Vakashambira vanoshevedza iyo yakaoma nyika. Ndiyo maitiro aunoita kunze kwemvura inotsigira basa rako mudziva. Vose vanoshambira zvakanyanya vanobatanidza maitiro ekureruka-kutakura mukudzidzisa kwavo. Inogona kusanganisira kumhanya, kusimudza, uye kana uchiziva zvakakunakira iwe, yoga. Yoga inopa nzira yakanakisisa yekushambira kuvaka simba uye kuchinja.
Vanhu vanoshambira mukukwikwidzana kana kudzidzisa zvakasimba vanowanzomira mumapfudzi, hamstrings, uye hip flexors. Zvitunha zvavo zvepamberi zvinowanzove zvakanyanyisa kufanana nekuenzaniswa nemashure avo (kumashure okudzokera kumashure ari oga), izvo zvinogona kuita kuti vashandise mberi, saka zvinyoro zvishoma, zvinokanganisa, uye zvinokonzera iyo inosimbisa nheyo inobatsirawo. Pakupedzisira, kuwedzera kwemafambiro mumakumbo uye patsoka nguva dzose zvinowanzoita kuti uwedzere kurohwa kwako. Kana yaitwa nguva dzose, yoga inogona kubatsira vanofambisa kukurudzira kushanda kwavo mudziva uye kuderedza ngozi yavo yekukuvara.
1 - Cat-Cow Yakadzika (Chakravakrasana)
Mhou-mhou inotambanudza inopisa musana wako uye kubatsira kubatanidza miviri yepamberi nemashure. Vanotaurirawo pfungwa yekufambisa mumakonti nemhepo. Mhuka yekono neine arched spine yakaitwa paunenge uchidzivirira uye nzvimbo yekati nechepamusoro-soro inoitwa paunenge uchidzima.
Nzvimbo yakadzokera shure ichave yakanzwa yakanyatsogadzirira kushambira, saka iva nechokwadi kuti usapera pano uye kupa ruvara ruduku kusvika kune arched spine. Chengetedza zvakanyanya tsoka dzako, kuvhara zvigunwe pasi pasi mumhou uye kuvasunungura mukati sezvaunotanga kushanda netsoka dzako kufamba. Ita zvishanu kusvika kune gumi kumativi ose epakati iyi.
2 - Akabatana
Kubva pane zvese zvako-mana, inhale kusimudza ruoko rwako rworudyi rwakananga kumucheto. Pamusoro pekunyora, kusunungura ruoko rwako uye kurugadzire pasi pomuviri wako wekurudyi, uchiunza bandauko rako rorudyi uye kurudyi cheche kusvika pasi.
Pane zvakawanda zvingasarudzwa pane zvokuita neruoko rwako rworuboshwe. Iwe haufaniri kuita chero chinhu nechocho. Chinhu chakanaka zvikuru kuti uchisiye iyo pairi uye unongodonha muromo wako. Imwe shanduro ndeyokugadzirisa ruoko rwako, tende minwe yako pasi uye usvike ruoko rwako kumberi kwepamuviri wako.
Kana uchida kusimbisa kutambanudza, iwe unogona kusimudza ruoko rworuboshwe kusvika padenga. Kuti upinde mune zvimwe zvakaderera, zora ruoko rworuboshwe kumashure kwako. Ndiyo shanduro inoratidzwa pano, asi iwe haufaniri kutora iyo kure kure kuwana zvakanaka.
Zvinogona kuva zvakaoma kufema munzvimbo iyi yakakanganiswa asi ita zvose zvaunogona kuti utore hutete hutete hwakadzika uye hunyunyuta kuburikidza nemhino dzako. Zvadaro dzoka kune zvose-mana uye uite zvimwechete kune rumwe rutivi.
3 - Maoko uye Knees Kuenzanisa
Dzokera kune ose-mana. Wedzera rutsoka rwako rworuboshwe kumucheto kumakamuri ako, uchichengeta chitsitsinho chako maererano nehudyu yako. Zvadaro kusvika kuruvoko rwako rworudyi mberi, kuchengetedza chibvumirano chakaenderana nefudzi rako. Kutarisa kwako kunofanira kunge kuri pasi kuti uchengete mutsipa wako musati wamborerekera. Simbisa dumbu rako kumucheto kuitira kuti musana wako usagumburwa. Kuchengetedza zvinhu zvose zvakanyatsorongeka zvakakosha pakuvandudza ruzivo rwemuviri.
Kana iwe uchida kutora maoko nemabvi kuenzanisa zvakanyanya, pane kupfutira dome shure kwako uye uuye nebhegi rako rokuruboshwe uye kurudyi kwekusangana pasi pechiviri chako. Inhale kuti uwedzere kuwedzera. Dzokorora chikonzero ichi kaviri kuti uite simba rekuisa. Ipapo idzai bheji roruboshwe uye ruoko rworudyi kumatara ako. Tora mhepo dzakapetwa usati waita zvakaenzana zvakafanana zvekufamba kune rumwe rutivi.
4 - Kumusoro Kunotarisana Imbwa (Adho Mukha Svanasana)
Dzokera kumativi ose mana, uye chengeta zvigunwe zvako pasi pasi uye ruramisa makumbo ako kuti ubvise chiuno mucheche inotarisana nenja. Iyi pose inoshamisa kumativi ose emuviri wose, kunyanya hamstrings, mhuru, mapepa, uye mushure mushure. Kana iyo inonzwa yakanaka, inyorera makumbo ako nokukotama rimwe bhii pane imwe nguva iwe unotambanudza chitsitsinho chakatarisana nechomukati.
5 - High Lunge
Pakuzorora, tora rutsoka rwako rworudyi mberi nerutivi rwako rworudyi. Simudza maoko ako kumusoro kune denga kuti uuye munzvimbo yakakwirira. Muromo wako wekurudyi unofanirwa kunge wakafanana nekufananidza pasi pasi sezvinobvira. Rutsoka rworuboshwe rwakananga uye chitsitsinho chinoputirwa, kutambanudza rutsoka nemakumbo.
Ngwarira pamafudzi ako. Chengeta mafudzi ako pamusana wako uye mapepa ako akabatanidzwa muzvigadziko zvadzo zvichibva kure nenzeve dzako.
6 - Murwi Anozvininipisa
Tambanudza maoko ako kumashure kwako uye shandisa minwe yako. Dhonza mapepa ako epafudzi pamwe chete kumusana wako uye uchinetse chifuva chako. Deredza chitsitsinho chako kumashure kusvika mukati memakumbo ako kuitira kuti rutsoka rwako rune anenge 45-degree angle. Panyaya yekufema, mberi peta, kuunza korona yemusoro wako kumucheto mukati mukati petsoka dzako. (Zvichida hazvizosviki pasi uye ndizvo zvakanaka.) Edza kuchengetedza mahudyu ako kumucheto wepamuviri wako. Kunyangwe iri kuedza, usanamatira chibvumirano chako kuti uite nzvimbo yakawanda yekutambura kwako. Zvisinei, zvakakosha kuparadzanisa tsoka dzako kumucheto kumucheto wemuviri wako kuti ugadzikane. Izvi zvinoparadzanisa mapepa, mahudyu, uye mashizha, pamwe chete zvinoshandisa mutemo wekuenzanisa.
Mushure mematatu kusvika mashanu mukufema mumutambo wekutanga, inhale kudzokera kumire uye kusunungura maoko ako.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Ruramisa gumbo rako rokurudyi uye uuye nemaoko ako akafanana nechomukati uye ruoko rworudyi ruchienda mberi uye ruoko rworuboshwe runodzoka. Ita ruoko rwako rworudyi kumberi kwemukati uye wobva waisa ruzivo rwako kuitira kuti ruoko rworudyi rwuzosvika pamakona akanaka kana maziso. Makumbo maviri akagara akarurama asi funga kuti usapinda mumabvi, kunyanya pamakumbo akanaka. Chengetedza microbend mumabvi iwayo. Ruoko rworuboshwe runogona kukwira padenga sezvakaratidzwa, asi ini ndinorumbidza kuidhonza shure kwemashure mako panzvimbo. Kana zvichibvira, tora ruoko rworuboshwe mukati memukati wako wekurudyi. Izvi zvinokubvumira kuti uzarurire chifuva chako kune denga.
Pashure pematatu kusvika mashanu kufuridzira, tora maoko maviri pasi pasi patafura pamberi pebato rako uye dzokera kumashure kunotarisana nenja. Tora mapfupa mashomanana ekuzorora pano kana kuburukira kumwana wenguva yekuzorora kwenguva refu. Zvadaro dzokorora zvitatu zvekare zvakasimuka nejoko rako kuruboshwe mberi.
8 - Gorosi Pose (Salabhasana)
Mushure mekunge maita kumira kwenyu kunonamatira kumativi maviri, kuderedzai mudumbu renyu kune imwe tsilisi inoshanduka. Iyi inzira yakanaka yekuita mutumbi wemushure. Iwe unogona kuda kuisa girazi pamate ako usati watanga kubata mapepa ako.
Tanga nemaoko ako kumativi ako uye zvanza zvako zvakadzika pasi. Zvadaro, chengetedza zvigaro zvetsoka dzako mukati mevhu zvakasimba, simbisa mapepa ako pasi, uye pane imwe nyorosimudza musoro wako, mapepa, chifuva, uye maoko kubva pasi. Tora katatu kufema uye wozosunungura zvinhu zvose pasi.
Pakazotevera, zvakare simudza tsoka dzako. Chengetedza makumbo ako uye uwedzere kuburikidza nemabhora etsoka dzako. Kana iwe uchida kufamba mberi, parwendo rinotevera tambanudza maoko ako pamberi pako uye wosimudza zvinhu zvose, uchichengeta mapepa ako chete pasi. Shambidza maoko ako muchirwere chekurwa kwechifu apo uchichengeta makumbo ako akakwirira. Tora anenge matatu mazamu emazamu nemaoko ako.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Dzokera kumusana wako kubhiriji pose. Bendama namabvi kuti uise tsoka dzako pedo nemakoko ako. Tsoka dzinofanirwa kuramba dzichienzaniswa mukati pose.
Pakuzorora, pinda mutsoka dzako kuti usimudze chiuno chako pasi. Tambanudza mapepa ako kumusana wako pane imwe nguva kuitira kuti mapepa ako epfudzi agone sechinhu chiduku. Kana zvichibvira, shandisa minwe yako kumashure kwako. Chengetedza mutsipa wako ugare uchirima sezvaunosimudza chifuva chako kumuromo wako. Buruka uchitevera katatu kufema uye wozodzokorora kaviri zvakare.
10 - Ziso reSalle Pose (Sucirandhrasana)
Dzokera kunonoka pamusana wako nemabvi ako akatsemuka. Simudza bhandi rako rorudyi uye urimbundire muchipfuva chako. Zvino isa gumbo rako rorudyi kumusoro kwebandauko rako rokuruboshwe kumusoro kwebvi roruboshwe. Rega mabvi akakodzera awire. Kana izvi zvichifunga zvakakwana, gara pano. Nokudzika kwakadzika, simudza rutsoka rwako rworuboshwe kubva pasi. Isa maoko ako pamusoro pechando chako kana kumashure kwehudyu roruboshwe uye tora chidya chako chekuru kuruboshwe rwako. Iri ndiro ziso retsono pose. Kana iwe uchida, yako inogona kushandisa gira rako rekurudyi kukurudzira bhegi rako roruboshwe kuti uzarure zvishoma. Bata mweya mishanu uye wozogadzirisa makumbo.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Isa gumbo rako rorudyi muchipfuva chako zvakare apo iwe unowedzera rutsoka rworuboshwe zvakananga. Scoot muhudyu wako masendimita mashomanana kurudyi uye wouya nemabvi ako akatenderera mumuviri wako kumucheto kuruboshwe. Vhura maoko ako uye uise pasi mapepa ose pasi. Gara mune iyi supine twist kwema mashanu kusvika gumi kufema uye wozodzokera kune imwe nzvimbo uye unoita rumwe rutivi.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Uya kunzvimbo yakagara. Kana zvakaoma kuti iwe ugare wakananga , isa bhanhire kana mabheji akawanda akafukidzwa pasi pechifukidzo chako kuti uwedzere chiuno chako. Bhudza mabvi ako uye uunze zviso zvetsoka dzako pamwechete. Rega mabvi ako awire kune rumwe rutivi. Kana iwe uchida, tora tsoka dzako udzizarure sezvaunenge uchitanga bhuku. Gara pano nokuda kwemafudzi mashanu kusvika gumi.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Tambanudza mahudyu uye zvigaro zvetsoka dzako mumatinhiro pose. Uyai kuzogara pazvitsitsinho zvenyu nemabvi enyu akatsemuka. Svinura meso ako uye utore mapfupa gumi zvakadzika.
Kutambanudza zvidzitiro zvetsoka, sora zvigunwe zvako pasi uye usimudze zvitsitsinho zvako, kuunza uremu hwako kumabhora etsoka dzako. Chengetedza chiuno chako pazvitsitsinho zvako. Dzorera zvishoma kuti usimbise kutambanudza.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Pedza buriga yega yoga nemaminitsi mashanu kusvika gumi mumutumbi pose. Izvi zvinopa muviri wako nguva kuti uwane migumisiro yekuita kwako. Inogonawo kuva imwe yenguva shomanana muzuva rako apo iwe unogona kunyatsozorodza uye usingaiti chinhu. Edza kusunungura nharo ipi neipi yauri kubata mumuviri wako, kufema nemaitiro, uye kujekesa pfungwa dzako dzemafungiro anowanzotora. Uku kukanganisika kwepfungwa kunokosha sezvo yega yega yega inokuratidza kuti waita.