Ichi chiito chekuita bhora chichabatsira vatangisi kuvaka simba nekugadzirisa. Inobatsirawo sechinhu chinotonhora-kuti chive nechinangwa chakanyanya. Basa roga roga mubasa rino rekushandira ibhola rinofambidzana nemirayiridzo pfupi uye nekubatanidza kune mamwe mazano akazara. Shandisa zvigaro zvekudzidzira kusina kujairika.
Ita kuti bhora rako harina kukura kana duku. Tarisa kuti ungaita sei basa rako bhora . Izvo nguva dzose zvakanaka kuti uve nebhokisi pedyo nepasvingo kana chigaro chakasimba chaunogona kushandisa kubatsira rubatsiro rwako.
1 - Knee Folds paBercercise Ball
Zvakanaka pakuvandudza mararamiro, basa iri richabatsira kushandisa mimba yako uye mushure mushure mokusimudza chinzvimbo chepamusoro mako nemapapiro pabhora. Kana iwe ukachengeta makumbo ako akafanana , achabatanidza mukati mahudyu; uye kana iwe uchienda kunzvimbo yakadzika pachiuno apo iwe uchisimudza bvi rako, iwe uchatanga kusiyanisa kufamba kwegumbo kubva pachiuno, izvo zvinokosha pakufamba zvakanaka.
Gara pane bhora nemakumbo ako akafanana, tsoka dzakadzika pasi, zvigunwe zvinotarisana mberi.
Gara uchigara pamapfupa ako nemupendero wako musingarereki (3 mashizha emhuka aripo).
Chengetedza mapepa ako akaenzana uye akachengetedza sezvaunosimudza rimwe bvi, uchitora rutsoka kubva pasi.
Dzorera rutsoka pasi. Shandura mativi.
3 Sets.
2 - Akabatanidza Chengetedza Bhuku Rekudzidzira
Shandisai maitiro aya kuti mutarise mushure memapfudzi uye mutsoropodzai abs nemakumbo kuti muchengetedzei makasimba pabhora.
Gara pabhora nemakumbo ako zvakafanana, zvigunwe zviri mberi.
Wedzera ruoko rwako rworudyi zvakananga pamberi pako.
Ne ruoko rwako rworuboshwe, tora pasi pezasi kwemaoko ekumusoro kwepamusoro pehota uye nyorokosa ruoko rwako rworudyi pachipfuva chako.
Chengeta mapepa ako pasi uye chifuva chako chivhurwe.
Tora kutambanudza kwemasvondo mashanu kusvika ku10. Shandura mahlangothi
2 Sets.
3 - Bofu Simbisa Bhuku Rokudzidzira
Chifukidzo chamapfupa chiratidzo chikuru chemuviri. Inoshanda kumusoro uye pasi pasi nzvimbo. Iwe uchafanirawo kushandisa makumbo ako, uye marute ako (glit (butt) kuti urambe wakasimba.
Gara pabhola.
Famba tsoka dzako kunze uye ubvise wako uri mukati uye kuti upfuke pasi bhora kuitira kuti mushure mako utsigwe nebhora. Iwe unenge uchange uine zvishomanana kudarika zvakaenzana kusvika pasi.
Isa maoko ako kumashure kwako, zvitsvuku zvakakura.
Inhale.
Exhale: Bvisa mishonga yako yepamuviri zvakanyanyisa kuvhara musoro wako nepamusoro pepine. Usatora mapepa ako. Siya mapepa ako pasi.
Inhale: Dzokera kunotanga nzvimbo.
Dzokorora 3 kusvika 6 nguva.
4 - Bhodhi paBhozi Rokudzidzira
Bhiriji iri pabhora rinotora mimba yako, musana, mhete, nemakumbo. Ichakubatsirawo kuti iwe uwedzere kuziva kumira kwako.
Nhema pamusana wako nemakumbo ako munzvimbo yepamusoro petafura , mhuru pane bhora.
Mutsipa wako hauna kusimba (neine rutsoka ruduku pane yakaderera musana). Nhumbi dziri kumativi ako.
Ramba makumbo akafanana. Flex tsoka dzako. Tumira simba mumakumbo ako paunenge uchidziruramisa, uye uchishandisa mimba yako yepamuviri kuti unyatsogadzikana, simudza mahudyu ako kuitira kuti uremu hwako hugare pakati pemapfudzi ako uye muviri wako uri murefu wakareba diagonal line. Bhora richaputika pamakumbo ako sezvaunosimudza.
Vafudzi pasi, mushure memaoko musvitsa mathi.
Gadzirira kufema.
Tora mabvi uye chiuno kuti utore chiuno chako kumashure.
3 Sets
5 - Panda paBercercise Ball
Iye zvino unowedzera simba remuviri kumubhadharo webhora iri.
Bhura nebhora pamberi pechiuno chako.
Isa dumbu rako pabhoro iwe paunosvika pamusoro kuti uise maoko ako pfuti pasi pasi pepfudzi-kuputika. Tambanudza maoko ako kunze, muviri unotsigirwa nebhora kusvikira bhora iri pasi pemimba yako yakadzika.
Simbisa muviri wako wepamusoro - chifuva chakazaruka, mapepa pasi, dumbu rakasimudzwa - uye simudza makumbo ako pasi. Misoro yakananga pamwe chete.
Tora nzvimbo yako yepuranga nemuviri wako mune rutsanga rurefu kubva pafudzi kusvika pazviuno.
10 - 30 seconds.
Zorora uye dzokorora kaviri.
6 - Shandisai Bhuku Rokudzidzira
Kushanda kunogadzira simba nebandauko uye kunoda simba rakawanda zvakare.
Tora plank yako panzvimbo yebhola (pamusoro).
Famba mumuviri wako kuitira kuti bhora ritsigiro riri pasi pechiuno chako. Kuwedzera kwaunoenda, zvakaoma kurasikirwa. Chenjerera.
Isai maoko enyu pasi pemapfudzi enyu. Mafungiro anotarisa mberi.
Inhale.
Exhale: Benderera zvikwata zvako kumativi ako (kwete kutsva) kuderedza muviri wako mumutsara. Iyi ndiyo Pilates inokwidziridza ruoko rwemaoko, kwete maitiro ehondo.
Inhale: Putira pasi kuti uuye. Chengetedza kuvimbika kwemakumbo uye nzvimbo yehutu.
3 - 6 Sets.