Iyi purogiramu yevhiki yegumi nembiri yekurovedza yakagadzirirwa kukubatsira iwe kumhanya / kufamba kusvika kumugumo wehafu yako marathon (13.1 makiromita). Kutanga chirongwa ichi, iwe unofanirwa kunge wakamhanya / uchifamba kwemwedzi miviri uye unofanirwa kunge uine mileage yepamusoro yeanenge makiromita 8-10 pavhiki. Kana iwe usati uri mutsva yekushanda uye purogiramu iyi yekudzidzisa inoita seyo nyore, edza mutangi wehafu-marathon yekudzidzisa purogiramu .
Kana ona zvimwe Half Marathon Training Plans.
Ichi chivako chekudzidzira purogiramu chirongwa chekufambisa / kufamba , saka mirayiridzo yako yekuita basa inenge ichinyatsoratidzwa mumitambo yekufamba / kufamba. Nhamba yekutanga inoratidzwa ichave yakawanda yemaminitsi ekumhanya uye nhamba yechipiri ndiyo mwero wokufamba. Saka, semuenzaniso, 3/1 zvinoreva kumhanya kwemaminitsi matatu, zvino famba kwemaminiti 1.
Iwe unotanga kutanga umwe neumwe kumhanya nechitinho chemaminetsi mashanu -10- kutsika. Pedzisa neka 5-10 miniti inotonhora- kufamba kufamba. Nguva yako yokumhanya inofanira kuitwa pane nyore, kutaurirana . Iwe unofanirwa kupedzisa kumhanya kwako nekutarira kwose.
Mazano Pamusoro peChechi
Iwe haufaniri kuita yako inomhanya pamazuva chaiwo; Zvisinei, iwe unofanirwa kuedza kuti usashanya / kufamba mazuva maviri mushure. Zviri nani kutora zuva rezororo kana kuti kudzidzira-kudzidzisa mumazuva ari pakati pekumhanya. Kubhakwa kwepamuchinjikwa kunogona kufamba, kutengesa mabheji, kushambira, kana chimwe chinhu chipi zvacho (kunze kwekumhanya) chaunofarira. Iwe unogona kunge uchida kuita yako nguva refu paMugovera kana Svondo apo iwe uchava nenguva yakawanda.
Vhiki 1:
Zuva 1: 2 makiromita - 2/1 kufamba / kufamba kwemazuva
Zuva 2: 2,5 makiromita - 2/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 3: 3 makiromita (kwenguva yakareba) - 2/1 kutamba / kufamba nguva
Zuva 4: 2 makiromita akadzoka kufamba
Vhiki 2:
Zuva 1: 2 makiromita - 2/1 kufamba / kufamba kwemazuva
Zuva 2: 3 makiromita - 2/1 kumhanya / kufamba nguva
Zuva rechitatu: Kudzidzira-kudzika kana kuzorora
Zuva 4: 4 makiromita (kwenguva yakareba) - 2/1 kufamba / kufamba kwezvidimbu
Zuva 5: 2.5 makiromita (kuruka kufamba)
Vhiki 3:
Zuva 1: 2.5 makiromita - 2/1 kufamba / kufamba kwezvikamu
Zuva repiri: Kudzidziswa-Muchinjikwa
Zuva 3: 3 makiromita - 2/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 4: 5 makiromita (kwenguva yakareba) - 2/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 5: 2 makiromita (kuruka kufamba)
Vhiki 4:
Zuva 1: 2,5 makiromita - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva repiri: Kudzidziswa-Muchinjikwa
Zuva 3: 3 makiromita - 3/1 kumhanya / kufamba nguva
Zuva 4: 5 makiromita (kwenguva yakareba) - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 5: 2 makiromita (kuruka kufamba)
Svondo 5:
Zuva 1: 3 makiromita - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva repiri: Kudzidziswa-Muchinjikwa - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 3: 3 makiromita - 3/1 kumhanya / kufamba nguva
Zuva 4: 7 makiromita (kwenguva yakareba) - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 5: 3 makiromita (kuruka kufamba)
Svondo 6:
Zuva 1: 4 makiromita - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva repiri: Kudzidziswa-Muchinjikwa
Zuva 3: 4 makiromita - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 4: 8 makiromita (kwenguva yakareba) - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 5: 3 makiromita (kuruka kufamba)
Vhiki 7:
Zuva 1: 4 makiromita - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva repiri: Kudzidzisa
Zuva 3: 4 makiromita - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 4: 9 makiromita (kwenguva yakareba) - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 5: 3 maira EZ (rekufamba kufamba)
Svondo 8:
Zuva 1: 4 makiromita - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva repiri: Kudzidziswa-Muchinjikwa
Zuva 3: 3 makiromita- 3/1 kumhanya / kufamba nguva
Zuva 4: 10 makiromita (kwenguva yakareba) - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 5: 3 maira EZ (rekufamba kufamba)
Vhiki 9:
Zuva 1: makiromita mashanu - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva repiri: Kudzidziswa-Muchinjikwa
Zuva 3: 4 makiromita - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 4: 11 makiromita (kwenguva yakareba) - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 5: 3 mi EZ (rekufambazve)
Vhiki 10:
Zuva 1: 4 makiromita - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 2: 3 makiromita - 3/1 kutamba / kufamba nguva
Zuva rechitatu: Kudzidzisa
Zuva 4: 12 mi (kwenguva yakareba) - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 5: 3 mi EZ (rekufambazve)
Vhiki 11:
Zuva 1: Kudzidzisa-Muchinjikwa
Zuva 2: 3 makiromita- 3/1 kutamba / kufamba nguva
Zuva rechitatu: Kudzidzisa
Zuva 4: 5 makiromita (kwenguva yakareba) - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 5: 2.5 makiromita (kuruka kufamba)
Vhiki 12: Zuva 1: 2 makiromita - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 2: Maminitsi makumi maviri - 3/1 kufamba / kufamba nguva
Zuva 3 (zuva rakatangira rudzikinuro): Famba maminitsi makumi maviri
Zuva 4: RACE!