Simba mapepa anonyanya kukosha pamabasa ezuva nezuva. Iko mafudzi akabatana pachawo akabatanidzwa zvakasimba mumutumbi wose, uye somugumisiro, zvinoshamisa zveshamba, zvichiita kuti iwe usimudze, kupindira, kuvhomora, kutenderera, kutora, uye kutengesa ruoko rwako, kupwanya mapepa ako, kubvisa mapepa ako pasi, Dungira mapepa ako mberi, uye tora mapepa ako epfudzi mukati mako.
Uku kuoma kunzwisisa kunoda kubhadhara nekubatana kwemisungo yakawanda, kusanganisira zviduku zviduku zvekotori, uye misi mikuru yepachifu uye mushure. Asi simba revanhu musimba remafudzi-rinofanira kuita zviito zvepamusoro (funga, kuisa zvinhu kumusoro pamashefu, kusimudza mwana pamafudzi ako, kana kutotya bhasika) -kuri deltoids.
Kukosha Kwekutsvaga Dheidhi Dzedu
Iro deltoids, kana zvipfeko, ndiyo mitsipa inowanzotarisirwa apo uri kushanda pamafudzi ako. Anoita semafuta emapfudzi , lateral dumbbell inomuka , pamberi pekumborera dumbbell inomutsa , uye kukotama pamusoro pekudzokera kune dumbbell inofamba zvose zvinotungamira kune zvikwata zvakasiyana siyana. Izvi zvakakosha kuziva nokuti madhokwe anowanzo ane misoro mitatu yakasiyana-inotarisa, lateral, uye posterior.
Musoro wekare uye wekupedzisira we deltoid inowanzoshandiswa zvakanyanya kudarika posterior, kana "shure kwechikwata," nokuti vanobatanidzwa mukusimudzira uye kupfurikidza maitiro, kusanganisira pamusoro pe dumbbell presses, mapfupa emashiripiti, kutengesa kushandiswa, uye pushups.
Iko kumashure kunofamba, nokuenzanisa, kazhinji kunoregererwa. Izvo zvinonyadzisa nokuti rudzi urwu rwekusanana kwemasumbu kunogona kuita kuti pave nemarwadzo epafudzi uye kukuvadzwa, kwete kureva "kutengesa mberi" kutaridzika uye kusava nemafungiro asina kunaka. Somugumisiro, zvakakosha kuisa maitiro ekugadzirisa maitiro ako izvo zvinotarisa kumashure, uye kutarisana kunotaridzika kunowanzova nzira yakanakisisa.
"Kutarisa kusvitsa ibasa guru rekumhanya kwemashure, misungo, uye kumusoro," anodaro Robert Herbst, ane makore 19 anonzi World Champion powerlifter, mudzidzisi wega, uye mudzidzisi wepamusoro. "Vanobatsira kuchengeta mapepa akareba uye shure kuitira kuti mumwe munhu asatora-firati anotarisa kubva pakuita chifukidzo chepamusoro uye nebasa rinopisa. press. "
Kuita Maonero Kutaura Zvakarurama
Nhau dzakanaka ndeyokuti chiso chinoswededza hachisi chakaoma kuita chero bedzi iwe uchiteerera fomu yako, asi inoda kuwanika kune cable cable pulley kuti zvive nani. Heino nzira yekuita nayo basa rakakodzera:
- Gadzira tambo yemapirini mishonga kuitira kuti chirongwa che pulley chive chakakoshesa pamusoro pemusoro wako. Shandisa chibatiso chetambo chinoshandisa maoko maviri-anobata basa iri.
- Svika uye unobata zvigaro nemaoko ose nemaoko ako akatarisana mukati. Dzokera kumashure kusvikira maoko ako akazara zvakanyanya, ezvo uise chinamato chako uye urerekere zvishoma, uise muviri wako paanenge 20-degree angle.
- Dhonza tambo iwe iwe chete zvakakwana kuti utange kusimudza uremu kubva padanda, zvino uite mapepa ako, uchidzidzora zvakare kuti uite zvakanaka-haudi kuti mapepa ako achivhima kana kupfuurira mberi.
- Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga. Kubva pano, shandisa maruva ako kumashure uye musungo kuti ubvise zvigunwe zvechibatanidza zvakananga kuhuma yako. Icho chinonyengera ndechokuchengeta zvanza zvako zvinotarisana mukati mako semakumbo ako achibuda kunze kumativi eimba yacho, chaizvoizvo achibatana nechokumabvazuva. "Maoko anofanira kunge ari kune rumwe rutivi rwekona yakarurama kumutumbi kudzivirira basa racho kuti risati rava kudhonza-pasi," Herbst anoti. "Iwe unoda kuderedza biceps uye nekubatanidzwa kwekuita."
- Kubva pano, shandura chikamu chacho uye zvishoma nezvishoma uwedzere maoko ako usingabvumiri mapepa ako kana chifu chekupfuurira mberi sezvaunowedzera-unoda kuramba uine maitiro akanaka mukati mekushanda.
Sets and Reps
Herbst inoratidza kuwedzera zvikamu zviviri zvemashure makumi maviri ezviso zvinokwevera kusvika kumagumo ekugadzirisa shure. "Izvi zvichanyatsovhenekera kumashure," anodaro. Ramba uchifunga mupfungwa dzako, kuita zvikamu zviviri zvemashoko makumi maviri zvinoratidza kuti haufaniri kutakudza uremu kuti uwane zvigumisiro. Enda zvishoma zvishoma kupfuura iwe unofunga kuti iwe unoda uye unonyatsotarisa pane zvishoma nezvishoma, zvinodzorwa.
Dzivisa Kukanganisa Kunowanikwa
Chinhu chinonyanya kuitika pazvinosvika pakuita chiso chinokwevera zvisina kururama hachisi kungonzwisisa zvaunofanirwa kunge uri kushanda. Ichi ndicho chiito chekare chekudzidzira, naizvozvo iwe unofanirwa kuchinzwa ichibata kumativi kumashure emapfudzi ako kusvika kumucheto wako wepamusoro pakati pemapfudzi ako. Kana iwe ukatanga kudhonza chidimbu kumucheche wako kana mutsipa, kana zvikwangwani zvako zvichitanga kuratidzira panzvimbo pane kunze, kana kana ukakundikana kuchengeta zvanza zvako zvakatarisana nazvo, mikana uri kuzonzwa uchingowedzera mune biceps yako uye kumashure. Kana iwe ukadaro, kaviri chengeta fomu yako.
Izvo zvakare zvakajairika kudarika kuwandisa kusarudza kurema kuwanda. Iko kumashure kwechikwata kune mutsara muduku, uye kana iwe usati wajaira kuishanda navo, iwe unoda kuenderera mberi kupfuura iwe waizoita nedzimwe maitiro epafudzi. Kana iwe ukawana iwe uri kushandisa kukurumidza kuunganidza chibatanidzi kumutumbi wako, kana kana iwe usingakwanisi kudzora uremu kana uchidzoka kudivha, uchikwevera muviri wako mberi, zvino iwe unofanira kunge uchideredza kuwanda kwehuremu uri kuedza kusimudza. Kuti uratidze mberi kwekutsvaga kwakanaka, unofanirwa kuve nechokwadi kuti hausati uchiziva kuunganidza mamwe mapoka emasumbu kuti "kutora" kuita basa racho.
Dzidzira Maitiro Anogona Kuita Mavhinga
"Kutarisa kusveta kwakaoma kuverenga pasina michina yemashini," Herbst anoti. Izvozvo zvakati, kana iwe uchikwanise kuwana mabhizimisi anorema-basa , iwe unogona kuvaturika pamusoro pepamusoro-chinji, pane bar-pull-up, uye kutevedzera kufamba kunoshandisa mabhande. Nenjere iri kuwana mabhizimisi anopa kukwana kwakakwana kuchengeta basa racho rakaoma.
Kana iwe usingakwanisi kuwana mishoni yemakambani kana kuti mapikicha ekusimbisa, unogona kuita dumbbell maitiro anoshandiswa kutarisa kumashure emvura, zvakadai sedare rekutsvaira dumbbell rinofamba. Haisi nzvimbo yakakwana yekusimudza chiso, asi inotarisa imwechete yemasumbu mapoka.