Paunenge usingazviiti kuTour de France, kushandisa nzira idzi gumi dzokudzidzira zvichakubatsira iwe kuva nani, ari kukurumidza uye anonyatsobudirira bhasikoro, zvisinei kuti uri kukurumidza kana kure kure iwe unofamba.
1 - Dzidzisai Mwoyo Wakasimba Kutsungirira
Yenguva refu kumhanya mabhasikoro kunoda kutsungirira kwemwoyo. Izvi zvinoreva kukwira kwomutasvi wekuita simba kumashonga anoshanda kwemaawa akawanda ekushanda kwakasimba, zuva nezuva. Kune nzira dzakawanda dzakasiyana dzekudzidzira kuitira kuti kuwedzere kutsungirira. Mamwe emapurogiramu anozivikanwa zvikuru ekutsungirira anosanganisira:
- Long Slow Distance Kudzidzira
- Pace / Tempo Training
- Interval Training
- Circuit Training
- Fartlek Kudzidzisa
2 - Gadzira Simba reSprints
Kunyange zvazvo vanoenda kumakwikwi emafambiro evanhu vemazuva ano vanowanzotarisa mune imwe nzvimbo yekutasva, bhasikoro rakanyatsogadzirira vachakwanisa kutasva nguva yakareba uye zvakaoma uye vachiri kukwana "kukwikwidza" kana kuti kupararira pamagumo emutambo. Kuwedzera kwekudzidzira kurovedza muviri maitiro ndeimwe nzira yekuwedzera simba rinobuda uye netariro, kuwedzera mikana yako yekukunda boka sprint.
Tanga nemabasa ekutsvaga:
- The Squat : Iri ndiro rakanakisisa rinosimudzira basa rebhaisheni.
- Stair Running Workouts : Matanho ndeimwe nzira yakanaka yekuvaka simba.
3 - Idya Zvakakodzera Zvokudya panguva Yakakodzera
Zvakakosha kudya nekumwa zvemitambo nekugadzirisa. Iyo inogona kuva yakaoma uye vatambi vakawanda vanoshanda pamwe nevana vezvokudya uye vadzidzisi kuti vawane kukwana kwakakwana kwekoriyumu uye michina inoshanda zvakanaka kwavari. Kunyangwe zvirongwa zvakaoma zvikuru zvezvokudya, zvisinei, igovera mazano aya ekutanga:
- Mvura vs. Matoro emitambo : Ndeipi zviri nani kuvatambi?
- Zvokudya Zvokutanga-Kudzidzira : Dzidza kuti ungazvipira sei kuti uite basa rakakura.
- Zvokudya zvePoste-Exercise : Dzidza kuti ungadya sei zvakakwana kuti uwanezve.
4 - Ivai Nechokwadi Kuti Bhuku Rako Rinokutendai
Hazvina mhosva kuti uri rudzii rwemudhudhudhu, kutasva bhasikoro rinokufananidza zvakakosha kune zvose zvinonyaradza uye zvinobudirira. Kana uine mutsipa, shure, kana kumabvi, maronda, kana ruoko kana rutsoka kuputika, bhasikoro rako zvichida haikwanisi iwe zvakanaka. Bhuku rakanaka rakakwana rinogonawo kuvandudza kushandiswa kwako kwepamusoro nekugadzira zvinhu uye nekukuita iwe nokukurumidza. Zvakakoshawo kuti uone kuti helmet yako yakanyatsokodzera uye kuti zvinhu zvose pabhagiji yako iri kushanda musati watanga kufamba kwako.
5 - Usakanganwa kutarisa
Zvirongwa zvekutambanudza kana kutadza kutendeuka kubva gore negore uye kubva kune unyanzvi kuenda kune unyanzvi. Zvisinei, nekuda kwekudzokorora kwemabhazikoro, zvakakosha kune mabhasikiti kuti varambe vachichinja mafungiro uye musimba muhumwe mune mamwe masimba mapoka. Vatyairi venguva refu vanowanzokudziridza musimba kuoma mukati memo mu hamstrings, hip flexors, uye chifuko kana masumbu aya asina kutambanudzwa nguva dzose.
6 - Kuvandudza Biki Yako Kuita Unyanzvi
Pro vanoenda mabhasikoro vane anoshamisa bhizha mano ekugadzirisa. Iyo inofamba mumakona, yakasimba pamabhedha, inoziva nzira yemugwagwa uye motokari. Vane bhasikoro vane unyanzvi vanotasva nekufananidza uye vanotevera mitemo yemugwagwa.
Bhidhiyo yakanaka yekugadzirisa inokosha kana iwe uronga kutasva muchitenderedzwa apo vatasvi vanotevera mukati mamakiromita emumwe kuti vashandise kushandisa aerodynamics. Muchigwagwa, mutungamiri anotungamira anorwisa kushorwa kwemhepo uye anogadzira zvigadziro zvinoponesa vamwe vatasviki kusvika 30 muzana emasimba avo. Rudzi urwu rworwendo runotora bhizimisi yekugadzirisa unyanzvi.
Kana uchida kugadzirisa bhasikoro rako rinoshandiswa, famba nevashambadzi vane unyanzvi, tora bhasikoro yekuchengetedza bhizimisi, kana kubatana nekambani yekambani yakagadzikana uye mubvunze mibvunzo pamusoro pekuvandudza unyanzvi hwekushandisa bhasikoro.
7 - Usaenda Iga Woga
Kurovedza zuva rega rega kunogona kuva chidzidzo chekufa. Kuti uvandudze bhasikoro nemigumisiro yako, unofanirwa kufunga nezvekubatanidza kambani yemunharaunda kana bhasikoro racheni rayo inofanidza unyanzvi hwako nezvinangwa zvako.
Kuva chikamu chechikwata kunokosha zvakare kana iwe uchida kukwikwidzana pamakwikwi. Nzira dzemauto uye mazano ndeye chikamu chikuru chebhazi yega yega.
Tsvaga Bhorochi yeBicycle Club kuUnited States.
8 - Tora Zororo
Usakanganwa kukosha kwemazuva ekuzorora uye kuyambuka kudzidzisa kubva bhasikoro. Kuzorora nekudzoka kunokosha kuti zvibudirire pakuita kwepamusoro mune chero mutambo. Kutambisa, kuisa muviri, kurara , uye nguva yakawanda yokuperesa inowanzoshandiswa nevatambi vepuro kuti vadzore kubva pakushanda kwavo kunoda .
Kunyanya kushandiswa kunogona kuitika nyore nyore mumitambo inodzidzisa nguva dzose uye yakasimba. Zvakakosha kutarisa zviratidzo zvekugadzirisa uye kuteerera mutumbi wako apo ichikumbira kuzorora.
9 - Kudzidzira Kuita Bike
Kana hurukuro yako yepamutambo iri mabhasikoro, zvakakosha kusiya bhasikoro uye kuita zvishoma zvemuchinjikwa kudzidziswa dzimwe nguva. Izvi zvinonyanya kukosha mumwaka-kunze, asi kuchengetedza kushanduka uye kufara kune imwe nzira yekurovedza muviri kwegore rose kunogona kuchengetedza mishonga yako kuenzanisa uye kukubatsira kuti usadzivirire kukuvara kwepamusoro.
Kudzidziswa nenzira yakafanana zuva negore kunowanzoita kuti uve nesimba, kuneta, kusuruvara uye kunoita kuti iwe uwedzere kukuvara kana kupisa. Iwe unogona pakupedzisira warova gomba uye unokundikana kuona chero humwe huri nani huri nani. Vatambi vechiElite vanoshandisa nguva-yega yekuvhenganisa uye kugadzirisa basa ravo mavhiki mashoma kana mwedzi.
10 - Kupfeka Ngarava-Zvipfeko Zvakakwana
Zvokupfeka mabheji zvinogona kutarisa kushamisika zvishoma pakutanga, asi mbatya dzakasarudzwa dzinoshumira chinangwa.
Zvipfeko : Nguo dzakasimba-dzakapfeka dzinoderedza kusagadzikana kwemhepo pamwe nekuwedzera kuonekwa. I shorts ine paddhani yakakosha yekubvisa chafing nekuwedzera nyaradzo pachigaro, uye hongu, inofanira kupfeka pasina shangu.
Bike Shoes: Vakawanda vanoenda mabhasikoro iye zvino vanopfeka shangu dzakakosha nemakwenzi anonamatira kune pedal nekodha uye kusunungurwa nekunama. Izvi hazviiti kuwedzera kukwanisa kuita mabhasikoro (unogona kukwevera pamwe chete nekuderedza pasi pedal) asiwo kunowedzera kuchengeteka.
Bike Helmet : Ngoro yebhasikoro inomirira chikamu chekuchengetedza zvinhu. Hapana mvumo yebhayisiki yemitambo inobvumira mutasvi wemizambiringa kupikisa pasina helmete.