Iko kunonzwa sokuti iwe uri kupisa makoriki apo iwe unofamba kukwira kana kuwedzera kune chikwata chako chekudzidzira. Asi ndeapi mamwe makoriri uri kupisa nekufamba kukwira kukwira? Mhinduro yacho inobva kune zvinyorwa zviviri: kutsvakurudza kutsvakurudza kwemagetsi ekuenzanisa, uye kuenzanisa kunoshandiswa neAmerican College of Sports Medicine.
Kupisa Mamwe Makorori Kufamba Uphill
Kutsvakurudza mumagetsi ekuenzanisa kunoshandisa zviyero zvakakwana zvemakorikiti anotengeswa nevanhu vanofamba mumakorokera paanomira makiromita matatu neawa neawa nevaya vanofamba pane zvakadzika, zvakasimba pasi panguva imwe chete.
Kusiyana kwaive kuwedzera kwekoriyamu kwakapiswa nemakumi matanhatu kubva muzana kana nehuwandu hwema 48 makorikiti nemaira imwechete 150-pound munhu. Pavhu rakavhurika, munhu iyeye aizopisa 80 maoriro mairi. Iyi tsvakurudzo yemagetsi ekufananidza (MET) inoshandiswa mukufamba makarori mifananidzo uye mamwe maverengi.
Chechipiri nzira inoshandisa kuenzanisa kubva "American College of Sports Medicine's Resource Manual for Zvinyorwa zvekuedza kudzidzira kuongorora uye kupora." Inoratidza:
- Kune imwe yega yega yega yegiredhi, unowedzera makoriro ako anopiswa nemapfumbamwe ezana kana anenge 10 mamwe makiriori maira imwechete 150-pound munhu.
- Nenguva iyo iwe uri pa10 muzana yegorosi, iwe uri kupisa kaviri kanyori yakawanda pamiraira .
Ichi ndicho chikonzero kuenda kunowanzonyorerwa mu calorie calculators sekupisa kune mamwe maoriro mairi kupfuura kufamba.
Tungamira paMakomo neTreadmills
Chiyero chekutengesa chinopa kusiyana kukuru. Haasi zvikomo zvose zvakafanana, zvinenge zvakasiyana-siyana (zvikamu zvemazana).
Pamusoro pekutsika, iwe unogona kunyatsogadzirisa kutora kwako ne1 muzana, 2 muzana, nezvimwe. Paunenge uchifamba kunze, unoda kushandisa chimbo chakafanana neMapMyWalk.com kuti utarise mararamiro ako uye ona kuti chii chinonyanya kuitika. A 5% inotenderera ndeyechokwadi huffer-puffer.
Chii Chinotora Uphill Unofanira Kuuya Kumakomo
Kunze kwekuti iwe uri paatreadill, chii chinokwira chinofanira kuburuka.
Iwe unorasikirwa nezvose izvi zvinowedzera koriori kupisa nokuti waive uchienda kuburuka kune rumwe rutivi rwendo rwako?
Kwete, kutsvakurudza kweMET kunoratidza kuti paunenge uchidzika pasi iwe unopisa 6.6 muzana mazana emakiromita anenge maira kupfuura kufamba pavhu rakaoma. Izvozvo zvinoreva kupisa 5 mashoma emakirori maira imwechete 150-pound munhu. Kakawanda, nekuwedzera makiromita 1 kukwira kwekufambisa kutevedzwa ne-1-mile kutsika kufamba, munhu uyo aizopisa mamwe makirogiramu makumi mana makumi mana kunze kwekuti vangadai vachifamba-famba makiromita maviri.
Unogona Kuvimba neKurori Kuratidzwa?
Iwe unogona kunyatsovimba makorikiti ako anotsika mavara kana kuti anoverengeka pabheji rako remagariro kana chekuita chepamwoyo? Nhamba idzi dzinenge dzisina kufanana. Zvinogona kuva zvakaoma kuziva kuti ndeipi, kana iripo, inogona kunge yakarurama. Muzviitiko zvose, kuisa uremu hwakarurama mu-app kana kuratidza kuchakubatsira kuverenga zvakajeka.
Mamwe mapoka emagariro uye mashizha akachenjera anoshandisa mwoyo wako wepamusoro uye animaima kuti uzive kana uri kuenda kukwira. Vanogona kushandisa izvi kuchenesa calori kukokorora. Vamwe havana mabasa aya uye vangave vasingazivi kana uri kukwira kana kukwira. Iko kunotsika kunoziva kutengesa uye iwe unofanirwa kuvimba kuti inopa dheedhi iyo mukarori kuratidzwa.
Kuwedzera Hills kuKushanda Kwako Kushanda
Iwe unogona kunge uine zvikomo pamugwagwa wako unowanzofambisa kana kushandisa uchinyatsopinda mune rako rekutsika rinofamba kushanda .
Asi iwe unoshandisa maitiro akanaka, maitiro, uye nzira?
- Nzira Yokufamba Nayo : Shandisa nzira iyi kune avo vanokwira. Svetesa matanho ako uye edza kuramba uchifanana. Usasimudza mabvi ako akakwirira. Chengetedza ruzivo rwako muhudyu mako usingaregi zvakanyanya kana mberi kana shure.
- Nzira Yokufamba Nayo Kumucheto : Kufamba mugomba kunogona kuisa dambudziko pamabvi ako, sezvo avo vane matambudziko emabvi angangodaro vawana. Dzidza nzira dzakanaka dzokubatsira kudzivirira mabvi ako pakuderera.
- Treadmill Hill Workouts : Simbisai simba renyu uye muite zvishoma pamutsara unoshandisa makomo. Iwe haufaniri kukurumidza kuwedzera mwoyo wako.
> Sources:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Mishonga & Sayenzi muMutambo & Kuvhidzira. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSMs Bhuku reRubatsiro rweMitungamiri yeKuedza Kuedza Kuita uye Kurapa . Philadelphia: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.