Kana iwe uchangotanga nekusimudza zvisikwa, zvichida unoziva kuti unofanirwa kusimudzira zvisikwa zvemarudzi ako ose emasumbu: Chifuva , shure, mapepa, biceps, triceps, core , uye pasi pasi .
Izvozvo zvinoratidzika sezvizhinji, asi haufaniri kuita matani ekudzidzira kuti uwane zvigaro zvekusimudza zvisikwa. Zvimwe zvezvibatsiro izvi zvinosanganisira kurasikirwa nemafuta akawanda, kuwedzera simba, kunzwa uine chivimbo uye kuita zvimwe zvinhu muupenyu hwako zviri nyore.
Kazhinji vatangisi vachawanzotanga nehurongwa hwekuita muviri wose, asi iyo haisi yega sarudzo, kunyanya kana uri pane purogiramu yakabatikana.
Iwe unogona nyore nyore kuparadzanisa kushanda kwako kuitira kuti iwe unoshanda maitiro emhando dzakasiyana pamazuva akasiyana. Kushanda kwako kwakapfupika uye kuchapindira muzuva rakabatikana.
Iyi yekudzidzira muviri muviri yakakwana kune vatangatanga avo vanoda kutanga. Icho chinosanganisira nyore-kutevera kutevedzana kwekombiki dumbbell maitiro ayo anotarisa ose emisungo yemuviri wepamusoro pamwe nechokutanga. Inosanganisira boka remasumbu rauri kushanda kuitira kuti utange kudzidza kuti chii chinoita kuti basa rive mishonga.
Izvo zvichakubatsira iwe kuisa pfungwa pamusana iwoyo apo uri kuita basa racho, izvo zvinoita kuti kufamba kuve kwakanyatsobudirira.
Pfungwa iri pano ndeyokutanga kuvaka simba nemisungo kuitira kuti iwe ugone kuvaka nheyo yakasimba ichakubvumira kuti uende mberi kune mamwe mabasa akaoma. Kana uchida rubatsiro kuongorora kuti uremu hunorema hunoshandiswa sei, dzidza sei kusarudza zviyero zvako .
Nguva dzose zviri nani kutadza kune rumwe rutivi rwekuchenjerera paunenge uchangotanga uye usingashandise zviyero zvemavara kuitira kuti ugone kupedza fomu yako. Funga nezvekuita zvidzidzo zvakanaka uye, kana muviri wako uchishandiswa kwavari, funga zvakanyanya pakushandisa zviremu zvakanyanya .
Precautions
Kana iwe uine kukuvara kana zvimwe zviitiko, tapota ona chiremba wako kuti ajekeswe usati waedza izvi kana chero basa ripi neripi.
Zvishandiso
Dumbbells dzakasiyana-siyana uye boka rinopikisa.
How To:
- Tanga nemaminitsi mashanu ekudziya kwechiedza che cardio kana kushandisa zviyeuchidzo zvizere uye udzidzire masheji ega ega.
- Ita miitiro imwe neimwe yezvikamu 1 zvezvinyorwa zvishanu, uchishandisa chiedza chemashure. Iyo yekupedzisira yekupedzisira inofanirwa kunzwa inonetsa asi inonyadzisa.
- Ita basa iri katatu pavhiki, uye zuva rimwe chete rokuzorora mukati.
- Shandura kana kubvisa chero basa ripi rinokonzera kurwadziwa kana kusagadzikana.
Pushups (Modified)
Kutanga pamaoko nemabvi, famba maoko ako mberi kusvikira musana wako wakadzika uye maoko akawedzera kupfuura mapepa.
Bend the elbows uye kuderera mumushuputi, uchidzika pasi sezvaunokwanisa. Zvakanaka kana iwe unogona kungopinda masendimita mashoma pakutanga. Ingofunga kuti musoro wako nemutsipa zviri muhutano uye kuti hausi kutungamira nechinyo chako.
Kana izvi zvichinyanya kuoma, famba maoko udzoke zvishoma kuti utore humwe uremu kubva mumuviri wepamusoro. Iwe unogona zvakare kuedza shanduro yakashandurwa yakadai sechitenderera pushup kana rusvingo runoputika kana pasi pushups iri dambudziko. Iwe unogona kunge uchida kuvaka zvose muviri wepamusoro uye simba rekutanga kuti uenderere mberi kune dzimwe nguva dzakaoma pushups.
Dzokorora 10-15 pushups.
Chest Flies (Chifu)
Nhema pane imwe nhanho, bhenji, kana pasi uye kubata chiedza-machira-zviyero zvinokwana 5 kusvika ku8 mapaundi zvevakadzi kana 8 kusvika ku15 mapaundi kuvanhu. Ita zviyero zvakananga pamusoro pechifuva nemichindwe inotarisana mukati.
Sunga nheyo yako kuitira kuti muviri ugare wakasimba uye uchengete bhendi shoma mumakumbo apo iwe unononoka kuderedza maoko kusvika kumativi.
Tora mavoko kunze uye pasi kuitira kuti ivo vari pasi pebhokisi. Kuenda zvakaderera kunosanganisira mafudzi uye iwe unoda kuramba uchisimbiswa pachifuva. Uyezve, chifuyo chinowanzova chakasimba kudarika mapepa, kuitira kuti iwe unogona kuomesa misoro yako yepafudzi kana iwe uchienda zvakanyanya.
Simudza zvimiso kumashure kuti utange uye dzokorora zvekare 15.
Lat Inotungira Nezvikwata (Kudzoka)
Gara kana kuti umire uye ubatisise bhande rinopikisa mumaoko maviri. Maoko ako anofanira kunge akaenzana nemamita maviri kana matatu, kunyange iwe ungada kuchinja ruoko rwako nzvimbo kuti uwane dambudziko rakawanda.
Izvo zviri pedyo nemaoko ako, zvakanyanya kukurudzirwa kuchave.
Kutanga, tambanudza maoko ako zvakananga uye, nekuchengeta ruoko rworuboshwe panzvimbo, tsanangurira rutivi rworudyi rwemashure ako uye uzarure bhenji, uchikwevera kurudyi kurudyi rwako.
Dzokera kunotanga uye dzokorora kwemashure gumi nemashanu mushure mokuchinja maoko.
Kudzokorora Zvokuwedzerwa (Kudzoka)
Nhema inotarisana pamusoro pomukati ndokuisa maoko pasi pasi pedzeve nzeve, zvisikwa zvakakotama.
Ita yako abs uye ikozvino zvishoma nezvishoma usimise chifuyo kubva pasi, uchifunga nezvekushandisa mashure mushure.
Iwe unogona kushandisa zvinyoro zvako maoko kuti uwane rubatsiro kana uchida, asi edza kushandisa mashure ako kumashure sezvaunokwanisa.
Pasi uye dzokorora zvekare gumi nemashanu.
Imwe nzira ndeyekuisa mavoko mushure memusoro, izvo zvakaoma kana, kunyange zvakanyanya kuoma, kubata maoko ako pamberi pako sezvaunosimudza chifu chevhu.
Biceps Curls (Biceps)
Nokuda kweiyo, unogona kushandisa uremu hunorema, wakakomba mapeji 8 kusvika ku12 kumadzimai kana 10 kusvika kuzana 20 pamapiro evanhu.
Simira netsoka pamusoro pechiuno-kure kure uye ubatisise zviyero pamberi pezvitunha nemichindwe akatarisa kunze.
Shingai bvisai uye musunge mabheji, kuvhara zviyero kumapfudzi. Ita kuti zvipfeko zvako zvisati zvauya mberi asi gara pakarurama pamoto wako.
Zvishoma nezvishoma udzoke pasi, usina kurasikirwa nharo pamutsipa uye dzokororazve kusvika 15.
Bent Arm Lateral Inosimudza (Vafudzi)
Pamusana pekuita izvi, iwe unoda kuenda zvishoma zvishoma, zvakapoteredza 5 kusvika ku8 mapaundi kuvakadzi uye 8 kusvika ku12 pounds kuvanhu.
Simira netsoka dzakaputika nehup-kure uye ubatisise dumbbells nemaoko akasungirirwa kusvika kuma 90 degree, zvigadziko zvinotarisana nazvo.
Kuchengetedza 90-degree angle, kusimudzira maoko zvakananga kumativi akachengetedza makumbo munzvimbo yakatarwa. Simudza kusvika pafudzi rebandauko uye wobva wapera, uchidzokorora kwemakore gumi nemashanu.
Pamusoro pekufambisa maoko ako anofanira kunge akafanana nechomukati.
Pamusoro Presses (Mafudzi)
Ichi chiito chinowanzova chakaoma, saka iwe unogona kutanga nehomwe kuwedzera-5 kusvika ku8 mapaundi kuvakadzi uye 8 pounds kana kupfuura kune varume.
Tanga nekumira nemakumbo pamusoro pehup-width separation. Tanga nekuunza zviyero zvose kumusoro, zvigadziko zvinotarisana. Iva nechokwadi chekuti hausi kuvhara shure kwako, asi kuchengeta nheyo yako yakasimba. Kana iwe uchida kubvisa shure kwako, unogona kudikanwa zviedza zvishoma.
Bend the elbows uye uuye nezviremba pasi kuitira kuti vange vari munharaunda yakafanana senzeve dzako. Maoko ako anofanira kutarisa semagariro.
Dhinda zvinyorwa zvepamusoro uye dzokorora zvekare 15.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Pamusana pekuita izvi, unogona kuisa rutsoka rwako pane imwe nhanho kana chikwata uye unotsigira muviri wako nerumwe rutivi apo rumwe rutivi runoshanda.
Kana zvisina kudaro, tora uremu kuruoko rworudyi uye chidimbu kubva muchiuno kusvikira chiedza chako chiri chesvika 45-degree angle kana, kana uchikwanisa, kufanana nechomukati. Zorora ruoko rwako rworuboshwe pahudyu kuti upe shure kwako kubatsigira.
Tanga nekuunza kurudyi kwepamusoro kuitira kuti zvinyatsoenderana nechemberi kwako. Chengetedza ruoko rwako munzvimbo iyo apo iwe unotambanudza ruoko rworudyi zvakare, nekudzvinyirira mushure kworuoko.
Pasi uye dzokorora zvekare 15 kumativi ose.