Kutambudzika mumabvi ako kazhinji kunokudzivirira kuti usakwanisa kukumanikidza kana kukumanikidza kuti ucheke zvimwe zvekufamba kwenguva pfupi here? Kurwadziwa kwepanyika ndiko kunowanzova nehanya pakati pevatambi uye kazhinji kunowanikwa pasi peboka rose re " mumhanyi wemabvi ," zvichiita kuti zvive nyore kune vamhanyi kuti vaone nzira yekurapa nayo nekudzivirira munguva yemberi.
Ndeipi Inokuvadza?
Tarisa tsanangudzo iri pasi apa kuti uone kuti sei iwe unenge uchinzwa kurwadziwa kwemabvi kana uchimhanya uye zvaunogona kuita nezvazvo.
Zvechokwadi, zvakakosha kuramba uchifunga kuti kana uri kurwadziwa uye usingaoni humwe huri nani huripo kana mushure mevhiki kana kuti zvekuzvirapa, iwe unofanirwa kuita musangano pamwe nechiremba chaiwo kana chiremba kuti uongorore uye kurapwa.
Nzvimbo Yemarwadzo: Chikamu cheKnee
Zvinogona Kukuvadza: Illiotibial Band Syndrome
Kana iwe uchinzwa kurwadza kwakapinza, kuripa kunze kwebvi rako, ungangodaro uri kutarisana ne-illiotibial band syndrome (ITBS), inowanzokuvadza kukuvara pakati pemhanyi.
Itiotiotibial band (ITB) iboka remaviri anowirirana kunze kwehudyu-kubva kumusoro kwechiuno kusvika kunze kwebvi. Inogadzirisa bhudzi rako uye chiuno panguva yekushanda. Apo ITB inenge yava pfupi, boka racho rinosungiriranawo zvakasimba pfupa. Nzvimbo yemabvi kunze inogona kupiswa kana bhendi pachayo inogona kutsamwa, ichikonzera marwadzo. Kunyanya kukonzera ndicho chikonzero chinonyanya kukosha, asi kumhanya pamabhangi, kusina kukwana-kutonhora kana kupera-pasi, kana zvimwe zvisizvo zvepanyama zvinogona kutungamirira kuItBS.
Kuzvibata iwe pachako ITBS, zvipe iwe kuzorora kuzhinji, kuderedza maira ako uye kuvhara mabvi ako nguva nenguva kuti uderedze kuputika. Anti-inflammatory drugs like ibuprofen inogonawo kubatsira kubvumira pasi, asi iva nechokwadi chokuti unovatora nechingwa. Iwe unogona kuramba uchimhanya, asi cheka iwe kumhanya pfupi iwe paunotanga kunzwa kurwadziwa.
Dzorera zvakare pabasa rekumakomo, uye iva nechokwadi chokuti iwe unomhanya pane nzvimbo.
Kana uri kutanga kutarisa zviratidzo zvekutanga zveTITBS (ITB tightness uye twinge kunze kwebvi), unogona kuzvidzivirira kubva pakuwedzera kuwedzera nekuita simba uye kugadzirisa basa rinoitwa kaviri kusvika katatu pavhiki. Kuendesa ITB yako neyekuita massage yakadai seStick kana kuti purogiramu yemapuranga nguva dzose inogonawo kuita kusiyana kukuru.
Iwe unogonawo kuisa kuona chiremba wepanyama nokuda kwekudzika kwemashuga. Edza imwe gumbo-kusimudza maitiro kuti usimbise chiuno chako uye ushingairira kutambanudza ITB yako ne quads. Iva nechokwadi kuti uri kutambanudza uye kuputika makumbo maviri, sezvimwe vamwe vamhanyi vanofunga nezvegumbo rakakuvara ndokuzoguma vachikudziridza ITBS mune rimwe jumbo.
Kungofanana nekukuvadzwa kwakanyanya, kana iwe usingazivi uye uchitora chikonzero chekukuvara, iwe unogona kunge uchitambura kubva kuItBS zvakare. Kana iwe wakambova nazvo munguva yakapfuura, iva nechokwadi chokuti iwe uri kupfeka shangu dzakanaka dzinoshandisa shangu dzako uye runhare. Zvakakoshawo kuva nechiremba wepanyama kuita rongororo kuti uone chero nzvimbo dzisina simba dzinogona kukonzera dambudziko. Vaya vanotambura neTBB vanowanzova vasina simba muhudyu dzavo.
Edza kuisa maitiro ekusimbisa simba nguva dzose mumutambo wako.
Kudzidzira zvakadai seyenderedzero yemakumbo imwe chete, kufamba kwemakumbo emakumbo uye clamshells zvinonyanya kubatsira kune avo vanotarisana neIITBS. Nguva dzose kuputika kwemafuro eI IT band zvakare kunokosha kuTBS kudzivirira.
Nzvimbo yeMarwadzo: Knee Cap
Zvinogona Kukuvadza: Runner's Knee
Kana iwe uine marwadzo kumativi ose mberi kana kuti zvichida kumashure kwebhechipap, unogona kunge uchitarisana nemabvi omumhanyi, anonziwo patella femoral pain syndrome kana anterior knee syndrome. Mabheti anomhanya anowanzosvibiswa nekukwira pasi, kukwira, kukwira kana pasi pasi, kana kugara kwenguva refu.
Mabheti anomhanya anowanzokonzerwa nekushaya simba pakati nepakati ye quadriceps uye hamstrings zvakasimba kana maTI.
Zvaunofanirwa kuita zvinofanira kubatisisa bhuchu rako panzvimbo, saka rinotarira kumusoro uye pasi. Asi kana uine humwe hutema husina simba kana kusaenzana mune zviduku zvako, kneecap yako inofamba yakasara uye yakarurama uye inopedzisa kugunha maronda ako, zvichikonzera kupesana kunorwadza uye kutsamwa.
Kuti ugadzire mabheti omhanyi, unogona kuderedza marwadzo nekuputika nekugunzva mabvi ako pakarepo mushure mokushanda. Shingairira kusimbisa zvigunwe zvenyu zvema quad, izvo zvichabatsira kutsigira uye kugadzirisa bhetecap yako. Iwe unogona kuita zvidzidzo zvisiri nyore, zvakadai sekufambisa mapapu kana mitsipa yakarurama inomutsa. Kutambanudza hamstrings yako uye kuisa maTI maitiro ako kunogonawo kubatsira.
Iwe unofanirwa kutora mazuva mashoma kubva kumhanya kana kutsika-chitima , chero bedzi kusarwa-kusina. Iwe unoziva kuti zvakachengeteka kutanga kutanga zvakare kana iwe uchikwanisa kumhanya nemararamiro ako evanhu uye usingabhadhari nekuda kwekurwadziwa kwemabvi.
Kuti udzivirire mabheti omhanyi mune ramangwana, iva nechokwadi kuti uri kupfeka mhando yakakodzera yekushanda shangu nekuda kwetsoka dzako. Uyewo, iva nechokwadi chokuti hausi kutamba mune shangu dzakasakara, sekushayikwa kwechifukidzo chechipfuva kunogona kutungamirira kumabvi omhanya. Iwe unofanirwa kutora shangu dzako dzose maira mazana matatu nemakumi mana nemazana mana.
Kunyange zvazvo vamwe vamhanyi vanogona kubata uye kudzivirira mabheti anomhanya wemunguva nekutevera matanho ari pamusoro apa, vamwe vangada kuwedzerwa kurapwa. Iwe unogona kushanyira mutapi wepanyama anogona kukupa mararamiro akakodzera uye kudzidzira. Kana mabheti omhanya wako achikonzerwa nokupfuura kwepamusoro (tsoka dzinofamba mukati kana iwe uchimhanya), iwe unogona kudii kuona chiremba chekuita nezvekuita maitiro emhando.
Nzvimbo yeMarwadzo: Pamusoro peKnee Cap kusvika kumusoro kweShinbone
Zvinogona Kukuvadza: Patellar Tendinitis
Nhamo pamusoro wemabvi ako kumabvi ako echando angave chiratidzo chetellar tendinitis, inowanzovhiringidza kuipa. Patellar tendinitis inokonzerwa nekudzvinyirira kunowanzoitika pa patellar tendon, iyo inomhanya kubva pamabvikete (patella) kusvika kune shinbone (tibia). Kushungurudzika kunokonzera kusvimha misodzi muTendon, iyo muviri wako unoedza kugadzirisa. Iwe uchanzwa marwadzo sezvo tendon inopisa uye inopera simba.
Iwe unogona kutanga ucherechedza marwadzo mushure mokumhanya, asi pakupedzisira inowedzera, sezvo misodzi iri mumatetoni ichiwedzera, uye iwe unotanga kuinzwa uchiri kushanda.
Kuchengetedza patellar tendinitis, edza kuzvitarisira pakutanga, zvakadai sokunyora nzvimbo yacho uye kutora mazuva mashomanana kubva pakushanda. Iwe unofanirwa kubvunzurudza unyanzvi hwehutano hwako kana ukacherechedza zvakawanda zvekudzimba, marwadzo anoenderera mberi kana kuti anowedzera, kana kupindira kukwanisa kwako kuita mabasa ezuva nezuva.
Nzvimbo yeMarwadzo: Yose Kupfuura Knee
Zvinogona Kukuvadza: Meniscus Tear
Zviratidzo zvemazino emvura zvinosanganisa marwadzo emabvi akawanda, kuzvimba pasi pamabvi, kubuda kwekunzwa panguva yekukuvadza, kuoma kwemabvi (kunyanya mushure mekugara), kunzwa sekunge bhegi rako rakavharwa panzvimbo iwe paunoedza kuifambisa, uye kuoma kunokanganisa nekugadzirisa gumbo iroro.
Meniscus (knee cartilage) misodzi inogona kuitika kana munhu akashandura nhungamiro pakarepo paanenge achimhanya kana kamwe kamwe anokanganisa mabvi avo. Vatambi vakwegura vari pangozi, sezvo meniscus inowedzera nezera. Vanomhanya vanowanzokuvadza meniscus (mediental meniscus inosungirirwa ne tibia kana shinbone) panzvimbo ye lateral meniscus (kumativi emabvi).
Kurapa kwevanhu vasingaiti misodzi kunobva paukuru uye nzvimbo yekuchema. Dzimwe nguva misodzi minuku inoporesa ivo pachavo nekurapa kwakakodzera.
Chiremba wako angangodaro akakurudzira kuzorora (pasina mabasa anogadzirisa), zvinopesana nekuputira mishonga, uye kuisa bhiza rako kuderedza marwadzo nekudzimba. Ita bhandi rako nemaminetsi gumi nemaminetsi makumi maviri kusvika pamakumi mana kusvika maawa mana kusvikira kwemazuva maviri kusvika ku3 kana kusvika marwadzo nekuputika zvaenda. Chiremba wako kana chiremba wepanyama anogona kukupawo unyoro kusimbisa uye kutarisa maitiro ekuita. Kana mheta yakakura, isina kugadzikana, kana kuti ikonzera zviratidzo zvekuvhara, iwe unogona kuvhiyiwa uye kurapa kwepanyama kwakatevera.
Kuti udzivise meniscus misodzi mune ramangwana, iva nechokwadi kuti uri kupfeka shangu dzakakodzera dzinoshandiswa netsoka dzako uye runomhanya, sezvo kusunga shangu dzisina kunaka kunogona kukuita kuti uomerwe nekuwira kana kupoteredza bvi rako. Ita zvidzidzo kuti usimbise mishonga inotsigira uye yakagadzika mabvi, saka unoramba uchitadza mabvi ako kukuvadza-kusagadzikana.
Nzvimbo yeMarwadzo: Pamusoro peKneecap kana paInner Side yeKnee Pasi pa Joint
Zvinogona Kukuvadza: Knee Bursitis
Kana uchinzwa kurwadziwa pamusoro pebhekete yako kana kuti nechomukati chemabvi ako pasi pemubatanidzwa, unogona kunge uchitarisana nemabvi bursitis, kuputika kwebrasa iri pedyo nemabvi ako. A bursa inogova yakazadza mvura, pad-like sac iyo inoderedza kupesana uye inokonzera kudzvinyirirwa pakati pemapfupa ako uye tendons nemasumbu pedyo neunhengo dzako. Kana ikatsvaira, chikamu chakakanganiswa chemabvi ako chinogona kunzwa chinotonhora, chine nyoro uye chikavhuvhuta paunenge uchiisa dambudziko pairi. Iwe unogonawo kunzwa kurwadziwa kana iwe uchifamba kana kutozorora.
Mumhanyi, kunyanya kushandiswa kunogona kutungamirira mukurwadziwa nekuputika mu anserine bursa, iri pamativi emukati emabvi ako pasi pemubatanidzwa. Kuti udzikise marwadzo uye kusagadzikana kwebvi bursitis, unogona kushandisa nzira yeRICE yekuzvibata .
Kana iwe usingaoni humwe huri nani huripo shure kwemazuva manomwe kusvika gumi, tsvaga kuongororwa neunyanzvi hwehutano hwako. Chiremba wako angakutaurira kune chiremba wepanyama kana nyanzvi mune zvemitambo yemitambo, ndiani anogona kupa maitiro ekuvandudza kushanduka uye simba. Izvi zvinogona kuderedza marwadzo uye kudzivirira zviitiko zvenguva yemberi yemabvi bursitis. Mishonga yakawanda inodhaka yemabvi bursitis inogona kusanganisira corticosteroid injection, aspiration, kana chirwere.
Nzvimbo Yemarwadzo: Kudzoka Knee
Zvinogona Kukuvadza: Distal Hamstring Bursitis
Kana uchinzwa kurwadziwa kumusana kwebvi rako, chaipo pamusoro pemhuru yako, unogona kunge uchitarisana nerimwe rudzi rwebursitis, distal hamstring bursitis. Inowanzova nemigumisiro yehupring tightness uye kupesana, izvo zvinokonzera bursa kuti iite.
Kuchengeta distal hamstring bursitis, iwe unofanirwa kushanda pakusunungura musana wako wakaoma, kuburikidza nekutambisa, kupeta, uye kuunganidza. Kana yakanyanyisa zvakasimba, iwe unogonawo kurapa kurapa kwepanyama ne-cross-frictional massage, magetsi ekusimudzira, uye ultrasound.
> Sources:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Yakavandudzwa April 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Overview, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Updated January 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Updated January 2015.