Tora Zvakanyanya Kubva Yako 5k Kudzidzisa Routine
Kudzidziswa kwemweya 5K kunakidza inzira yakakwana yekutaridzika uye kufara paunenge uchishandisa. Icho chinangwa chikuru chekuchengeta iwe uchikurudzirwa. Kunyange kana iwe usingafungi iwe semhanyi, anenge munhu wose anogona kukwanisa 5K nokutanga zvishoma nezvishoma, kutevera zvidzidzo uye kuvaka zvishoma nezvishoma. Aya mazano gumi anogona kukubatsira kusvika kumagumo ekumhanya nekumwemwerera chiso chako uye kuva nemufaro uye kusakuvara-kusina rusaruro zuva.
1. Ita Chinangwa Chakanaka
A 5K (3.1 makiromita) inogona kutora zvishomanana semaminitsi gumi nemashanu kana makumi maviri kumhanyi anomhanya uye nguva yakawanda seawa yevatambi. Nemhaka yokuti pane dzakasiyana-siyana zvehutano, zvakakosha kuchengeta mupfungwa kuti ndiwe chete iwe uri kukwikwisana, uye chinangwa chako ndechokuita zvakanakisisa zvaunogona kuita, kudzivisa kukuvara, uye kufara.
2. Tsvaga uye Nyora kune 5K
Sarudza nhangemutange inenge masvondo matanhatu kusvika masvondo gumi nemaviri kubva ikozvino uye nyora kwairi kare. Kuzvipira kunhangemutange mberi kunokupa kukurudzirwa kukuru kudzidzisa nekuisa chimiro chaunenge uchigadzirisa kumhanho nenzira yakakodzera. Nzira iri nyore yekuwana 5K munharaunda yako ndeyokushanda active.com, chengetedza panzvimbo yako uye uone zviri pa kalendari. Nzvimbo yako yekutengesa shopu, YMCA kana yehutano yehutano zvakare nzvimbo yakanaka yekuwana zviitiko zveku 5K.
3. Tanga Kudzidzira
Iko kune mapurogiramu akakura ekudzidzisa 5K, asi chirongwa chakareruka chinofanira kusanganisira mazuva matatu ekurovedza vhiki nevhiki rimwe zuva rokuzorora pakati pekushanda.
- Kurovedza Zuva # 1 ndezvokutsanya kwako, zuva guru. Famba kana kumhanya pfupi pfupi pakunonoka. Tanga ne 1/4 makiromita uye zvishoma nezvishoma wedzera kure kusvikira iwe uchivhara makiromita nenguva yekukurumidza.
- Kurovedza Zuva # 2 izuva rakanyanyisa-kwakati kwaunofamba kana kuti rinomhanya pamwero wakaenzana. Tanga neira imwe chete uye zvishoma nezvishoma uite zvakakwana kusvika pa5K (3.2 makiromita) pane imwe nguva inofambisa.
- Kurovedza Zuva # 3 kunofanira kunge iri zuva rako refu, rinonoka. Apa ndipo paunovaka kutsungirira uye kuita kuti mishonga yako ive tsika yekuita kwenguva yakareba. Edza kutanga pamakiromita maviri uye zvishoma nezvishoma kushanda kusvika pamakiromita matatu kana mana.
- Deredza Kurovedza Kwako Kuwedzera. Paunenge uchiedza kuita mazuva akawanda, shandisa kushamwaridzana (kana kutamba) nekufamba kunowedzera simba rako. Izvi zvinonziwo nguva yekudzidziswa, uye inoshanda zvakafanana kune vatambi nevatambi. Mhanya kana kutamba nokukurumidza sezvaungagona kwemaminitsi makumi matatu, zvino famba kweminiti kuti udzoke uye udzokezve imwe nguva yechipiri yemakumi matatu. Iwe unogona kuita sezvishoma kana zvidimbu zviviri kana vazhinji kana gumi muchikamu. Kudzidzisa uku kunowedzera kukurumidza, kutinhira kwemazwi, uye kutsungirira paunenge uchikubatsira kuti uwane zvakakodzera. Kune vamwe vatambi vakakurumidza, funga kuwedzera kukurumidza kudzidzira drills .
4. Simba Train
Kurema kwekubata zviviri kusvika katatu pavhiki ndeimwe nzira yekuvandudza yako 5K kumhanya. Hakusi chete kuchasimbisa masimba, ligaments, uye tendons kubatsira kudzivirira kukuvadzwa, asi zvichaitawo kuti mitsipa yegumbo isanyanya kuderedzwa kuneta panguva yechiitiko. Shandisa muitiro wemusimu-kusimudza purogiramu kana kuti funga purogiramu yakadzika yekudzidzisa simba yemigumisiro yakakurumidza.
5. Kushamwaridzana Usati Wavedza muviri
Kupisa kwakanaka kunowedzera kuwedzerwa kweropa kusvika kumusasa unoshanda unoguma nekuderera kwemisimba kuoma, pangozi yekukuvadzwa, kuvandudzwa kwekuita uye kugadzirira kwepfungwa kwechiitiko.
Musati maita 5K kudzidzira nekukwikwidza, zvakanaka kudziya-up kunosanganisira muto wemaminitsi matatu uye maminetsi makumi matatu nemakumi matatu, kushanda nesimba kana kuti kusvitsa. Pedzisa kushambidzika-maminitsi mashanu musati wamboita mutambo.
6. Taura Pashure Pokunge Udzidzira
Kugadzikana chinhu chinonyanya kukosha pakunamata, uye kuita zvekuita kunowanzowedzera kuwanda kwekushandura mune imwe sangano. Kutsigira kunorevawo kuti chii chinenge chichidiwa kune mutambo, saka zvinokosha kune mamwe mimwe mitambo kupfuura vamwe. Vanomhanya vanofanira kuisa pfungwa kune hup flex flexors uye hamstrings. Iyo yakatambanudzwa inotevera yakakosha nokuda kwematumbu aya. Tanga munzvimbo yakasungirirwa, uye gumbo rimwe shure uye rimwe gumbo mberi.
Rongedza gumbo rekumhanya kuti utambanudze hup flex flexors. Dzokera kunzvimbo yekutanga, zvino ruramisa gumbo rekumhanya kuti utambanudze hamstrings. Bata rimwe nerimwe rinenge maminitsi gumi nemashanu.
7. Idya Zvakanaka Usati Wavedza
Kudya kudya kusinganetsi kwemakirori mazana maviri kusvika ku400 anenge maawa maviri kusvika matatu vasati vatikwikwidzana kuti zvakakosha kuva nemafuta echiitiko chacho, asiwo vane nguva yekudya zvokudya. Usamboedza kudya kana kunwa pamusika werudzi. Zvakanaka kuti udzidze kudya usati wadzidziswa kuti uone kuti zvokudya zvinoshanda kwauri, uye pindurazve chikafu ichi muzuva remakwikwi.
8. Idya Zvakanaka Mushure mekudzidzira
Chii uye kana iwe uchidya mushure mokunge urovedza muviri unogona kunge wakakosha sezvaunodya kare. Kunyange zvazvo kudya kwekugadzirira kusati kwasvika kunogona kuvimbisa kuti zvigadzirwa zveglycogen zvakakwana zvinowanika kuti zvive zvakanaka, kushandiswa kwemaitiro ekudya kunokosha pakugadzirisa uye kunowedzera kukwanisa kwako kudzidzisa nguva dzose.
9. Teerera Muviri Wako
Kana uchinge uchinzwa kurwadziwa kwakakomba, kushaya simba kana kuchena-musoro panguva yekurovedza muviri, teerera. Ichi chiratidzo chemuviri wako kuti chimwe chinhu chakashata uye iwe unofanirwa kumira kushanda . Kushungurudza kurwadziwa kwakanyanya inzira inokurumidza kukudziridza zvakanyanya kukuvara kana kusingaperi. Kana iwe usinganzwi zvakanaka, iwe unofanira kutora nguva kubva kunze kusvikira muviri wako waporesa.
10. Dzivisa Pre-Race Jitters
Kutanga-nhangemutange jitter yakasvibirira, saka edza kusataura zvisina kufanira kana kufunga kuti kutya; kuti adrenaline inokurudzira iwe unonzwa kuti ndeyezvakanaka uye iyo chikamu chekugadzirira kwemuviri wako kumakwikwi. Kuti ubatsire kurega kutya pamberi pechiitiko chacho, svika nenguva yakawanda kuitira kuti iwe usamhanyike, uwane ushamwari hwakasimba, uzive dzidzo, uye kupfeka kwemazhizha. Kana iwe ukazviwana iwe uchifunga mafungiro asina kufanira mberi kana panguva yemutambo, edza kufungisisa chete nezvekupema kwako uye rudzi rwakafanana newe haufariri nezvekuguma. Yeuka chinangwa nhamba yekutanga: iwe unongopikisana newe pachako, saka farira nguva.