Dunhu rekudzidzisa ndiyo inobudirira, iyo yakaoma yemamiriro ezvinhu anowedzera simba, aerobic uye anaerobic kutsungirira, kushanduka uye kugadzirisa zvose mune rimwe basa. Icho chimwe chemaitiro mashomanana ekudzidzisa muviri kwakagadzirirwa kubudirira kusimbisa simba rose uye mafungiro emwoyo mumutambo unofanana.
Izwi rokuti "chirongwa chekufambira" chinotsanangura nzira yekuita basa kunogadzirirwa pane rudzi rwekuita basa.
Inowanzobatwa nemakwikwi ezvidzidzo kana zvivako zvekudzidzira zvinopedzerwa mukutsvaga nekusara kwenguva shoma pakati. Nzira dzekufambisa dzinobvumira mutambi kana mudzidzisi kuti aite nhamba dzisingagumi dzokushanda uye kuwedzera zvakasiyana nekugadzirisa zvirongwa zvekudzidzisa.
Apo nzira dzekufambira dzakafanana nekupedza nguva dzekudzidzisa maitiro , pane zvimwe zvakasiyana zvikuru. Semuenzaniso, dunhu rinosanganisira maitiro akasiyana-siyana ezvidzidzo zvenguva shoma pane imwe nguva. Chikamu chekudzidzisa chinotarisa kuisa pfungwa pane imwe chete yekuita basa (kazhinji inoshandiswa kutsungirira, zvakadai sokumhanya , mabhasikoro, kushambira, kutamba, nezvimwewo) muchikamu. Kukura kwebasa racho kunopesana munguva yose yekushanda.
Dunhu rakanyatsogadzirirwa rinopa maitiro akaenzana anofungidzira maitiro ose emasumbu uye anovaka moyo wemwoyo murefu. Nzira dzekufambisa dzinogonawo kugadzirirwa kugadzirisa kusaenzana kwemasumbu kunowanzoitika mune imwe-mitambo yemitambo inoita maitiro ezvidzidzo zvezuva rimwe nerimwe.
Iyo inogonawo kupa hukuru-hukuru, chidzidzo-unyanzvi-kudzidzisa, kana kuti kukwirira kwekoriori-kupisa mukati kwenguva pfupi. Nharaunda dzinopawo ruzivo rwakakwana rwekudzidzira rutivi rwemutambo chero upi zvake.
Dunhu rekudzidzisa rakanaka kune vose vanotambira mberi vakwikwidzi uye vanotanga nokuti rinogona kuenzaniswa nekwaniso yeumwe munhu mutambi.
Nzira dzekufambira dzakakurumidza, dzinoshanda uye dzinofadza.
Nzira Yokugadzirira Sei Kudzidzira Dunhu Rake?
Nzira dzedunhu dzakawanda dzinowanzoita maitiro gumi anenge achiitwa kwemasekondi 60 mumwe nomumwe nemaminitsi makumi mashanu ekuzorora mukati. Vakatambi vanoita imwe, maviri kana matatu masangano edunhu zvichienderana nehutano hwavo uye zvinangwa.
Kuzadza zvakasiyana-siyana zvekudzivirira maitiro uye kukwirira-simba kwemwoyo maitiro ekufambisa nokukurumidza kunogona kusimbisa zvose simba nekutsungirira. Kune avo vfupi penguva, kupedza katatu kusvika kuine masangano emaminitsi makumi maviri evhiki ndeye nzira inobatsira yekuvandudza nekuchengetedza zvose-zvakapoteredza fitness. Shandisa mazano aya kuti uite basa rako rekufambira:
- Gadzira dunhu rako nemayero gumi nemaviri kusvika kune gumi nemaviri kana zviteshi zvinotarisa muviri wose.
- Ita basa rimwe nerimwe kwemasekondi 30 kusvika ku90, uchibvumira maminitsi makumi maviri nemakumi matatu ekuzorora pakati pechiteshi chega chega.
- Kuisa pfungwa pamasimba emisimba, kuwedzera kushorwa kwezvidzidzo uye nguva yose iri pakati pezvitoro. Izvi zvinobvumira mishonga yako kuti idzoke zvizere pakati pekuita kwega yega yega.
- Kuisa pfungwa pamusoro pekutsungirira kwepfungwa, kuderedza kusimba kwebasa iri pachiteshi chimwe nechimwe, kuwedzera urefu hwemaawa anoshandiswa pane imwe siteshi uye kuderedza nguva yezororo pakati pezvitoro kuti uchengetedze mwoyo wako uchienderera mberi uchikwiridzirwa.
Utano Nekuchengetedza Mazano
- Dunhu rekudzidzisa rakachengetedzeka zvakakwana kuita maviri kana mana pavhiki. Nokuti inosanganisira simba rakadaro rekudzidzira maitiro , rinobvumira maawa makumi maviri nemashanu pakati pezvirongwa zvinoshandiswa kune mamwe masviki mapoka.
- Shandisa zvishongo, mapikisi ekumanikidza uye zvimwe zviyero zvinokubvumira kuti uite maitiro kwehurefu hwose hwenguva uchiri kugovera dambudziko.
- Sezvo simba rako rekunzwisisa richivandudza, kuwedzera kuoma kwebasa racho kana kuwedzera nguva yekushanda, kuwedzera zviyero kana kushandiswa kushandiswa, kuwedzerwa maitiro akaoma zvakaoma kana kuderedza nguva yaunozororera pakati pezvitoro.
- Kuisa pfungwa pamasimba emusimba, kuwedzera kushorwa kwezviito zvekuita panzvimbo imwe neimwe uye nguva imwe chete pakati pezvitima kuti zvibviswe mushure mutsva kupora pakati pega yega yega.
- Kuti uongorore zvakanyanya pamusoro pemwoyo yepfungwa, kuderedza kushanda kwebasa pachiteshi chega chega, kuwedzera urefu hwenguva inoshandiswa pachiteshi chimwe nechimwe uye kuderedza imwe nzvimbo pakati pezvitoro kuti uchengetedze mwoyo wako uchienderera mberi uchikwiridzirwa.
Chikonzero Nei Kudzidzira Dunhu Kusingashandi Nguva Dzose
Kunyange zvazvo kurovedzwa kwedunhu kunobatsira vatambi vakawanda, haisi iyo mhinduro yezvose zvamunodzidzisa. Kudzidzira kwedunhu kunogona kuvandudza mafungiro ehutano uye simba, kunyanya mukutanga maitiro. Haisi kutsiva aerobic kutsungirira kudzidzisa kana kuvandudza aerobic simba.
Zvirongwa zvekutsungirira zvinoramba zvichibudirira pakuvandudza hutano hweaerobic kupfuura zvirongwa zvekudzidzisa dunhu. Vatambi vatsva varikutsungirira, vakadai semabhasikoro kana semhanyi, vachiri kuda kudzidzisa zvakananga kumitambo yavo kuitira kuti vatsungirire zvakakwana uye aerobic simba.
> Sources:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. British Journal of Sports Medicine. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ naKraemer WJ. (2004) Kugadzira Zvidzidzo Zvokudzivisa Kuronga: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Dunhu rekudzidzira kuyerwa kwepamusoro: kuongorora kukuru kunobatsira kwepanyama. The Physician and Sports Medicine. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Srouse SF. Migumisiro yekudzivisa, kutsungirira, uye kuita basa rinoenderana nenguva yekudzidzira kuwanikwa mune varume. Mishonga uye Sayenzi muMutambo uye Kudzidzira. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.