Kune zvikonzero zvakawanda zvakanaka zvekusimudza zvisikwa sechikamu chekugara uchiita basa. Kuwedzerwa musimba mashoma uye inzwi rinotora kuita basa rose rakaoma kuita nyore, rinobatsira kudzivisa pfuma isingadiwi, inovandudza mitambo yepamitambo uye inogona kukura zvikuru kuderedza kuzvidzora uye kuzvidzora. Asi chimwe chezvikonzero zvakanakisisa zvevakadzi kuwedzera kuwedzera-kutakura maitiro kumabasa avo ndekuvaka mapfupa akasimba, izvo zvinogona kudzivirira kutanga kwehutano muhukuru hwezera.
1 - Gadzira Mabhenakeri Akasimba Nezvakanaka Zvokuita
Chero nguva yaunosimbisa misungo yako, unosimbisa mapfupa, asi mamwe maitiro anoshanda zvakanyanya pabasa. Kuenzanisa-kuitisa muviri, zvakadai sokumhanya, kutumbuka, kutema uye kusimudza zvisikwa, ndiyo inonyanya kushandiswa yekurovedza muviri kusimbisa mapfupa.
Hazvina kunonoka kuti kuwedzera masimba emapfupa nekuwedzera simba yekudzidzira maitiro. Zvidzidzo zvinoratidza kuti kunyange vanhu vane makore makumi matanhatu nemasere, vanogona kuwedzerwa kuwedzera masimba emapfupa avo pavanenge vachiita maitiro ekusimudza muviri nguva dzose.
Saka ndezvipi izvo zvakanakisisa zvidzidzo zvekuvaka masimba epafu? Verenga pamusoro.
2 - Simudza Mapiro Kuti Uite Dhigirii Rakakura
Imwe yenzira dzakanakisisa dzokuvaka mapfupa akasimba ndeyekuita nguva dzose maitiro ekusimudzira masero zvakadai se squats, mapapu, uye mamwe masimba ekudzidzira kuwedzera muviri. Izvozvi zvekuvhima zvakaratidzwa kubatsira kubatsira kuvaka masimba pakarepo kuvanhu vemazera ose. Chinangwa chekudzidziswa simba ndechekusimudza zvakasimba kurema kwakakwana zvakakwana kuitira kuti iwe uri kutengesa mishonga, asi kwete zvakanyanya kuti iwe une mafomu akangwara kana nzira yakashata. Zvakanaka, simudza uremu hwakawandisa sezvo iwe unogona kuchengetedza zvakachengetedza kwema 6-10 kudzokorora, zororo uye dzokorora kaviri katatu.
Kana iwe uri mutsva pakusimudza kunorema, tora mazano kubva kumudzidzisi kana mudzidzisi kudzivisa nzira isina kukodzera yokusimudza uye kuderedza ngozi yako yekukuvara. Tanga nemagetsi anorema zvokuti iwe unogona kutora nyore nyore, uye nekufamba kwemazuva, uzvigadzire kune zviremera zvakaremara.
Kune maitiro akawanda akasiyana-siyana aunogona kuwedzera pane chiitiko chakagadzirirwa kuvandudza simba repafu, asi mashanu ezvakanaka anosanganisira:
3 - Isa Jira Rako Kuti Uve Nesimba Yakasimba
Chero basa ripi rinosanganisira hove, kusvetuka, uye kushambadzira kunokonzerawo kunowedzera kuwedzera kwetema. Izvo zvakakosha zvekushandiswa kwekuita muviri zvinoumba simba guru pamusana, maziso, nemapfupa, izvo chaizvoizvo zvakanaka pakuvaka mapfupa, asi zvinogonawo kutungamirira kumakuvadzwa kana iwe usati wave uchiita basa rakakura, saka Chenjeri inorayirwa kune avo vangotanga kutanga.
Kana iwe usingatenderi kuti kudumbuka kunogona kuvaka mapfupa, muna 2015, vatsvakurudzi vakaratidza kuti vakadzi vepakati-vekare vanoita maitiro ekufambisa hopping kaviri pazuva kwemwedzi mina vakanyanyisa kuwedzera masimbi muhudyu. Izvi ndezvemashoko makuru nokuti hip fractures kuvakadzi vakwegura inogona kuderedza.
Izvo zvakanakisa kudzika maitiro emapfupa ari nani zvinosanganisira:
4 - Kuve nemafungiro ekudzidzira Kuita muviri kunowedzera kusimbisa mabhendi
Kuenzanisa-kushanda kwakadai sekumhanya, kufamba, stair kukwira, uye yoga kune dzimwe nzira dzakanaka dzekupa mapfupa ako kuita basa. Kunyange zvazvo kuenzanisa kwemaitiro kusingakupi kukupa chikamu chakafanana nechechi sezvo simba rinowedzera (kusimudza masimba nekukwira), vanoisa dambudziko rakakwana pamisungo nemapfupa ekuvandudza kuwanda kwemapfupa, zvikurukuru mumuviri wakadzika , chiuno uye pasi pasi.
Uye kunyange zvazvo zvisingaratidzi sekuita basa rinonyanya kuumba mapfupa, kuenzanisa kunyanzvi kunobvunzwawo kune ani anoda kuvandudza simba remasumbu, kubatana, uye kugadzikana zvinogona kufamba nenzira yakareba kuti kuderedze mikana yekuwira kana kuputsika, kunyanya kune vakwegura kana Mapfupa anowanzoterera kupora.
Izvo zvakanakisisa-zvidzidzo zvinoshandiswa pakuvaka masimba epafu zvinosanganisira:
- Kumhanyira kana Kutamba
- Stair kukwira
- Yoga kana Pilates
- Hiking
- Rowing
- Dare kana kuti Racquet Sports
- Balance Training