Wakambotamburira here mumhanya uye uchifunga iwe pachako (kana zvichida kunyange zvakataurwa nenzwi guru), "Iwe murume, ndinoshuva kuti izvi zvaive nyore!"? Zvakanaka, iwe unogona kumhanya zvakanyanyisa uye zvinobudirira kuburikidza nekuita mamwe maitiro mashoma mashoma pavhiki. Edza kuwedzera izvi zvinosimbisa zvinoita pane zvaunoita.
1 - Superman
Iyo Superman kuitisa (inonzi yakadaro nokuti iwe uchatarisa saSperman achibhururuka nemhepo) inosimbisa yose yako yepamusoro (mimba, mabhechi, zvishoma) nekuzviparadzanisa sezvaunosimudza mapepa ako nemakumbo kubva pasi. Kusimbisa masimba ako epamusoro kunokosha kune vamhanyi nokuti nheyo yakasimba inokubatsira kuti urambe wakarurama uye uchengetedze zvakanaka, inoshanda zvakanaka . Iwe hauzove wakanyanyisa kukuvhima paunenge uchineta munguva refu.
Nzira yekuita sei Superman kushandisa:
1. Nhema uchinge uchitarisana pasi pamatehwe uye uwedzere maoko ako mberi, zvigadziko, uye makumbo ako kumashure. Chengetedza mutsipa wako mune zvematongerwe enyika uye uchengetedze mimba yako kubvumirana.
2. Simudza maoko ako, musoro, chifuva nemakumbo zvakakwirira sezvaunogona kuvabvisa kubva pamat. Chirevo chacho chapera kana iwe usingagoni kusimudza maoko ako nemakumbo chero upi zvake.
3. Chengeta maoko ako nemakumbo zvakananga.
4. Shingairira mimba dzako.
5. Bata nzvimbo yacho kwemaminitsi 3-5.
6. Zvishoma nezvishoma udzikise maoko ako nemakumbo zvakare panzvimbo yekutanga
7. Dzokorora maitiro 5-10 nguva.
2 - Front Plank
Zviratidzo zveplanje imwe nzira yakanakisisa yekusimbisa masimba ako. Vanomhanya vasina simba mumasumbu vanowanzove vachitambura nekunzwa kurwadziwa kwakapera munguva uye mushure mokunge vatiza, uye kuita mapuranga nemamwe maitiro ekusimbisa zvakasimba 2-3 nguva pavhiki zvinogona kubatsira kudzivirira izvozvo.
Heino nzira yekuita pamberi yapamberi:
1. Zorora pamapuranga ako uye iva nechokwadi chokuti mapepa ako akaenzana zvakananga pamusoro pemakumbo ako. Maoko ako anogona kuva nemichindwe pasi kana zvigunwe kumusoro, chero nzvimbo iyo yakanyanya kunyatsonaka.
2. Tambanudza makumbo ako ari shure kwako uye zorora pamakumbo ako, sokunge iwe uri kuda kuita pushup.
3. Iva nechokwadi chokuti uri kubata muviri wako mune zvematongerwe enyika uye uchengetedza mimba yako yemimba yakabatanidzwa. Chinangwa chako chinofanira kuva chekuwana mutsara wakarurama pakati pamafudzi ako nemakumbo. Usabvumira chiuno chako kana chigumbuso kuti chimuke.
4. Bata paki panzvimbo yemasekondi makumi matatu. Usakanganwa kufema! Kufuridzira mukati nokunze zvishoma nezvishoma uye zvishoma nezvishoma apo iwe uri kubata plank.
Kutanga: Kana basa iri pamusoro apa rakaoma zvikuru, edza kuderedza mabvi ako pasi, naizvozvo muviri wako wepasi unotsigirwa nemabvi ako pane zvigunwe zvako.
Sezvaunowedzera kusimba, unogona kuwedzera mamwe masekondi gumi nenguva yako yeplanki. Iwe unogonawo kusimbisa netsoka yako kwemaawa mashomanana panguva imwe, uye ramba uchinja netsoka yaunotora.
3 - Squats
Zvikwata zviya zvakanyanya kukusimbisa kusimbiswa kune vamhanyi nokuti vanozobatsira kusimbisa mahudyu ako, gwedhi, quads, hamstrings, uye kunyange wako wepakati.
Heino nzira yekuita squat:
1. Mira namakumbo ako mapepa akaparadzaniswa.
2. Tambanudza maoko ako zvakananga, uye maoko ako akatarisa pasi
3. Bendama namabvi uye kusundira chiuno chako uye mahudyu kunze uye iwe pasi, sekunge iwe uri kuda kugara pachigaro.
4. Ita uremu hwako pazvitsitsinho uye uone kuti mabvi ako haafaniri kupfuura zvigunwe zvako. Zvitsitsinho zvako zvinofanira kuramba zviri pasi pasi rose.
5. Dzasirira chiuno chako pasi kusvikira mahudyu ako akafanana pasi. Iva nechokwadi chokuti iwe unoramba uine torso yakarurama paunenge uchiderera.
6. Simbisai makumbo enyu uye chengetedza chiuno chako apo iwe unodzokera kunzvimbo yakamira. Uyai nemaoko enyu kumativi enyu munzira, muchichengeta mapepa enyu kumashure.
7. Ita zvitatu zvemasvondo gumi nemashanu.
4 - Lunges
Iko mberi lunge ibasa guru rekusimbisa zvidhi zvako (mberi kwezvikwama) uye kugwinya. Misumbu miviri inoshanda zvakaoma panguva iyo ichimhanya uye, kana iine simba, mamwe mishonga yako (yakadai sauno hip flexors) inofanira kushanda zvakaoma kudarika zvinodiwa.
Heino nzira yekuita nayo pamberi pegungwa:
1. Tanga nekumira nemakumbo ako chiuno kuti uzviputire kure, uye maoko ako kumativi ako.
2. Tora danho guru mberi, kuchengeta muviri wako wepamusoro sewakarurama uye wakarurama sezvaunokwanisa.
3. Sungira kusvikira chidya chako chepamberi chichienderana nevhu uye mabvi ako kumashure ari pedyo nepasi.
4. Mabvi maviri ose anofanira kunge akakomberedzwa anenge 90 degrees. Ita kuti bhudzi rako rakatarisa risingapfuuri zvigunwe zvako.
5. Tarisa zvakananga mberi, kwete pasi.
6. Dzokera kunzvimbo yakamira, mamwe makumbo uye dzoka. Ita zvitatu zvemashure gumi nemashanu kubva kumativi maviri.
Zvakawedzerwa: Unogona kuita mapapu zvinonetsa zvikuru nekuwedzera dumbbells.
Kuwedzera Kusimbisa Kunofambira Vanomhanya: