Olimpiki racewalking nzira ndeyomutauro chaiwo wekufamba. Kusiyana nekushanda kana kufamba nguva dzose, haisi mararamiro echisikiro chemuviri uye iwe unoda kudzidza nzira. Hezvino zvinyorwa zvekutsvaga kubva kumudzidzisi wechirwisi Judy Heller kuitira kuti iwe ugone kutanga pamakumbo akanaka.
Mukuwedzera kune izvi kuverenga zvidzidzo izvi uye kutarisa mavhidhiyo, taurirana nemudzidzisi kana kuti tipinde mukiriniki yekukwikwidza kuti uone kuti uri kuita nzira yacho zvakarurama. Nzira yakashata ichareva kukurumidza nekukurumidza. Kurwisana kunokonzerwa nekukuvara-pasina, asi kana uchitadza kusina kururama, kunogona kukonzera musuru aches, maronda, kana kurwadziwa shure, sekuratidzwa muchidzidzo chino. Iwe unogona kutsvaga mudzidzisi we racewalk via LinkedIn.
Izvo ruzivo rwakapiwa rwakagadzirirwa kukubatsira iwe kuwedzera hutano hwako hwose uye hukama hwakanaka. Tsvaga nachiremba wako usati watanga chirongwa chipi nechipi chekuita basa kana nemubvunzo chero upi zvaunogona kuva nazvo maererano nehutano hwako.
1 - Kugadzirira Kudzidza Kurwisana
Tanga purogiramu yega yega yekudzidzira nemhepo inodziya-maminitsi mashanu kusvika ku10 ekufamba nyore. Sezvo kurwisana kunotarisa misikanano yakasiyana kubva pakufamba nguva dzose, iwe unogona kuita maminetsi mashanu kubva kune gumi ekutambisa uye kushanduka kwekugadzirisa kana iwe uchidziya.
Dzorera basa rako neminiti maminitsi mashanu ekuderera kwekufamba nyore uye zvakare maminitsi mashanu kusvika kune gumi ekunyatsotarisa.
2 - Racewalking Technique: Musoro uye Mutsara
- Musoro wepamusoro, maziso anotarisa makiromita makumi maviri pamberi pemuviri.
- Zorora uye usagadzikana mumutsipa wako. Musha wako unofanirwawo kuramba wakasununguka.
3 - Racewalking Technique: Zvombo
- Arms inofanira kunge yakasungirwa 85 kusvika kune 90 degrees pamakumbo-panguva dzose.
- Sunga maoko ako zvakasununguka uye nesimba, kubvisa kubva pamafudzi.
- Chengetedza maoko ako pedyo nemuviri wako, nechitsitsinho chechiko chinoputika nefupa.
- Maoko ako haafaniri kuyambuka vertical kana horizontal midline ye torso yako.
- Pakupera kwekufambisa mberi, ruoko rwako rwepamusoro runofanira kunge rwakafanana nemoto wako. Pakufamba mberi, maoko ako haasi kutungamirirwa kumusoro.
- Munguva yekudzokera shure, fungidzira iwe uri kusvika kune chikwata muhudyu yako. Usatambanudza ruoko rwako kupfuura ikozvino rwendo rwekufamba-izvi zvinogona kuita kuti ugare wakanyarara pamusoro pekusimudza uye kuvharidzirwa.
- Chengeta maoko ako akazununguka-chibhakera chisina kusimbiswa nechokumusoro kwepamusoro ndiyo nzira inoshanda zvikuru.
- Kururamisa kwemaoko kwakakosha zvikuru pakuwana nekuchengetedza rutsitsi rune simba uye nzira yegumbo, zvichiguma nekukurumidza, kutaridzika kufamba.
4 - Racewalking Technique: Torso
- Chengetedza muviri wako ugare wakasununguka uye wakarurama. Mune mamwe mazwi, famba wakareba.
- Dzivisa kunamatira mberi kure kana kugara pasi. Izvi zvinogona kuguma nekurasika kwesimba.
- Chengetedza mimba yako yemimba yakasimba kuti urambe uchinge usina kutsika kwepamusoro. Kuwedzera-kusimbiswa kwemakumbo kunogona kukonzera kusagadzikana kumashure kumashure. Kunyanya-kunonoka kwemakumbo kunogona kutora "kudzokera shure."
- Mafudzi anofanirwa kuramba akasununguka. Dzivisa "kufamba-famba" mapepa ako sezvo izvi zvinokonzera kukanda mumutsipa wako uye nzvimbo yefudzi.
5 - Racewalking Technique: Tsoka
- Rimwe rutsoka runofanira kugara ruchibatana nenyika. Netsoka dzinotungamira dzinofanira kusangana pamberi petsoka dzekumeri dzisingachafambidzani.
- Kuenda mberi mberi kwemuviri kunopfuurira uye nzira isina kukodzera inotapudza kufamba, inokonzera "bhuti rakanyorova," uye zvichida rinotungamirira kukuvadzwa kweiyososoas (groin) uye popliteal (mushure mamabvi). Panzvimbo yepamusoro-soro, hamstrings uye gluteal musungo zvinogona kukuvadzwa nekupfuura.
- Chigara pachitsitsinho chako, chidzitiro chichichinja mukati mekufamba kwako. Ramba wakananga mberi nepakati pepamberi uye kubva pamagumo emakumbo. Iva nechokwadi kuti usasimudza zvigunwe kana uchigadzirisa chidzitiro-izvi zvinogona kudzvinyirira tambo padenga rechechi.
- Sezvo rutsoka ruchifamba ruchibva pamagunwe, chengetedza mazhe akazununguka uye zvigunwe zvakanyatsotarisa kusvika pasi kusvikira apfuura gumbo rinotsigira, panguva iyo chikwata chichatanga kushandura pakugadzirira chitsitsinho.
- Anterior tibialis (shin) kusimba, kupisa, kana kusuruvara ( shin splints ) kunogona kuitika pakutanga, saka tora nyore kusvikira masumbu aya asvika.
6 - Racewalking Technique: Hips
- Flex (rotate) pelvis mberi uye shure shure. Chiito chakafanana ne "Twist" dhanho yekutanga kwema1960.
- I oblique (kumativi emimba) misungo ndiyo inonyanya kushandiswa kwechiito ichi.
- Dzivisa kupfurikidza zvakashata (side to side) hip motion sezvo izvi zvinogona kutungamirira kukuvadza kune gluteus medius uye minimus (mushure mekuputika) misungo.
- Kufambisa mabvi mberi uye kumucheto wepanyama kunobatsira kuunza mapepa kumativi ose. Flex (rotate) pelvis mberi uye shure shure.
7 - Racewalking Technique: Mitsipa uye Mutsindo
- Mabvi erutsoka rinopfuurira anofanirwa kururamiswa apo rutsoka runokurumidza runosangana nevhu.
- Uya nemabvi apfuure pasi apo gumbo rinomhanya rinopfuurira mberi.
- Simbura makumbo zvishoma nezvishoma pakutanga, uye zvishoma nezvishoma uwedzere kufambisa gumbo (nguva).
- Nzira yakakodzera yekuwana nekukurumidza nekukurumidza kuwedzera kukurumidza kwemakumbo, kwete kuwedzera . Chengetedza mararamiro ezvisikwa zvemuviri wako uye uwedzere huwandu hwekuwedzera paminiti. Zvishoma nezvishoma shanda kuitira kuti uwane matanho 160 neminiti. Nokufamba kwenguva, unogona kusvika kumatanho 180 kusvika 200 neminiti. Zvisinei, kutora kwako kunogona kupfupisa pakutanga sezvo chirwere chinowedzera.
8 - Dzidza Mitemo Yekukwikwidza
Zvino sezvo iwe une zvigadziro zvemuitiro, iwe unoda kutevera mitemo miviri kana iwe uri kuzove wakananga kurwisana:
- Rimwe rutsoka runofanira kuva pasi pose panguva dzose. Kana mutongi achigona kuona kuti zvose zviri zviviri pasi, unowana kutyora kwekusimudza.
- Bhabhu rako rinofanira kunge rakananga kubva panguva iyo rutsoka runotungamira ruchibata pasi kusvikira ruchifamba ruchidzika pasi pemuviri. Kana mutongi achiona bhu rakakotama, mufambi wacho haana kukodzera.