Nzira Yokugara Yakachengeteka Paunodzidzisa
Hazvisi nyore kufungidzira kuti iwe unogona kukuvara nekusimudza zvisikwa . Kurwisana kwakasimba hakudzivisiki, kunyanya kana uchiedza kuifambisa! Asi, kana ichienzaniswa nemamwe mabasa nemitambo, maitiro ekukuvara anowirirana pasi. Chidzidzo chakabudiswa mu Journal of Strength uye Conditioning Research chakawana kuti bhora, mabhora nemitambo yechando zvinokonzera kakapetwa ka10 kusvika makumi maviri kukuvadzwa kwemaawa zana ekutora chikamu kune kuwedzera kwekudzidzira uye weightlifting.
Kudzivisa Kukuvadza
Iwe unogona kudzivisa kukuvadza nekushandisa nzira yakangwara uye inyanzvi yekudzivirira kuwedzera muviri. Nzira yako, kana kuti iwe unoita sei chiito chacho, zvakakosha pakudzikisa kukuvara. Nokudaro ndizvo zvinotonga pamusoro pemhando yekuita muviri uye nemutoro waunenge uchiedza kusimudza, kusundira kana kufungidzira - zvikurukuru maererano nehutano hwako huripo, simba, pfupa uye hutano hwehutano, uye nzvimbo yekukuvara.
Kunyangwe zvakadaro, mamwe maitiro anoshandiswa kuti ave anowanzovhiringidza kune vamwe nekuda kwechimiro chekugadzikana kwezvinhu uye kubatana uye kusimba kwemasimba-uye izvo zvinokuvadza iwe hazvive zvakakonzera kune munhu ane ruzivo rwepamusoro, kurovedza kana hutano hwemunhu. Semuenzaniso, vanhu vakareba vane vakadzi venguva refu vangawana squats nemapapiro anouraya zvakanyanya kuoma pane avo vane zvikamu zvepamusoro uye zvakaderera.
Iva nehanya nzvimbo, maitiro ekugadzirisa uye mitoro inoita kuti unzwe uri kutambanudza majoints, ligaments, misumire, uye teteons kure kure nehupenyu hwako hwepanyama.
Mimwe miitiro inoshandiswa iyo inoshanda mishonga imwechete inowanzovapo. Dzvinyirira iwe pachako, asi nekunzwisisa.
Basa rega roga rine zvinyorwa zvemafomu akakodzera kana technic execution. Iva nechokwadi chekuti unoteerera nemitemo yakawanda yefomu yakanaka. Iwe unogona kuona kuti ungaita sei maitiro akawanda ezvidzidzo mumutambo wemaitiro .
Kunyanya kushandiswa uye Kurongeka Kwemagariro
Kukuvara kwekunyanya kushandiswa, kazhinji kumatarenda, kwakajairika mune zvemitambo uye maitiro ekuremedza, kunyange zvazvo kupfupiswa kwenguva pfupi kwemaitiro kunowedzera kukuvadza.
Kukuvadzwa kwakakomba kwakanyanya kunoitika apo chimiro chinoputsa kana chakasakara pane nguva. Yakabvaruka kana kuti yakakomberedzwa mitsipa nemagetsi, tete dzakadonha kubva pamapfupa uye dzakapera uye dzakaputsika katetilage iyo inokundivirira kuchengetedza mapfupa kubva kuburitsa pamwe kazhinji kune zvinetso zvakakomba zvinowanzodiwa kurapwa.
Mune imwe nyanzvi yevashandi vezvigadzirwa zvepamusoro, vatsvakurudzi vakati, "Kukuvadza kunowanzoitwa nevakuru vemazana zvakanyanya kunowedzera kukuvadza, kwete kukuvadzwa kunorwadza kukanganisa kutendeseka pamwe chete."
The Big Three Injury Sites
Pakureruka, nzvimbo dzakakuvadzwa zvikuru ndezvechepasi, mapepa , nemabvi . Iyo yakaderera kumashure pamusoro pezita, zvisinei, uye izvi zvinoenderana nemitambo yakawanda. Hazvina mubvunzo kuti zvinoreva kushandiswa kwevanhu kuneta.
Heino mutsara wekureruka kudzidziswa maitiro anowanzoonekwa seunogona kuva nengozi. Kunyange zvazvo kudzidzira kukuru kunogona kuva nengozi-zviremera zvakakura-urongwa urwu runosanganisira maitiro angangodaro akakonzera kukuvadzwa kunyange kana nzira yakakodzera yekuita basa iri inotevera.
Chikonzero chacho kazhinji kacho kushambadzira kunoisa chikamu chekubatanidza kwako munzvimbo yakagadziriswa umo kukuvara kunowanzoitika. Panguva imwe chete, hazvireve kuti iwe haugoni kuita maitiro akadaro pasina kukuvadza, zvinhu zvose zvinofungidzirwa.
- Chikwata chakakwana (mabvi)
- Bench press (chifuva)
- Mushonga wokuwedzera wemigwa (mabvi)
- Mutsara wakarurama , tsvimbo shoma (mafudzi)
- Lat Pulldown mushure memusoro (mafudzi)
- Imhizha yepamusoro yepamusoro seri kwe musoro (mafudzi)
- Mutsara wekero wakasungirirwa shure (kumashure)
- Bharbell akanaka mangwanani, akatenderedzwa (kumashure)
- Kushungurudzika kwemaperembudzi kunopera nemashure (kumashure)
- Akagara pasi pamakwikwi emakumbo neukuru hwakawandisa (pasi pasi)
- Gara-gara nemakumbo akajeka panzvimbo pemabvi akadzikamisa (pasi pasi)
- Bata zvigunwe, makumbo akajeka (pasi pasi)
Points of Form Form
- Chengetedza musana wakananga kana uchikandira muhudyu yezviito zvakadai se squats, deadlifts, mangwanani akanaka, mitsetse yakakombama uye mitsetse yepafaira. Pfungwa huru ndeyekuti kunyange kana musana wako uri pamakona kusvika pasi uye wakamira mberi, yakarurama uye haisi yakapoteredza musana.
- Usapfurikidza kuvhara ma joints. Izvi zvinokurudzirwa kakawanda. Powerlifting bench pressers inofanirwa kuvhara mabote mumakwikwi. Hapana kukuvadza kunogona kuitwa kuburikidza nekururamisa huta kana magwaro emabvi chero bedzi iwe usingavarovi zvakaoma pasi pemutoro.
- Usabvumira mabvi kukotama zvakanyanyisa mukati kana kunze, kana zvikwereti zvokuwira kumashure kana mberi kana uchiita kusimudza kana kusundira. Iwe unoda rubatsiro rwakanyanya uye kudzivirira kubatana kubva kuchinjwa pasi pesimba.
- Chengetedza musoro uchiripo nekukwanisa uye mutsipa uri pasi pesimba kana uremu hwekudzidziswa. Iva nechokwadi kwazvo kuti unoziva zvauri kuitei kana iwe uchinge ureruka uremu huri shure kwekoko kumucheto wepervical spine area.
- Iva nehanya nemaitiro anoisa musungo wefudzi pamusana pemhando yekufamba kana pasi pemutoro wausinganzwi wakasununguka nawo. Ipafudzi ine mhando yakaoma kwazvo yekufamba kwepi zvayo. Iwe haunzwi kunzwa kurwadziwa mubatanidzwa pamapfudzi pakuwedzera, kuruka, kutora kana kutenderera. Pakukudzidzira muviri, zvakadai sebhenikini uye mapepa emapfudzi, chengetedza makumbo nemaoko epamusoro kubva kune zvakaderera zvakaderera kupfuura zvakaenzana nepamusoro apo iwe unoderedza uremu. Izvi zvakanaka kuchengeteka kwevakatanga.
- Shandisa Buddy kana kuti "spotter" mubatsiri paunenge usimudza zvisizvo zvakasununguka. Paunenge usina mubvunzo, simbisa zvigadziko zvishoma.
> Sources:
> Calhoon G, Fry AC. Injury Rates uye Nhoroondo dzeElite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relative > kuchengetedzwa kwe weightlifting uye kuwedzera kudzidziswa. J Simba uye Maitiro Okutsvakurudza , 8.1: 53-57, 1994.