Nzira Yokurapa Nemajeri Kukuvadza, Mumuviri Mutsvina, Kushungurudza kana Kuda
Kana iwe uchikuvadzwa panguva yemitambo, hezvino chaunofanira kuita pakarepo. Aya mazano ekurapwa kwekukuvara achachengeta marwadzo ako nekukuvara kubva pakuwedzera uye zvinogona kukubatsira kuporesa nekukurumidza.
1 - Kana Uine Marwadzo - Rega Kuedza Kubva Pakarepo
Chiratidzo chekutanga chekuvaraidza kwemitambo kakawanda kunorwadza kamwe kamwe. Uye danho rokutanga mukurapa mitambo yepamitambo ndeyokudzivirirazve kukuvara kana kukuvara. Izvi zvinoreva kurega basa pakarepo uye utange kurapwa. Kuzorodza chikamu chakakuvara kunokosha pakuporesa, saka usashandisa kuburikidza nekurwadziwa, izvo zvinongoita kuti mamiriro acho ezvinhu awedzere uye anogona kunonoka kuporesa nemazuva kana vhiki. Saka, kana iwe uchinge uchinetseka, unopinza kana uchitambudzika, uende kumunda uye ugare kunze kweimwe mutambo.
Zvimwe
2 - Deredza Kudonha ne Ice uye Kugadzirisa
Chinhu chekutanga chinoitika mushure mekukuvadzwa kwakanyanya kuri kukurira kunzvimbo yekukuvara. Mushonga wokutanga wekukuvadza kwakanyanya kwemavara ( soft , strain, tsime, misodzi) ndeyekudzivirira, kumira uye kuderedza kuzvimba. Kana zvinyoro zvinyoro zvakakonzerwa, zvinokurira kana zvichida zvichibuda ropa mukati. Izvi zvinokonzera kurwadziwa nekurasikirwa kwekufambisa, izvo zvinogumira kushandiswa kwemisungo.
Kuti uderedze kupfugama, pakarepo shandisa glasi kune kukuvara, kusimudzira chikamu chakakuvara pamusoro pemwoyo wako uye, shandisa kuvhara kwekugadzirisa kuti ubatsire kuchengeta kuputika. Kunyunyisa kunoita kuti ropa rirege kubatanidza mumatumbu. Usaputira mabhandeji zvakasimba zvakasimba, asi uzvichengete.
Zvimwe
3 - Inyai Nzira Yakarurama
Mushure mekukuvara kwakanyanya kana kukurumidza kwemitambo , ice ndiyo shamwari yako. Ice inoderedza kuzvimba uye inobatsira kuderedza marwadzo. Kushandisa kwechando pamusoro pekukwanisa kuputika kunogona kubatsira kuderedza kuwedzera kwekuti kuvhara chete. Mazano anowanzobatanidzwa anosanganisira kushandisa ice kune avo vakakuvara pane dzimwe nguva pazuva kwemaminitsi makumi maviri nenguva imwe neimwe. Imwe yenzira dzinonyanya kutsvaga kukuvadza ndeyebhogi rekizi rakapwanyika kana bhegi yemiriwo yakasviba, kufanana namaperesi. Rega nzvimbo yacho ishamiswe zvachose musati yashandisa ice zvakare (kudzivirira chishuvo). Usambofa wakashandisa kupisa kune kukuvadza kwakanyanya. Kupisa kunowedzera kupararira uye kunowedzera kuwedzera.
4 - Fungisisa Kana Zvakakodzera
Njodzi ndiyo chiratidzo chikuru chekuwanda kwemajeri ezemitambo. Kukuvadza kunonyanya kunetseka kunorwadza nekuda kwekudzivirira nekuputika kunoitika mushure mekukuvara. Kuchengetwa kwepumusoro kazhinji ndicho chikonzero chikuru chekuti vanhu vashandise kune-over-the-counter (OTC) anti-inflammatory medication inoshanda kuburikidza nekuderedza kutarisana nekuputika kunoitika semugumisiro wekukuvara. Pamusoro pemishonga yemarwadzo ekurwisana nayo inobatsirawo kuderedza marwadzo emisumbu inoshungurudza uye muscle inodhonza.
5 - Tanga Kufambira Mberi Sezvaunogona
Mushure mezuva rimwe chete kana maviri ezororo uye ice inonyanya kuputika, maronda kana zvimwe zvinokuvadza zvichatanga kuporesa. Kana kurwadziwa kwako kana kupfugama hakuderedzi mushure maawa 48, ona chiremba wako.
Kana imwe nguva kuporesa kunotanga, kufamba kwemaitiro kunotapudza, kunyorova kutarisa uye kuisa masero kunogona kuderedza kusungirirwa uye kuvhara mavara ekugadzirisa uye kunatsiridza mishonga inoshanda. Zvishoma nezvishoma kuwedzera huwandu hwekufamba mune zvakakanganiswa zvakasara kana musuru. Asi chenjerera kuti usamanikidzire chero mararamiro, kana iwe unogona kuisa njodzi kune imwe nzvimbo.
6 - Dzorera Strenth uye Kubatana Kwakasimba
Mushure mekukuvara, zvinokosha kuti nhengo dzidzokere kuhutano hwakakodzera. Purogiramu yakanaka yekugarisa ichabatanidza maitiro anoenderana nekugadzikana kwehutano, iyo inofungidzirwa kuti ndiyo chinhu chakakosha zvikuru kuvakazve shure kwekupedzisira kwekukuvara kwekukuvara .
Pakupedzisira, mushure mekukuvadzwa kwaporeswa, kusimbisa maitiro kunogona kutanga. Tanga nemasoro mashoma uye shandisa maitiro akanaka. Uyewo Ona: Kubata kana kuvepa Isolation Exercises for injodzi rehab.
7 - Ndinofanira Ichando Here Kana Kuti Ndichikuvadza?
Kurapa kwekukuvara kwepamuviri kunotanga nekushandisa ice. Asi mushure mokunge kuporesa kuchifamba zvakanaka, kupisa kunogona kubatsira kubatsira kuderedza kufunganya kwemaviri mumaronda asingagumi uye marwadzo. Dzidza zvakawanda pamusoro pekuti rinoshandisa rinhi uye nguva yekushandisa kupisa pakukuvara.
:
> Sources:
> The American Orthopedic Society for Sports Medicine
> Kushandiswa kweGira muKushandiswa kweActute Soft-Tissue Injury. Kuongorora kwakarongeka kweRandomized Controled Trials; Chris Bleakley, uye al, The American Journal of Sports Medicine 2004, Bhuku 32.
Zvimwe