Kune chimwe chinhu chakasiyana zvakasiyana, iyi inotasva pamba inokutora kuburikidza nematambudziko akasiyana-siyana mukudzokorora zvakadzokorora. Pakati penzira, iwe uchasangana nekuramba kushandiswa, kuchinja mumagetsi kana kufamba , kutendeuka kuburikidza nemitambo yakasiyana-siyana yekukwira mune imwe simba-uye aerobic-yekuvakira kwemukana wenguva. Kubatanidzwa kwekuve nemuenzaniso unodzokorora, kuwanda kwemaitiro ekuchinja, uye matambudziko akasiyana-siyana achaita kuti kufamba kwakanaka uye kuite.
Nguva ichabhururuka ne!
Nhanho yako yekutanga: Ita playlist nenziyo dzinotevera, uye tora tauro (nokuti iwe unobvumirwa kupika zvizhinji!) Uye uzadza mvura huru yehombodo kuti uchengetedze zvakanaka . Zvino, gadzirira kugadzirira!
" Budapest" naGeorge Ezra
Zvaunofanira kuita: Kushamwaridzana. Gara nekufamba nekunatswa kwechiedza pamutambo wakasimba kwe1½ maminitsi. Wedzera kushorwa zvishoma ipapo tumira basa kuruoko rwako rworudyi kwemaminitsi makumi matatu, uye kuruboshwe rwako kwemasekondi makumi matatu. Shandisai makumbo maviri zvakare kune imwe yenziyo.
Nguva Yakaitika: Maminetsi matatu
Kushinga (RPM): 80-100
Dambudziko (RPE): 4-5
"Rollercoaster" neBleachers
Zvaunofanira kuita: Pedal pawakagara kwemaminitsi makumi matatu ezvo unowedzera kukwana kwakakwana kukutsigira uri panzvimbo yakamira ; zviuyise iwe kumhara kumire nemaoko ako muchigaro 2 kwemaminitsi makumi matatu. Dzokera kusachigaro kwemasekondi makumi matatu uye dzokorora mufananidzo "kusvika pakuguma kwe rwiyo.
Nguva yakatarwa: 3 maminitsi
Kushinga (RPM): 60-80
Dambudziko (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" neX Ambassadors; "Muusiku" neThe Weekend; "Zvipise" neConstin Park
Zvaunofanira kuita: Wedzera kunonoka kumanikidzana uye uite kugara kwemasekondi makumi mashanu. Simira, isa maoko ako muchigaro chechitatu, uwedzere kushorwa uye uite kuti zviremere zvimire kukwira kwemaminitsi 45.
Bust kuburikidza nekuramba kuburikidza nekuwedzera 10 RPMs kana kuti maviri pedal strokes kwema 30 seconds anotevera. Gadzira pasi kumugwagwa wakadzika, uve nechigaro uye uende zvishoma nezvishoma kwemaminitsi makumi matatu.
Dzorerai muenzaniso kuburikidza nenziyo nhatu nhatu, zvichiita kuti mumwe nomumwe apfuurire dunhu rakaoma zvikuru maererano nekurwisana.
Nguva Yakare: 11 Maminitsi
Dhigiri (RPM): 50+
Dambudziko (RPE): 7-9
Loop # 2: "Bata My Hand" naJess Glynne
Zvaunofanira kuita: Deredza kushorwa kubva bhasikoro kuitira kuti iwe uri pamusoro pemugwagwa wakafara. Tsvaga kufamba nokukurumidza uye kufamba zvishoma nezvishoma nzira yose.
Nguva Yakaitika: 3.75 Maminitsi
Kasi (RPM): 80-90
Dambudziko (RPE): 6-7
Loop # 2: "Zvose Zviedza" naKan West
Zvaunofanira kuita: Nekudzivirira kusinganisa kwebhazikoro, ramba uchifamba zvakasimba pamasikati makumi matanhatu emakumi mashanu ekuedza kwako kwemaminitsi 45. Wedzera kushorwa zvishomanana uye bodza kuedza kwako kusvika ku70 muzana kwemaminitsi 45. Wedzera kuwedzera kwekumanikidza uye kuwedzera kuedza kwako kusvika kuzana makumi mapfumbamwe ematambudziko ako ekuedza kwemaminitsi 45 anotevera; ipapo, svetesa kusvika ku 90 muzana kwemaminitsi 45. Dzokera kumashure kusvika kumazana makumi mapfumbamwe ematambudziko ako akawanda kwemaminitsi 45. Bvisa kumira zvishomanana uye uise simba rako kusvika ku70 muzana kwemaminitsi 45. Ramba pa 60 muzana yekushanda kwako kwese rwiyo.
Nguva Yakare: Maminitsi mashanu
Kushinga (RPM): 60-100
Dambudziko (RPE): 7-8
Loop # 2: "Zuva Rinoenda" naRobin Schulz
Zvaunofanira kuita: Deredza kushorwa kubva bhasikoro kuitira kuti iwe uri pamusoro pemugwagwa wakafara. Tsvaga kufamba nokukurumidza uye kufamba zvishoma nezvishoma nzira yose.
Nguva yakatarwa: 3 maminitsi
Kasi (RPM): 80-90
Dambudziko (RPE): 6-7
Loop # 2: "Hatina Kuzviita" naTegan naSara
Zvaunofanira kuita: Nekudzivirira kusinganisa kwebhazikoro, ramba uchifamba zvakasimba pamakumi matanhatu kubva muzana zvekushanda kwako kwemaminitsi makumi matatu. Wedzera kushorwa zvishomanana uye bodza kuedza kwako kusvika ku70 muzana kwemaminitsi makumi matatu. Wedzera kuwedzera kwekumanikidza uye kuwedzera kuedza kwako kusvika kuzana makumi mapfumbamwe ematambudziko ako ekuedza kwemaminitsi makumi matatu anotevera; ipapo, svetera kusvika ku 90 muzana kwemaminitsi makumi matatu.
Dzokera kumashure kusvika kumazana makumi mapfumbamwe ematambudziko ako akawanda kwemaminitsi makumi matatu. Bvisa kumira zvishomanana uye uise simba rako kusvika ku70 muzana kwemaminitsi makumi matatu. Ramba pa 60 muzana yekushanda kwako kwese rwiyo.
Nguva yakatarwa: 33 maminitsi
Kushinga (RPM): 60-100
Dambudziko (RPE): 7-8
Cool Down: "Waves" naVaRobert Probz
Zvaunofanira Kuita: Deredza kushorwa kwako mumugwagwa wakafara uye unofamba zvishoma nezvishoma kweminiti imwe. Paunenge uchichengeta makumbo ako achifamba, gara wakareba muchechi. Tora imwe huru, kufema kunopisa , uye ita mitezo yepamusoro muviri yakatambanudzwa , inoteverwa nemuviri wakadzika unobvisa bhasikoro.
Nguva yakatarwa: 3½ maminitsi
Kushinga (RPM): 60-80
Dambudziko (RPE): 3-4
Zvipe iwe pfungwa huru-shanu nokuda kwebasa rakaitwa zvakanaka!