kuti upise makoriki akawanda.
Apo iwe unobatanidza kudya kweprotini neye fiber-richine zvokudya, unobatsira kudzivisa nzara yekuda kwemaawa mushure mokudya. Saka hazvisi izvo chete zvinodyiwa zvinopisa makoriri asi zvinokubatsirawo kuti udye zvishoma uye udye zviduku zvishoma zuva rose.
Kusarudza Zvokudya Kurasikirwa Uremu
Kusarudza kudya kupisa makorikori kunogona kuita kusiyana kuduku muurongwa hwako hwekurasikirwa, asi haugoni kuita kana kupedza kudya kwako.
Izvo zvinotyisa zvekudya ndizvo chikamu chakakosha chewakazara caloric mari yako, asi kuedza kuchinja iyo haisi iyo nzira yakanakisisa yekuderedza uremu.
Zvisinei, kana kuwedzera TEF yeprotini inoshumira sechiyeuchidzo chekuvaka zvikafu zvine utano zvakapoteredza mapuroteni asina kuonda , saka chirongwa chako chekuora muviri chinogona kubatsirika munguva refu. Sarudza kuora kurasikirwa kwezvokudya uye kuronga kudya kunobatsira kuti uchengetedzeke uye ugutsikane. Zvokudya zvinovaka muviri, zvinokonzerwa nekoriori zvichapa zvakanakisisa.
Sources:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Chirwere Chekuita Kwezvokudya" American Council on Exercise Health Coach Manual, 2013 p. 228-229