Chirongwa Chekukurumidza
Kumhanyira kunowanzofarirwa nemamiriyoni evanhu nekuti zvakakunakira iwe uye zvinowanikwa. Zvose zvaunonyanya kuda ndezvipfeko zvakanaka zvehomwe uye chido chokutanga .
Kumhanyira kunogona kuratidzika sekusava nyore kuti kugadzirira kutanga utambo hunoita kunganzwika zvisina maturo. Asi kudzidza zvakawanda pamusoro pemafambiro akanaka, kumhanya kunogona kukubatsira sei kusvika kune zvinangwa zvehutano hwako, kugara iwe zvakanaka paunenge uchimhanya, uye zvakawanda zvinogona kuenda munzira yakareba mukukubatsira kuwana zvakanakisisa tsika yako itsva.
Makomborero Okumhanya
Ruzhinji rwevanhu vanomhanya vanowanzozviita nekuda kwepanyama, zvemagariro evanhu, uye zvepfungwa dzinobatsira . Iyo inewo "pasi yakadzika yekupinda" -Haunoda midziyo yakaisvonaka, inenge isina mari , uye iwe unogona kuzviita pose pose. Izvo zvakare basa rinotarisana nemakore; hazvina kunonoka kutanga kufamba, sezvo vanhu vakawanda vakatora mutambo vanoita saizvozvo mumakore avo makumi mashanu, makumi matanhatu, uye kunyange makumi manomwe.
-
Iva Nechimbichimbi Nechinomwe-Chechipiri Chine Zvinyorwa
-
Unoda Kuwedzerwa Kakawanda uye Simba reMitambo Yenyu? Ita Basa Iri
Heano zvimwe zvezvimwe zvikonzero zvakawanda nei vanhu vanosarudza kumhanya:
- Ndiyo imwe yenzira dzakanakisisa dzekuwana hutano hwe aerobic.
- Kumhanyira kunopisa marori akawanda uye inyanzvi nzira yekurasika .
- Izvo zvakanyanya kunyanya kuomesa mupfungwa.
- Iwe unogona kumhanya iwe pachako kuti uve nerunyararo uye nguva imwe chete, kana nevamwe pamwe nekushamwaridzana kwevanhu.
- Iwe unosunungura endorphins apo unomhanya uye (dzimwe nguva) unosangana nemumhanyi akakwirira .
- Iwe unowedzera zviri nani hutano huri nani nekuvandudzwa kwakafanana nepamusoro pemapapu emakemikari, kuwedzerwa kwemetabolism, kuderera kwehushutera hwekutsvaira, kuwedzerwa simba, nekuderedza mungozi ye osteoporosis.
Mhando dzeMutambo
Vakawanda vanomhanya vanoita mune rimwe kana kuti mamwe emhando idzi dzinotevera:
- Nzira Inomhanya : Imwe yemhando inonyanya kufarirwa yekumhanya, mumugwagwa unosanganisira kunomhanya pamigwagwa yakavezwa, makwara, nemigwagwa. Ndiyo nzira yakanakisisa yekushanda-zvose zvaunofanirwa kuita ndeyokubuda kunze kwemukova wako nekufamba.
- Treadmill Running : Imwe nzira yakakura yokumhanya panze kana mamiriro ekunze akaipa, kutsika-tsika kunowanzova nyore pane kunze kwekunze uye kunogona kunge kwakanyanyisa pamagungano ako. Zvizhinji zvekutsika zvinoita kuti vamhanyi vashandure maitiro avo, kutenderera, nekudzivisa kuitira kuti vaite sekunze kunze kwekushanda uye kusiyanisa mabasa avo ekudzivirira kusuruvara .
- Mhangemutange : Vamwe vamhanyi vanofarira kufara uye kukwikwidzana kwekuita mumitambo yemugwagwa, kubva pa5K kusvika kuhafu uye yakazara marathons. Vanhu vakawanda vanopinda mumadzinza kuti vasakunda (kana kunyange kusvika pedyo), asi kuisa chinangwa chavo uye kuchibudirira. Vakawanda vaimbova mubhedha mbatata vave vakagadzika pamutambo mushure mekudzidziswa kwemutambo wavo wokutanga .
- Trail Running : Kune avo vanofarira kunakidzwa nharaunda uye nerunyararo pavanenge vachiridzira, nzira yekushanda ndiyo nzira huru. Nzira inoshandiswa inowanzoitika pakufamba mumigwagwa yezvakasiyana-siyana, kubva kumagwenga kusvika kumakomo. Vatambi vemitambo vangazviwana vachizvidzivirira midzi, vachikwira pamusoro pematanda, vachimhanya nomumipata, kana kuti vachiyambuka makomo mawere.
- Teerera Running : Vamwe vanomhanya vanomhanyisa pamugwagwa wekuchengeteka uye nyore. Panzira, haufaniri kunetseka nezvemotokari, mabhasikoro, kana mhuka, uye zviri nyore kuverenga kuti uri kurei. Nzira iyi inoshandawo nzvimbo yakakura pane zvinotarisirwa kushanda nokukurumidza kana iwe wakagadzirira kutora nguva.
Nzira Yokutanga Nayo Running
Pasinei nokuti iwe uri mutsva kumhanya kana uri kudzokera kune imwe mushure mokunge wapera nguva refu, zvakakosha kutanga zvishoma uye kuvaka zvishoma nezvishoma kuitira kuti urege kudzikuvadza. Heano mamwe mazano okuita kuti utange kubva kuruboshwe rworudyi:
- Kana iwe wakambotumira kune anopfuura gore, tarisa nechiremba wako usati watanga purogiramu inoratidzika. Kunyange zvazvo chiremba wako achinyatsotsigira hutano hutsva, iye anogona kupa mazano nekuchengetedza.
- Kupfeka shangu dzehomwe dzinomhanya dzinokwana zvakanaka uye ndiyo yakakodzera shangu dzetsoka dzako uye dzinomhanya. Enda kune imwe nzvimbo inoshandiswa muchitoro kuti ugadzirire shangu dzakanakisisa kwauri.
- Ita ushamwari usati watanga kumhanya. Famba kana kuita jog iri nyore kwemaminetsi mashanu kusvika pamaminitsi gumi, kana kuita zvimwe zvidzidzo zvekudziya .
- Iva nechokwadi chokuti iwe unotevera kutevedza kuchengetedza mazano , zvakadai sokupikisana nemugwagwa kana uchimhanya mumigwagwa.
- Tanga nekumhanya / kufamba , kana kushandura pakati pezvikamu zvekumhanya nekufamba. Tanga neminiti imwe yekumhanya uye imwe miniti yekufamba, uye edza kuwedzera nguva dzinopera. Sezvaunowedzera kuva akasununguka, ita shanduko kune yose inoshanda.
- Ramba uine rusununguko, unofambidzana. Kana iwe usingakwanisi kutaura mumitsara yakazara, zvishoma nezvishoma. Kana uri kutamba uri woga, edza kutaura iwe pachako.
- Fema mukati nemhino dzako nemuromo kuitira kuti uwane huwandu hwemhepo yakakosha. Edza kuita zvakadzika mumimba yekufema kuti urege kumira pamakumbo kana pamakumbo.
- Chinangwa chekutengesa pane kukurumidza kana kure. Isa gadziriro yevhiki nevhiki yekupinda muitiro unogara uchitamba.
- Kurara pasi nokuita kuve nyore kutamba kana kufamba mushure mokunge iwe unomhanya. Zvimwe zvinyoro zvinyoro zvinotevera zvinokubatsira kuti urege kudzivirira musimba.
Fomu Yakamhanya Yakakodzera
Kumhanyira isangano rechisikigo, asi kushandiswa kwakakodzera kunobatsira iwe kuti uwedzere kushanda, kuchengetedza simba, uye kudzivisa kukuvadza uye kusagadzikana.
Heano mamwe mazano ekutanga mazano:
- Chengetedza nzvimbo yako yakarurama uye yakamisa. Musoro wako unofanirwa kunge uri kumusoro, musana wako wakarurama, uye mapepa. Chengetedza mapepa ako pasi penzeve dzako uye uchengetedze neverevi yenyika. Iva nechokwadi kuti hausi kumira mberi kana kumashure muchiuno chako, izvo vamwe vamhanyi vanoita sezvavanenge vaneta.
- Mafudzi ako anofanira kunge akasununguka uye akaenzana kana akatarisana mberi, asingatsvaki. Kukomberedza mapepa ari kure mberi kunowedzera kusimbisa chifukidzo uye kurega kufema.
- Tarisa mberi. Tarisa meso ako pasi pasi anenge gumi kusvika pamakumi maviri pamberi pako.
- Maoko ako anofanira kunge achidzungaira kumashure kubva pamafudzi ako akabatanidzwa, kwete mubatanidzwa wako weheta. Dhonza muromo wako kumashure uye woita kuti udzokere shure kwauri. Ruoko rwako runofanirwa kunge rwava kuda kudya chiuno chako sezvo ruoko rwako ruchidzoka mberi kwako.
- Sezvaunomhanya, chengeta maoko ako nemaoko sekudzikama sezvaunokwanisa. Iwe unogona kunyatsotora maoko ako, sekunge iwe uri kutora mazai uye iwe haudi kuputsa. Usavhara zvibhakera zvako nokuti zvinogona kutungamirira kukanganisa mumaoko ako, mapepa, uye mutsipa.
- Edza kuchengetedza maoko ako pachiuno chechiuno, chaipo pavanenge vanyatsoputika chiuno chako. Maoko ako anofanira kunge ari pa-90 degree degree.
- Usava mutambi wezvigunwe kana kuti chiremberedzwa. Kana iwe uchinge wakaenda kune zvigunwe zvako, mhuru dzako dzichava dzakasimba kana iwe uchaneta nokukurumidza, uye iwe unogona kukura kurwadziwa . Kuuya pazviremberi zvako zvinoreva kuti wakanyanyisa uye iwe uri kuputsa, izvo zvinoparadza simba uye zvinogona kukuvadza. Edza kumira pakati pechitsiko chako, uye wobva wapfuurira kusvika mberi kwezwenwe.
Muchinjikwa-Kudzidziswa
Iko pfungwa yakanaka yekubatanidza mamwe mabasa muurongwa hwako hwokudzidzisa. Kupembera, kushambira, mvura yakadzika inomhanya, kuputika, kana kushandisa mudzidzisi wei-elliptical zvose zvinobatanidza maitiro aerobic maitiro achakubatsira kudzivisa kupiswa. Kudzidziswa-Muchinjikwa kunobatsira kuenzanisa mapoka emasumbu akasiyana-siyana, kudzivirira kukuvadzwa kwepamusoro, uye kusanganisa miitiro yako yekuita basa. Simba-kurovedza kamwe kana kaviri pavhiki kunogonawo kubatsira nekudzivirira kukuvara .
Kutamba Mukushata Kwemhepo
Apo isu tose tinoshuva kuti tive yakakwana, inotonhorera mamiriro okunze kwegore rose, tinoziva kuti kuchava nenguva dzakawanda apo mamiriro ekunze achange asingasviki pakukwanisa kumhanya. Heano mamwe mazano ekugara wakachengeteka uye ane hutano uye uchiri kutora iwe kumhanyira mukati:
Cold Weather Running
- Zvipfeke mumatanda. Tanga nesimbi yakatsetseka yezvinhu zvakagadziriswa zvakadai se polypropylene, iyo inowira chikafu kubva mumuviri wako. Gara kure nekotoni nokuti inobata unyoro uye ichakuchengetedza iwe. Nzvimbo yekunze, inofuridzirwa ye nylon kana Gore-Tex ichakubatsira kuti udzivirire nemhepo uye kunaya, uchiri kurega kupisa uye unyoro kudzivirira kupisa uye kupisa. Kana ichitonhora chaizvo, iwe unoda hutakati hwepakati, hwakaita se polar fleece, kuti uwedzere kuvhara.
- Fukidza musoro wako nemagumo. Kupfeka heti kunobatsira kudzivirira kuparara kwemazuva, saka hurongwa hwako hwekufamba-famba huchava nehuwandu hwekupisa huchaparidzira muviri wose. Kupfeka magasi kana mitsara pamaoko ako uye masikisi akadziya pamakumbo ako.
- Usafambidzana. Iwe uchanopisa kana uchinge uchifamba, saka iwe unofanirwa kunzwa unononoka paunotanga kutamba kwako. Kana iwe uchitonhora uye uchinetseka paunotanga kutanga, iwe uchatanga kupfugama kare kare munguva yako. Mutemo wakanaka wechigunwe: Shfekedza sekunge kune madigiri makumi maviri ekudziya kunze kunze kwezvazviri chaizvo. Wana mazano akawanda ekupfeka kwekunaya kwemamiriro ekunze .
Hot Weather Running
- Chiedza chine ruvara, zvipfeko zvakasununguka zvinobatsira muviri wako kufema uye kunotonhorera iwe pachako. Zvokupfekedza zvipfeko zvinodzivirira iyo nzira uye mavara madema zvinopenya chiedza chezuva uye kupisa. Kupfeka zvipfeko zvekugadzira (asi kwete kamba) nekuti vanozonyorova hunyoro kubva paganda rako kuitira kuti kunonoka kubuda kunogona kuitika. Kana iwe uchida kupfekedza chimwe chinhu pamusoro wako kuti chivhare zuva, pfeka vheta. Hasha inonyanya kuomesa uye misungo inopisa. Wana mazano akawanda ekupfeka kwekushisa kwemamiriro okunze .
- Mukuwedzera pakunwa mvura kana uine nyota, unogona kushandisa mvura kuti uzvinatse pakufamba. Kana iwe uri kupisa, kudira mvura pamusoro wako uye muviri kuchakugadzirisa pasi nokukurumidza uye kuva nemigumisiro yenguva dzose apo mvura inoputika kubva paganda rako. Nzvimbo dzakanaka kupisa mvura inotonhora ndiyo musoro wako, shure kwehuro mako, uye pasi pezvanza zvako.
- Patsika romutambo (kana panguva ipi zvayo yekushanda zvakanyanya), tora mamiriro okunze kutarisa. Mamiriro okunze uye anonyoro haasi nguva yekuedza kusimbisa kufamba kwako. Usaedza kurova kupisa. Zvishoma nezvishoma, tora kufamba-famba, uye chengetedza kushanda kwako zvakaoma kunononoka mamiriro okunze. Kana mamiriro acho akangoita utsinye, ita chimwe chetsika chichimhanya , kana ichi chisarudzo.
Kudyidzana uye Noutano Kune Vanomhanya
Iwe unorasikirwa nemvura kuburikidza nekutuka, kana kunotonhora kana kupisa kunze, saka iwe unoda kunwa pamberi, panguva, uye mushure mokunge uchitanga. Paunenge uchimhanya, unofanirwa kuterera kune nyota yako uye kunwa kana uine nyota. Kana uri kutsvaga mutemo mukuru wechidzitiro chekushandiswa kwemvura panguva yekumhanya kwako, iwe unofanirwa kutora maawa mana kusvika kumatanhatu emvura inenge maminetsi makumi maviri emunenge uchimhanya. Vanomhanya vanomhanya kupfuura maminiti masere emaminiti vanofanira kunwa maawa masere kusvika masere pamaminitsi makumi maviri.
Heano mamwe mazano chaiwo emakore akawanda kana marudzi:
- Tanga hydrating mazuva mashomanana isati yasvika. Iwe unogona kushandura nemvura yakajeka; haufaniri kunwa zvinwiwa zvemitambo.
- Awa imwe usati watanga kumhanya kwako, edza kunwa maawa anenge makumi matanhatu emvura kana imwe isiri caffeinated fluid. Rega kunwa panguva iyoyo, kuitira kuti iwe unogona kuvhara mvura inowedzera uye udzivise kumira kuti uende kugezi panguva yako.
- Kana iwe usingakwanisi kuwana mvura mumigwagwa yako inofamba, iwe unofanira kutakura mvura yako pachako newe. Tarisa zvimwe zvinotakura zvinoshandiswa zvinogona kushandiswa kuti uchengetedze mvura yako paunenge uchimhanya. Zvisinei, kana uri kumhanya munhangemutange, iwe haufaniri kutakura matoro ako pachako nokuti pane inofanira kunge ichinge inomira pamvura.
- Panguva yekushanda kwenguva yakareba (90 maminitsi kana kupfuura), zvimwe zvekudya kwako kwemvura kunofanira kusanganisira kunwa kwemitambo (kufanana neGatorade ) kutora nzvimbo yakarashika sodium nemamwe minerals (electrolytes). I-carbohydrates uye electrolytes mukunwa kwemitambo inobatsirawo kuti uwane mvura inonaya nokukurumidza.
- Iva nechokwadi chekuti iwe udzokezve shure kwekutora kwenguva refu. Kana urinhi yako iine masikati machena, iwe warota mvura. Chengetedza hydrating kusvikira urini wako ruvara ruvara rwenje, semuchero.
Zvamunodya zvisati zvaitika, panguva, uye mushure mokumhanya zvinobatsira zvikuru pakuita kwako nekudzoka.
- Musati mhanya, iwe unofanirwa kudya chimwe chinhu chiri chiedza chakakosha mumakhahydrates asi chakanyanya mumafuta, mapuroteni, uye fiber. Unoda kupedzisa kudya maminetsi 90 kusvika 120 usati watanga kumhanya.
- Kana iwe uchizove wakashanda kwenguva yakareba kupfuura maminetsi 90, iwe uchada kutora zvimwe simba rauri kupisa. Mutemo mukuru wegumbo ndeyekudya makiriyori zana mushure meawa uye imwe zana makori makumi mana emaminitsi 45. Zvokudya zvakanaka zvinowanzova nyore kutakura uye kudya pamhanya zvinosanganisira simba gels uye chews , mitambo yemitambo, kana candy.
- Pashure penguva yakareba, kudzorera musuru glycogen (glucose yakachengetwa), idya mamwe carbs neprotini mukati memaminitsi makumi matatu ekupedzisa kumhanya kwako. Nhamba yakanaka ye carbs kune mapuroteni ndeye 3 kusvika ku1.
> Kwakabva:
> Maharam, Lewis, MD, uye al. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations kune Vanomhanya uye Vanofamba."