Kutsigira kukwikwidzi rukuru kunoda zvose kuita uye kuronga
Chimwe chezvinhu zvinonyanya kukosha zvekugadzirisa zuva rekugadzirira ndekuwedzisa nguva yekudzidzira kwako kuitira kuti uwedzere pamasikati. Vatambi vanoshandisa izwi rokuti "kupenyera" kurondedzera kuva mumamiriro ezvinhu akakwana (muviri, mupfungwa uye mupfungwa) pane imwe nguva yechiitiko kana rudzi. Kunyanya kutarisa hakusi nyore kuita, uye kunoda ruzivo rwakakura uye kuronga, asi pane zvinhu zvinogona kuita kuti kunyanya kuwedzere.
Ramba uchifunga kuti iwe unogona kuva ne "zvizhinji" mukati megore uye munguva yemwaka, asi vateereri vakawanda vakatsvaga chiitiko chekutanga chekutanga kana chinangwa uye vakaronga nguva dzose dzekudzidziswa kwegore iri. Vatambi vanofara vanogona nyore kuva nezvikamu zvakawanda zvechidiki. Izvi zvakajairika kana iwe ukarohana zvakasiyana-siyana "zvinonakidza kumhanya" munguva yezhizha. Kana iwe uri pachibvumirano chekuvaraidza kana tambo iwe unogona kunge wakavakwa mumwaka, uye kurovedzwa kwako kwakarongwa kuitira kuti iwe uwedzere kuvandudza uye kukunda panguva yeplayoffs kana chiitiko chekupedzisira.
Tanga kuronga kwako nokubudisa kalendari nekunyora pasi zviitiko zvako chimwe chete kana zviviri-chinangwa uye ushande kumashure nhasi. Kune nzira dzakawanda dzekugadzirisa purogiramu yako, uye kushanda nemudzidzisi mudzidzisi ingangove yakanakisisa.
Mazano anotevera achakubatsira iwe kuvaka chirongwa chako pachako. Purogiramu yako yekudzidzisa inosanganisira zvikamu zvina:
- Kuvaka nheyo yehutano
- Kuvaka aerobic simba
- Kuvaka nokukurumidza
- Kugadzira chiitiko chacho
Chikamu Chekutanga: Kuvaka Chishandiswa Chenguva Yakatarisa
Inenge hafu yenguva yako yekudzidzira pakati pezuva rako rokutanga uye chiitiko chako chokutanga chinangwa chinofanira kushandiswa kugadzira hwaro hwakasimba hwehutano hwemutambo wako. Izvi zvinogona kupedza mwedzi kana iwe uri mutsva unoshandisa muviri kana kana chiitiko chako chinangwa chiri kure kure, kana vhiki kana iwe uri muchimiro uye uchitarisa pane chiitiko mwedzi unotevera.
Zvizhinji zvekutanga kwekushanda zvinotarisa pane nyore kutsungirira kudzidziswa. Izvi zvinogona kunzwa zvakanyanya nyore kune vatambi vakawanda vanofarira kuenda nekukurumidza kana zvakaoma kunzwa sokunge vari kuwana chimwe chinhu kubva mazviri. Usaita chikanganiso ichi. Ramba uri nyore uye unonoka, tarisa pakuvandudza nzira, simba, nekutsungirira.
Kudzidzisa mazamu kunokosha zvakanyanya pakupenya uye hazvikwanisi kukurumidza. Kana iwe ukatanga basa rakaoma nokukurumidza zvikuru, urikukuvadza kukuvara kana kurwara gare gare. Kudzidziswa kwemasimba kunobvumira mishonga, masangano, uye maitiro kuitira kuti zvidzivirire zvishoma nezvishoma uye zvishandise nyore nyore kuwedzera mitoro nekuedza. Kudzidziswa kwepakati kunosanganisira nyore nyore kudzidziswa zvakare.
Iyi inguva yakanaka yekutamba nekurovedza uye kuwedzera unyanzvi hwokugadzirisa, plyometrics , uye simba rekudzidzira kuvaka nzvimbo yakanaka yehutano. Inguva yakazonaka nguva yakawanda yekuwana kuunganidzwa kwakakodzera kwezvigadzirwa ( shangu , zvipfeko, bhizimisi chinzvimbo , kukanganiswa kwemakumbo, etc ...) kana zvokudya nekumwa zvinoshanda kwauri.
Izvo zvakakwana zvakakwana zvekuenda kunze uko uye kufamba uye kufara. Nhanho, simba, uye simba hazvikoshi.
Chikamu Chechipiri: Kuvaka Aerobic Capacity kuburikidza neMabasa Anotsigirwa
Chikamu chinotevera chepurogiramu yakanyanyisa yokugadzira inosanganisira chikamu chinotevera (kana zvakadaro) yenguva yako yekudzidzira pakati pezuva rokutanga uye zuva remitambo.
Munguva ino, unotarisa kuwedzera yako aerobic simba, simba, nekukurumidza uye kuwana "mitambo-yakananga." Iwe unofanirwawo kutevedzera 10 Percent Rule kuti urege kukuvara. Munguva iyi muchikamu unowedzera kudzidzira kuedza kuburikidza nekuchengetedza kwenguva yakareba, zvakakwirira zvakasimba zvakasimba zvakasimba. Kudzidzisa kwako inzwi rinogona kuramba rakafanana uye iwe uchabatanidza mamwe mazuva ekuzorora. Purogiramu yako yakasimbisa inova yakanyanya kufungisisa pamutambo wako.
Chikamu Chechitatu: Kukwidzika Kwemazuva Okukurumidza
Mushure mokunge mavaka dheyo renyu, nekukurumidza, uye simba, makagadzirira kutarisa pane zvakadzidziswa zvakakosha mumutambo wako kana chiitiko. Iwe unowedzera basa rechikamu chekukwirira kwepamusoro , kushanda kwenguva pfupi (60-90 seconds seconds sprints).
Izvi zvakanyanyisa kudzidziswa izvo zvinoda kuzorora zvakanyanya pakati pekushanda. Kukuvadza kunowanzoitikawo, saka kutevera zororo uye purogiramu yekudzorera inokosha. Nokuda kwemuenzaniso wekudzidzira kwemazuva ekudzidzira , edza kuvhara nguva .
Chikamu Chechina: Kutora Pamberi Pechiitiko
Chikamu chokupedzisira cherudziro yekugadzirira ndiyo taper. Izvi zvinosanganisira mavhiki maviri apfuura musati wamboitika. Muchikamu chino, unoderedza kurovedza kwako (mileage) nehafu. Iwe unoramba uchiita nguva yakakwirira-refu, asi kuderedza nhamba yekudzokorora yaunoita nehafu uye kuzorora zvakakwana pakati pavo.
Mazuva matatu ekupedzisira chiitiko ichi chisingatauri chiedza, chiito chekuita, asi yeuka chinangwa chacho ndechekuzorora kuitira kuti iwe uve nepamusoro pekugona pamusi wezuva. Kurovedza mazuva matatu musati waro nhangemutange haibatsiri kushanda kwako. Aya mazuva mashomanana ekupedzisira inguva yakazonaka nguva yekuisa pfungwa pahutano hwekushanda nekuona chiitiko chakakwana. Uye funga nezvehutano hwako hwakasarudzwa.
Iwe unogona kungogara pahutano hwepamusoro hwehutano kwenguva shomanana, uye iwe unofanirwa kuzorora nekudzoka zvakare musati wamboitika wechipiri. Kuedza kubatisisa kunzvimbo yakadaro kunowanzokonzera kukuvadza, kutyisa , nekuwedzeredza chirwere . Funga kushandisa Active Recovery nekukurumidza kugona.
Chinhu
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. naBusso, T. (2004). Physiological change inobatanidza ne-pre-event taper mumitambo. Sports Medicine. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN uye McKenzie, DC (2003). Migumisiro yezvikamu zvakasiyana-siyana zvinopedzisira kugadziriswa pamakwikwi ekushanda. Canadian Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. naTomas, R. (2000). Migumisiro yekushambira fomu pamusana wose uye musina musero fiber contractile. Mishonga uye Sayenzi muMutambo uye Kudzidzira. 32 (12): 48-56.