Kuwedzera Zvipo zveGomo Running
Zvikomborero zvechikomo runomhanya zvikuru. Iwe uchavandudza gumbo rako remasimba simba, kuvaka chimiro, kusimbisa kuoma kwepfungwa, nekubatanidza gumbo rako, ruoko, uye nheyo dzenzira nenzira dzakasiyana. Kukwira makomo kunogonawo kuva nharo huru-yebasa kune vamhanyi vari kutarisa kuzunungusa tsika yavo.
Pasinei nokuti uri kudzidzira 5K kana marathon, magadzirirwo aya egomo anogona kukubatsira kuti uwane zvese izvo zvinobatsira pamwe nekuvandudza kukwira kwako uye kukwira pakudzika unyanzvi hunoshanda.
Vangatoita kuti iwe utarisire kutarisa zvikomo zvinouya zuva rekukwikwidza.
Iwe usati watanga, chinhu chakanakisisa chekudzokorora kuti ungashanda sei makomo nenzira yakakodzera , saka iwe unofambisa fomu ichakuunza iwe zvakanakisisa.
Long Hill Inopfuurira
Kudzokorora uku kwakanakisisa pakuvaka simba uye kunonyanya kubatsira kune avo vanodzidzira kumhangemutange ane makaka akawanda emakomo.
Nzira yekuita nayo: Tsvaga hafu yemiraira yakareba gomo rine inenge ye5 kusvika ku8-yepamu grade. Simhanya kukwidza pamusana pekuedza kwema 5K uye udzoke pane imwe nguva iri nyore kudzoka kuburuka. Dzokorora 5 kusvika 6 nguva.
Tempo Run Hills
Tempo inomhanya inoitwa "nenzira inonyatsoomesa" inomhanya kana kuedza kwese iwe unogona kuchengetedza kwemaminitsi makumi mana.
Nzira yekuita nayo: Kuti tempo ishamise makomo, ita miniti-5- kusvika 10 yechando-inoshandiswa nyore nyore uye uwane marwadzo. Simhanya mumugwagwa kweminiti imwe chete panguva yako yekutengesa, ipapo tendeuka uye udzike pasi pabasa rakafanana (ramba uri mupfungwa kuti kuedza kwakafanana pakuderera kunozoshandura nekukurumidza).
Unoda kudzokorora kukwira / kuderedza chikamu 10 kusvika kune makumi maviri, zvichienderana nekuziva kwako ne tempo runotsika uye makomo. Kana iwe wakaita zvakawanda zve tempo zvinomhanya uye chikoro chidzokorora, iwe unogona kunamatira kusvika kumucheto wakakwirira wezera. Kana iwe uri mutsva kumakomo, tumira kumagumo ekupedzisira uye ita nyore kutsika pakuderera kune imwe kana mbiri yekudzoka, kuti uzvipe mukana wekuwana zvakare.
Hill Accelerators
Kudzokorora uku kwakakosha pakuvandudza simba rako uye kuoma kwepfungwa kukurudzira kuburikidza nekuneta, kunyanya kusvika kumagumo emutambo .
Nzira yekuita nayo: Tsvaga gomo rinenge mamita mazana maviri nemazana mana. Tanga kukwira mumakwikwi ekukwikwidza kwemaitiro (chero marudzi ose aunenge uchidzidzira) uye ozosimudzira kune zvakaoma kwemaawa makumi maviri ekupedzisira egomo. Tarisa pakumhanyisa maoko ako zvakaoma uye kuwedzeredza mutsara wako apo iwe unokwira kumusoro kwechikomo. Dzorera pane zviri nyore kufamba munzira. Dzokorora zvishanu kusvika ku8.
Hill Sprints
Izvi zvikomo zvinogona kubatsira kuvandudza simba rako, nekukurumidzira, kushanda, uye simba rose. Vane zvakanaka pakati pepakati nepakati nepakati uye vari kumhanya-mhanya, uye chero munhu anotarisa kuti avandudze nguva dzadzo dze 5K kana 10K.
Nzira yekuita nayo: Sarudza chikamu chiduku nekavhareji yakawanda. Iwe unofanirwa kumhanyira kukwira pamusana pekushingaira-85 kusvika ku 90 muzana yenguva yako yepamusoro yemoyo. Kuwedzeredza ruoko rwako kusvetuka kufamba, nemaoko ako achikanda zvakaoma uye akakwirira. Tarisa pakusundira kubva bhora retsoka dzako. Dzorera nekufamba kana kufamba-famba pasi. Dzokorora 6 kusvika ku10 inodzokorora.
Muchidimbu Kupera Kwekukurumidza Kudzokorora
Izvi zvinodzokorora zvakafanana neAss Speed Speed Repeats pamusoro, kunze kwekuti iwe unodonha kuburuka uye uwanezve pakusimudza.
Dzokorora 6 kusvika ku10 inodzokorora.
Cresting the Hill Repeats
Kudzokorora uku inzira yakanakisisa yekunzwa nekuita maitiro ekuchinja iwe uchanzwa paunomhanya makomo munhangemutange. Mushure mokunge makamhanya mugomo, pane kutendeuka uye kudzokera pasi, iwe uchaenderera mberi kune imwechete yepamutambo wepamusoro (sezvawaizoita panguva yemakwikwi).
Nzira yekuita nayo: Tsvaga gomo rinoputika kamwechete kana iwe ukasvika kumusoro. Mhanya pamabasa ako 5K kubva pasi. Kana ukangosvika kumusoro kwechikomo, ramba uchimhanya pabasa rakafanana uye ona kuti iwe rinokurumidza sei. Mhanya kweimwe maminiti pabasa iroro, uye tendeuka uye udzoke zvakare kuburuka.
Ita 4 kusvika 6 inodzokorora.
Treadmill Modifications
Kunyange zvazvo zvose zviri pamusoro apa zvakafanirwa kunze kwekushanda, vazhinji vavo-kunze kweShort Downhill Speed Repeats-inogona kuitwa pane zvinyorwa. Apo kubatanidzwa kunoda kuti kuburuka kwekunaya kwekudzoka, kungodzoka pa 0 kunonoka.