Zvakakosha Mazano Okurasikirwa Nesimba Mumakore Ako 50 uye Kupfuura
Wakambocherechedza here kuti muviri wako watanga kuchinja ikozvino wave wakava pakati pezera remakore? Hausi wega. Zvakajairika kuona kuchinja kwechiyero uye nenzira iyo nguvo dzako dzakakodzeri iwe uchikura. Asi iwe haufaniri kukanda muchero uye ita kuti chitarisiko chako chiratidze. Iwe unogona kudzidza kuti ungaderedza sei kuwanda mumakore ako makumi mashanu uye kupfuura.
Nhasi, varume nevakadzi vari pakati nepakati vari kushandisa basa rinotarisirwa, basa rekudya zvine utano uye nzira dzechiremba dzinoenderera mberi kuti dzirambe dzakakodzera sezvavanenge vachikura.
Kunyange zvazvo iwe usingakwanisi kumira kana kuchinja zvinhu zvose zvinouya nekukwegura, pane zvinhu zvisingakwanisi zvaunogona kuita kuti uwane nekuchengetedza uremu hune hutano pakati pezera remakore nepakati.
11 Mazano Okukubatsira Iwe Kurasikirwa Uremu Hwako Mumakore Ako 50 uye 60s
1. Ziva nhamba yako. Chiremba wako anogona kuverenga BMI yako uye iwe unogona kuzvienzanisa pamakero kumba, asi pane dzimwe nhamba dzingakanganisa iyo nzira yaunotarisa kana iwe uri muzera, sechiuno chakasvibiswa nemafuta emuviri.
- Waist circumference. Wonline yako inogona kukura, kunyange zvazvo iwe usiri kuwana kuwanda. Nyanzvi yakwegura Dr. Florence Comite inoti kuchinja kwehomoni hakuiti kuti uwedzere kuwedzera, asi zvinogona kuchinja nzira yaunotakura uremu mumuviri wako. Komiti ndeyeNew York City endocrinologist iyo inobatsira varume nevakadzi kuchengetedza hutano hwavo sezvavanoita. "Vakadzi vanowanzoona kuwanda kwepakati mukati," anodaro, "uye varume-kunyanya avo vasingaendi kumitambo yekuzvidzivirira-vanosunga bhanhire ravo shoma kuti vagare mimba huru."
- Mafuta omuviri muzana: Muviri wako wakagadzirwa unogona kuchinja sezvaunokura. Mazinga e testosterone ekupedzisira muvarume nevakadzi anokonzera kuderera kwemaviri musimba patinenge takura. Saka kunyange kana uremu hwako huchiramba hwakangofanana iwe unganzwa uye unotarisa "mafuta" kana iwe warasikirwa nemasumbu uye ukava mafuta.
2. Ongorora nhoroondo yehutano hwemhuri yako. Imwe nhoroondo yemhuri ndiyo "maitiro evanhu varombo," anodaro Dr. Comite.
Muitiro wake wega wega anoita miedzo yakawanda kuti abatsire varwere varo vatarise uye kubata zvirwere zvakashata zvinobata maitiro avo uye hutano sezvavanenge vachikura. Asi anotaura kuti kungoziva nhoroondo yehutano hwemhuri yako ndeye chinhu chinotevera. "Kana uri kutanga kutarisa sete vako Sally ane dumbu guru uye iwe unoziva kuti kune dambudziko reshuga mumhuri yako, saka unoziva kubvunza chiremba wako kuti aone nezvechiitiko ichocho."
3. Iva weuzivi wehutano hwako. Kana iwe wakaziva nhoroondo yako yehutano ugobatana nachiremba wako kuti uwane mazano ehupenyu hwako kuti uvandudze hutano hwako uye kuonekwa. Semuenzaniso, kana iwe ukawana kuti iwe une mhuri yehuwandu hwekudzivirira kweropa, ona kuti kuchinja sei mararamiro ako kunogona kukubatsira kuti usapindwa mishonga munguva yemberi. Muzviitiko zvakawanda, kuchengetedza hutano hwakanaka kunogona kuderedza kana kudzivirira zvirwere. Kunzwisisa zvakanakira kubatsirwa kwehutano hwakanaka kunogona kushanda sechishuvo chekudzikisa zvishoma.
4. Chengetedza tsika yako yekudya . Iwe unogona kunge usingadi kuti uende pakudya zvakakwana kuderedza uremu. Maererano naDkt. Comite, unogona kungotanga nezvinhu zvakakosha. Rega kudya sweets uye usazvinyima zvokudya nepamusoro weglycemic index , anoti. Ongororo ichangobva kuitwa inotsigira iyo nzira.
Chimwe chidzidzo chakabudiswa mu Journal of the Academy of Nutrition uye Dietetics chakawana kuti kuwandisa uye kuoma vakadzi ve postmenopausal avo vaidya mashomanana mashomanana, zvokudya zvishoma zvakabikwa uye zvishomanana zveshuga-zvinotapira zvakakwanisa kuderedza uremu nekuzvichengetedza.
5. Ita basa rako rezuva nezuva. Wakambomira kuita mabasa ezuva nezuva sekutakura zvokudya, shoveling yechando kana kuchera uswa? Izvozvo zvinoreva kuti iwe unopisa makirori mashomanana zuva rimwe nerimwe. Dr. Comite anoti kunyange zvazvo mahomoni ari kuita basa mukukwegura, mararamiro anoitawo saizvozvo. Iwe unogona kupisa makoriyori akawanda musina kudzidzira kuburikidza nekuwedzera yako kusina maitiro ekuita thermogenesis kana NEAT.
Zviri nyore mabasa ezuva nezuva nemabasa anokurudzira yako NEAT uye zvinoita kuti uve neutano hwakanaka.
6. Ongorora mararamiro ako uye zvaunofarira. Sezvaunoswedera pedyo kana kusvika pakusimuka, farira zvaunofarira zvakashandura kune zvimwe zvinhu zvisingabatsiri? Iwe unopedza nguva yakawanda uchiverenga, uchidya mumaresitorendi, uchibika kudya kusingagumi kana kufadza shamwari here? Izvi izvi zvinogona kukonzera kuwedzera. Kuti urege kurasikirwa, haufaniri kurega kusiya zvido zvako, asi unogona kuchinja kugadzirisa kuchinja simba rako . Semuenzaniso, kana uchida kuenda, sarudza zororo rinoshingaira panzvimbo yekutengesa kwezvokudya. Kana iwe uchida kubika, shandisa mari yakakwana yekubika.
7. Cherechedza doro rako. Kuwedzera kwekufamba, kudya mumaresitorendi kakawanda uye kufara neshamwari kunogona kureva kuti unonwa doro kakawanda. Maorikiti anobva kubhoze anowedzera nokukurumidza. Mukuwedzera, hatisi nguva dzose tichiita sarudzo dzakanakisisa dzekudya patinonwa. Iwe unogona kungorambidza kunwa kana kunwa doro zvakakwana kuti uremerwe uremu.
8. Kurongedza basa rako . Zvakanaka kana iwe uchiita basa rega rega zuva nezuva. Asi apo isu takura, chirongwa chekushanda zvakanaka chinonyanya kukosha. Maererano naDkt. Comite, chirongwa chakasiyana chinogona kukanganisa hutori uye humwe hutano hunochinja hunoitika sezvatinokura. Iva nechokwadi chokuti chirongwa chako chinosanganisira zvinhu izvi.
- Strength training. Unopikisa kana simba rekudzidzira maitiro ekuvaka nekuchengetedza musuru uye kuchengetedza kushandiswa kwemagetsi kwako kwakagwinya. Dzidzo dzakaratidza kuti kudzivisa (simba) kudzidziswa kune zvakanakira kwatiri patinenge takura.
- Aerobic kudzidziswa. Unoita mishonga yepfungwa nguva dzose kukanganisa kuderera kwemetabolism inouya nezera uye kuvandudza moyo wako hutano.
- Flexibility training. Ita kutora maitiro kuti uwedzere huwandu hwekufambisa mune zvinyorwa zvako. Izvi zvinobatsira muviri wako kuti ugare wakagadzikana uye wakasununguka kuburikidza nemabasa ekugara kwezuva nezuva.
9. Idya mapuroteni akakwana. MuBhuku reComit's Keep Keep Up anonyora zvikomborero zvekudya zvakakwana zveprotini . Anoti hazvisi kungokubatsira kuti unzwe wakakwana nguva refu, asi zvinobatsirawo kuvaka nekugadzirisa maviri emuviri wako. Uye wakanga uchiziva here kuti nzira yekudya mapuroteni inopisa makoriri akawanda ? Anokurudzira kudya 1.2 kusvika ku 1.4 gramu yeprotini pa kilogram yemuviri wemuviri.
10. Ita basa rakadzikama kudzidziswa . Hapana chinokuita kuti utaridze zvakwegura zvakanyanya kudarika kutengesa kwekutsvaga uye kufamba kwekufamba-famba. Chengetedza muviri wakasimba, wakasimba, wakaita wechidiki nekuwedzera maitiro ekurovedza muviri maitiro ako zuva nezuva. Kuramba kwakadzikama kwekudzidzira kunotora maminitsi mashomanana kuti uite asi kunobatsira kuvandudza mararamiro ako, maitiro ako uye maitiro ako.
11. Gara uine shamwari neshamwari. Hazvive nechokwadi kuti iwe unonamatira kumabasa ako kana kuronga chirongwa? Zvadaro taurirana neshamwari dzichakuita kuti iwe uzvidavirire uye iwe unogovera kufarira kwako mumararamiro anoshanda. Rubatsiro rwemagariro evanhu nderimwe remafungiro akanaka ekuteerera purogiramu yekurovedza muviri. Gara neshamwari itsva panzvimbo yekurovedza, taurirana nevanhu vomunharaunda yega chechi kana kuronga vavakidzani vashomanana kuti vashandise kana kushandiswa kwakanaka kwekutambira.
Zvechokwadi, hausi kuda kuita zvose izvi kuchinja kamwechete. Dr Komite inorayira kuita zvisati zvaita zvitatu kuchinja pamwedzi kuitira kuti iwe usakanganiswa uye rega purogiramu yako zvachose. Anotiyeuchidzawo kuti munhu wese ane makore akasiyana. "Pane zvinhu zvakawanda zvinoitika asi zvinokosha kuziva kuti munhu mumwe nomumwe akasiyana."
Ive nemoyo munyoro iwe pachako kana iwe uchiri kuyaruka uye semuviri wako uchichinja, asi usakanda muchechi nokuti iwe uri kukwegura. Ramba wakachenjera uye urambe wakashanda kuti uchengete muviri wako wakasimba uye urere.