Iyi yakanakisa yekushanda kwemaminitsi manomwe inosanganisira 11 maitiro anoshandiswa kwemaminitsi makumi matatu ega ega eine shanduro gumi-yechipiri pakati pavo. Yakagadzirirwa kushandiswa nemumwe munhu ane zvidzidzo zvekutanga zvekudzidzira uye anogona kuchinjwa kuti zviite nyore kana zvakaoma zvichienderana nehutano hwehutano hwako uye zvaunofarira.
Nzira yakajeka: Unogona kuita imwe yepamusoro yekutsvaga-me-up nokukurumidza, uye kunonoka kutama kufamba kwako nekukura kana uchida kuvaka utano hwako zvishoma nezvishoma.
Nzira yakaoma: Chengeta ichienda kwemaviri kana matatu kutenderera kune rimwe basa rakakura. Wedzera kusimba uye kushanda kune rimwe nerimwe rezviito.
1 - Kutambisa Rope - 30 seconds
Tanga mushonga wako wekupedzisira wemaminitsi manomwe nemaminitsi makumi matatu ekutambisa rambo (kana kuruka jacks kana usina tambo yakagumbuka).
2 - Push-Ups - 30 seconds
Izvo zvinotevera mapepa makumi matatu e -push-ups . Unogona kusiyanisa nzvimbo yako kuti zvive nyore kana zvakaoma. Kana iwe uchingotanga, iwe unogona kuita kusvetuka kubva pamabvi ako kuti zvive nyore. Kana iwe wakanyanya kufambira mberi, edza kuderera kusvitsa-ups kuti uwedzere kuedza.
3 - Rusvingo Runogara - 30 seconds
Enda panzvimbo yako yemadziro makumi maviri nemasere emadziro anogara nekudonhera pasi parusvingo (uchishandisa bhora rekuvhiya kana iwe uine imwe) kusvikira mabvi ako ari pamadhigiri makumi mapfumbamwe. Ipapo ibata nzvimbo yacho chero bedzi iwe unogona. Kana maminitsi makumi matatu akaoma, shandisa rusvingo zvishoma kuti uwedzere kushanda. Kana zviri nyore kwazvo, edza kusimudza gumbo rimwe kubva pasi.
4 - Bhasikoro Crunch - 30 seconds
Iyo bhasikoro inomesa mabasa iyo abs uye zvinyorwa. Chidzidzo chakaitwa paSan Diego State University chichienzanisa gumi nematatu maitiro ekudzivirira pamuviri muchiedza chekuona zvakanakisisa. Chimwe nechimwe chinodzidzira chaive chichienzaniswa nemasikirwo ekusimudzira - akaenzaniswa ne EMG - mu rectus abdominis, kunze kwekunze uye mukati
5 - Mhepo Yemauto - 30 seconds
Zvadaro, ivai nemaminitsi makumi matatu emvura yakadzika, air squats. Chinangwa chacho ndechekudonha pasi zvokuti mahudyu ako akafanana nevhu. kukuchengetedza mauto kunze pamberi pako, chengetedza musana wako zvakakwana uye uchengetedze iwe. Enda pasi uye usasike kwemaminitsi makumi matatu. Tanga zvishoma nezvishoma kuti uve nechokwadi chokuti une fomu yakakodzera. Sezvo iwe uchizadza fomu yako, unogona kuwedzera kukurumidza kwama squats ako.
6 - Nhanho Ups - 30 seconds
Kushandisa nhanho, bhenji kana sachigaro chakasimba, chikwidza uye pasi kusvika munharaunda inotevera yemaminitsi makumi matatu. Iwe unogona kuwedzera zviyero zvemaoko kana zviri nyore kwazvo, kana iwe unogona kuwedzera ukuru hwechitsika, kana kuti kuwedzera kufamba kwako.
7 - Triceps Dhavha - 30 seconds
Uchishandisa chigaro chakasimba, bhenji kana chimwe chinhu, ita seancheceps dzakawanda dzakaputika sezvaunokwanisa kwemaminitsi makumi matatu. Kuti zviite nyore, chengetedza tsoka dzako pasi, kuti uite zvakaoma, kusimudza tsoka dzako.
8 - Kufamba Lunge - 30 seconds
Ita mutambo wekufamba kwemasekondi makumi matatu. Iwe unogona kutora zvishoma zvishoma mberi uye kudzoka kana iwe unogona kugara mune imwe nhanho uye wabuda kunze uye dzoka kumashure kunzvimbo yako yekutanga, kushandura mativi sezvaunoenda.
9 - Plank - 30 seconds
Pinda pakatarisana nepamberi yeplanha sezvinoratidzwa uye uibate kwemaawa makumi matatu. Kana izvi zvakanyanya nyore iwe unokwanisa kushandura imwe nharo, uye kana yakaoma zvikuru, unogona kuita kuti zvive nyore kuburikidza nekubata nzvimbo kubva pamaoko ako kwete kubva pamakumbo ako.
10 - Tuck Jump - 30 seconds
Iwe unogona kuita zvakakwana tuck jump (uye bvisa mabvi ako mumhepo), kana kungoita chikwata chechikwereti zvichikwira zvichienderana nehutano hwehutano hwako. Ita chete sepamusoro apo iwe unonzwa unogona kuvimba nejoko-inogona kunge yakaita mamita maviri kana masendimita mashoma-pfungwa yacho ndeyokuwana mhepo shoma pakati petsoka dzako uye pasi.
11 - Chikamu Plank (rumwe rutivi) - 30 seconds
Gadzira chiitiko chacho nemaminitsi makumi matatu emapande . Iva nechokwadi chekuita mativi maviri. Izvi zvinokurumidza kushanda kana usina nguva yakawanda kana nzvimbo. Iwe unogonawo kuwedzera mamwe mazamu kana iwe uchida kushanda kwenguva yakareba, kana kuti zviite nyore uye ita kuti tsika iyi ive yakasviba. Shandura simba rako, nhanho dzako uye kuedza kwako sezvo unhu hwako hwehutano huri nani.