Kutanga, Mukati, uye Advanced Runner Schedules
Kana iwe ukasaina chikamu chetambo 10K (makiromita 6.2) iyo inenge mwedzi kubva ipapo, iwe unenge uine nguva yekugadzirira kukwikwidza kwako. Pasi pane matatu mapurogiramu ekudzidzira anotanga, ari pakati, kana ari mumhanyi anofarira kutamba 10K mumavhiki mana.
Kutanga Mukuratidza
Zvose zvirongwa zvitatu zvinosanganisira zvinotevera pakushandira chirongwa.
- Long runs (LR): Iwe hausi kurovedzwa kwechiitiko chekureba, asi kwenguva refu ichakubatsira iwe kusimbisa simba rako, izvo zvinokosha mukukwikwidza 10K. Iwe unofanirwa kuita yako nguva refu inomhanya paunofara, unofambidzana. Iwe unogona kukwanisa kufema nyore uye utaure mumashoko akazara.
- Kuramba kwakajeka (ER): Izvi zvinofanirawo kuitwa pamusana pekuedza.
- Zororo uye mazuva ekudzidzira (CT) mazuva: Pamazuva ekuzorora, unogona kubvisa zuva racho kana kuita zvimwe nyore nyore kudzidzira-tanga (CT) , zvakadai sebhaji, kushambira, yoga , kana chimwe chiitiko chaunofarira. Simba-kurovedza kunobatsira zvikuru kudzivirira nekukuvara uye kubudirira kwekuita. Itai basa rakasimba kusimbisa muitiro wenyu maviri kusvika katatu pavhiki.
Kana uri kumhanya panze, unokwanisa kuenzanisa nzira dzako uchishandisa sepaiti yakadai seMapMyRun kana kushandisa svondo rinoshandiswa rakadai se RunKeeper kana Strava.
Kutanga 10K Kudzidzisa Purogiramu
Kunyange zvazvo purogiramu iyi ndeyevatangi vekutanga, usatanga kana iwe usina kushanda kwemakore matatu apfuura. Zvakanaka, kutanga chirongwa ichi chekudzidzisa, iwe unofanirwa kushanda mazuva mashoma pavhiki uye unogona kukwira kusvika pamakiromita matatu. Kana iwe usati wakakwanisa kusvika kune izvozvo, edza kudzidzisa kusvika 1 maira kana kusvika pamakiromita maviri mumavhiki mana.
Vhiki 1
- Zuva 1 : 30 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 2 : 2 maira ER
- Zuva 3 : 30 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 4 : 2 maira ER
- Zuva 5 : Zorora
- Zuva 6 : 3 mairaira LR
- Zuva re7 : 2 makiromita kutanga kufamba kana Zororo
Vhiki 2
- Zuva 1 : 30 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 2 : 2.5 maira ER
- Zuva 3 : 30 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 4 : 2.5 maira ER
- Zuva 5 : Zorora
- Zuva 6 : 4 makiromita LR
- Zuva re7 : 2 makiromita kutanga kufamba kana Zororo
Vhiki 3
- Zuva 1 : 30 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 2 : 3 maira ER
- Zuva 3 : 30 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 4 : 3 makiromita ER
- Zuva 5 : Zorora
- Zuva 6 : 5 mairaira LR
- Zuva re7 : 2 makiromita kutanga kufamba kana Zororo
Svondo 4
- Zuva 1 : 3 makiromita ER
- Zuva 2 : 30 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 3 : 3 makiromita ER
- Zuva 4 : Zorora
- Zuva 5 : 2 maira ER
- Zuva 6 : Zorora
- Zuva re7 : Race zuva
Pakati pepamusoro / Pakukurukurirana
Imavhiki mana ari pakati nepakati pekudzidzisa 10K mapurogiramu inosanganisira zvimwe zvinomhanyira muchikoro.
- Tempo runs (TR): Tempo inokubatsira iwe kukura mbeu yako yevanaerobic, iyo inonyanya kukosha kumhanya. Tanga kumhanya kwako nemaminitsi gumi nyore nyore, zvino ramba uchiita nemaminitsi makumi maviri kusvika makumi maviri ekumhanya pamaminitsi anenge gumi pamiraira zvishoma kudarika 10K rako rwendo rwako, uye apedze nemaminitsi gumi kupisa. Kana iwe usingazivi kuti 10K yako yepamhanho inomhanya ndeipi, tanga pane "zvakaoma zvakaoma" kufamba kwaunokwanisa kuchengetedza kwemaminetsi makumi maviri nemashanu.
- Kushanda kwemaawa 10K: Shandisa nguva yako yekushanda pamakwikwi ako ekukwikwidza 10K, neine miniti miviri inononoka kupora mukati mega imwe nguva. Iwe unofanira kutanga uye kupedzisa uku kushanda neira imwechete ye nyore nyore kumhanya kudziya uye kupora pasi.
- Gomo rinodzokorora (HR): Nokuti chikomo chako chinodzokorora , sarudza gomo rinenge mamita mazana maviri kusvika ku 400 kureba kwete kunyanya. Edza kumhanyira pakushanda kwako kwepamberi 10K. Dzorera pasi pechikomo nenzira iri nyore. Kufema kwako hakufaniri kushandiswa nenguva yaunotanga iwe udzoke zvakare.
Pepakati 10K Kudzidzisa Purogiramu
Iyi purogiramu yekudzidzira vhiki ina yakagadzirirwa vatambi vanove vakambosangana nerudzivo uye vari kutarisa kuvandudza nguva yavo ye10K. Iwe unokwanisa kukwanisa kunyatsomhanya kusvika kumakiromita mashanu kuti utange purogiramu iyi.
Vhiki 1
- Zuva 1 : 40 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 2 : Maminitsi makumi maviri TR + 2 chikoro chinodzokorora
- Zuva 3 : 30 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 4 : Maminitsi mana paanenge 10K nhanho yepamusoro yezvikamu zvitatu
- Zuva 5 : Zorora
- Zuva 6 : 5 mairaira LR
- Zuva 7 : maira matatu ER
Vhiki 2
- Zuva 1 : 40 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 2 : Maminitsi 30 TR + 3 gomo rinodzokorora
- Zuva 3 : Maminitsi 25 CT kana Zororo
- Zuva 4 : Maminitsi mana paanenge 10K nhanho yepamusoro yezvikamu zvitatu
- Zuva 5 : Zorora
- Zuva 6 : 7 mairaira LR
- Zuva 7 : maira matatu ER
Vhiki 3
- Zuva 1 : 40 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 2 : 25 Maminitsi 25 TR + 3 gomo rinodzokorora
- Zuva 3 : 30 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 4 : Maminitsi mana paanenge 10K nhanho yepamusoro yezvikamu zvitatu
- Zuva 5 : Zorora
- Zuva 6 : 6 makiromita LR
- Zuva 7 : maira matatu ER
Svondo 4
- Zuva 1 : 30 maminitsi CT
- Zuva 2 : Zorora
- Zuva 3 : Maminitsi 20 TR
- Zuva 4 : Zorora
- Zuva 5 : 2 kusvika kumakiromita matatu ER
- Zuva 6 : Zorora
- Zuva re7: 10K Race
Yakagadziridzwa 10K Kudzidzisa Purogiramu
Iyi iyi purogiramu yekudzidzira vhiki ina yakagadzirirwa vatambi vane ruzivo ruzivo uye vari kutarisa kuvandudza nguva yavo ye10K. Iwe unofanirwa kunyatsokwanisa kumhanya kusvika makiromita manomwe kuti utange purogiramu iyi.
Vhiki 1
- Zuva 1 : 40 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 2 : 25 Maminitsi 25 TR + 2 chikoro chinodzokorora
- Zuva 3 : 30 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 4 : Maminetsi mashanu pa10K mutambo wezvikamu zvitatu
- Zuva 5 : Zorora
- Zuva 6 : 7 mairaira LR
- Zuva 7 : 4 maira ER
Vhiki 2
- Zuva 1 : 40 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 2 : Maminitsi 30 TR + 3 gomo rinodzokorora
- Zuva 3 : 40 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 4 : Maminetsi mashanu pajoko 10K dzedhi yezvikamu zvina
- Zuva 5 : Zorora
- Zuva 6 : 8 makiromita LR
- Zuva 7 : 4 maira ER
Vhiki 3
- Zuva 1 : 40 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 2 : 25 Maminitsi 25 TR + 3 gomo rinodzokorora
- Zuva 3 : 40 Maminitsi CT kana Zororo
- Zuva 4 : Maminetsi mashanu pajoko 10K dzedhi yezvikamu zvitatu
- Zuva 5 : Zorora
- Zuva 6 : 7 mairaira LR
- Zuva 7 : maira matatu ER
Svondo 4
- Zuva 1 : 30 maminitsi CT
- Zuva 2 : Zorora
- Zuva 3 : Maminitsi 20 TR
- Zuva 4 : Zorora
- Zuva 5 : 2 kusvika kumakiromita matatu ER
- Zuva 6 : Zorora
- Zuva re7: 10K Race
Shoko Rinobva
Kunyange zvazvo mavhiki mana pane nguva yakawanda yekugadzirira kukwikwidza 10K, zvakakosha kuti usaedza kukanganisa kukwikwidza kwako uye kuidarika . Kuita zvakanyanya nguva pfupi kunogona kutungamirira kune kushandiswa kwemazuva ose kunokonzera kukuvadzwa.
Sarudza chirongwa chekudzidzisa 10K chakakunakira iwe zvichienderana nehutano hwako hwezvino uye uchenjerere kuteerera mutumbi wako kana ukacherechedza marwadzo anogara kwenguva refu kupfuura zuva kana maviri. Zvakanaka kutora rimwe zuva rekuzorora kana iwe uchifunga kuti unorida.