Chii chaunoda kubva pakushanda kwako? Kana ukanyatsofunga nezvazvo, zvichida unoda kubatidzira izvo zviduku, zvinobudirira, zviri nyore kutevera, uye zvinonakidza. Kana kuti chikafu chinenge chisina kunaka uye chinokonzera kupfuura imwe nzvimbo yakakwana yekuchengetedza iwe nguva. Kana izvi ndizvo zvauri kutsvaga, pane zvimwe zvedzidzo zvaunoda kuzviisa mune zvekushanda kwako.
Heano maitiro mashanu anobatsira ekushanda muviri wako wose:
1. Squats
Chinoita Kuti Ive Dombo : Zvikwata zvinoshanda mushure memaviri ose mumuviri wepasi, kusanganisira glutes, chiuno, mahudyu, nemhuru. Kwete izvozvo chete, isangano ratinoita nguva dzose zuva rose, saka kushandisa naro mukushanda kwako kuchawedzera mamwe mabasa pakudzidzisa kwako.
Nzira Yei : Simira netsoka dzakaputika necheputi uye zvigunwe zvinotarisana zvakatarisana mberi kana kutsvaira zvishoma kunze. Gwaira zvishoma nezvishoma mabvi uye uchitsemuka, kutumira zviuno mumashure shure kwako uchichengetedza gwara rako zvakananga uye kubvuta kusungirirwa mune zvakasimba. Chengeta mabvi ako shure kwezvenwe. Iva nechokwadi chekuti zvinhu zvose zvinotarisa munharaunda imwechete. Squat zvakaderera sezvaunokwanisa uye nekusundira muzvitsitsinho zvako kuti umire.
Squat Kusiyana:
- Squat ane dumbbell imwe
- Squat ane dumbbells
- Barbell squat
- Yakawanda gumbo squat
- Front squat
- Wall sara
- Imwe-gumbo jumbo
2. Pushups
Chinoita Kuti Ive Dombo : Shingairira, sezvakaita squats, maitiro akabatanidzwa achishandisa zvinenge zvese masumbu emuviri wako.
Iwe uchashanda chifuva chako, mapepa, triceps, kumashure, uye kubvisa zvose uchiwedzera simba rako repamusoro.
Nzira yekuita sei : Pinda panzvimbo yeplanha-maoko akawandisa kupfuura mapepa uye kuenzanidza pamakona kana, kuti kuchinjwa, pamabvi. Mumuviri wako unofanira kuva wakarurama kubva kumusoro kusvika kumabvi / zvitsitsinho. Gwaira zvishoma maoko ako uye udzikise muviri wako pasi, uchengete mutsipa wako zvakananga uye uchienda kusvika pasi kusvikira mhino yako ichibata pasi, kana uchikwanisa.
Uye zvino pfugama zvakare. Edza kudzivisa kuvhara zvikanda kumusoro kwekufamba.
Pushup Kusiyana:
- Pushups pabhola
- Pushups nemaoko pane bhora
- Rambai pushups
- Kudengenyeka kwepashups
- Pushups ne med ball rolls
- Divebomber pushups
- Pushups ane plandi
- Rambai muchimanikidza
- Seesaw pushups pabhora
- Rimwe-ruoko rinotarisa pushup
- Kubata muviri kwakadzika
3. Lunges
Chinoita Kuti Ive Dombo : Sezvakaita squats, mapapu anoshanda akawanda emisumbu mumakumbo ako, kusanganisira yako quads, hamstrings, glutes, nemhuru.
Nzira Yokuita Nayo : Mira mumagariro-gumbo (gumbo rimwe mberi, gumbo rimwe shure). Bhenama mabvi uye udzike muviri wako munzvimbo yakagadzikana, kuchengeta mabvi apamberi nemabvi adzo pamakona makumi mapfumbamwe. Kuchengetedza uremu muzvitsitsinho zvako, shingaira kumashure (zvishoma!) Kutanga nzvimbo. Usambofa wakanamatira mabvi ako kumusoro uye usarega bhudzi rako richipfugama mberi zvigunwe zvako. Kusiyana kunosanganisira mapapu epamberi, kumashure emapapu, uye mapapu emativi. Ita basa iri maviri kusvika katatu pavhiki kwe12 kusvika ku16 reps.
Lunge Variations:
- Sliding reverse lunge
- Sliding side lunge
- Elevated lunge
- Low lunge
- Lunge kugadziriswa kwemarwadzo emabvi
4. Plank
Chinoita Kuti Ive Inonamatira : Ipuranga (kana kuti hover) inoshandiswa kurega inoshandiswa muPirates uye Yoga uye inoshandisa abs, kumashure, maoko, uye makumbo. Danda racho rinowedzerawo mukati mako masimba emimba .
Nzira Yokuita Nayo : Nhema uchitaridzire pasi pasi pamakumbo ako nemakumbo ako achigara pasi pasi pedo nebhokisi rako. Bvisa muviri wako kubva pasi uri panzvimbo yekunyora uye muviri wako uchizorora pamakumbo ako kana maoko. Shingairira the abs uye kuchengetedza muviri wakarurama kubva pamusoro kusvika kumakona. Gara kwemaminitsi makumi matatu kusvika makumi matanhatu uye dzokorora kakawanda sezvaunokwanisa. Kune vanotanga, ita izvi zvichifamba pamabvi ako uye zvishoma nezvishoma shandisa nzira yako kusvika pakuenzanisa pazvigunwe zvako.
5. Lat Pulldown
Chinoita Kuti Ive Inonamatira : Inonzi latulldown inoshanda pamakumbo makuru emukwata wako (latissimus dorsi), iyo inobatsira iwe kupisa makoriro uye, zvechokwadi, kusimbisa mushure mako.
Nzira Yokuita Nayo : Gara pamagetsi ekudzivirira gorosi uye ubatisise bharu nemichindwe yako uye yakafara kupfuura mapepa ako. Bvisa yako yekunze uye urereke zvishoma. Benda mabhodhi ako uye tora ibha pasi uchienda kuchigunwe chako, kubvumirana nemisumbu yekunze kwako. Ita basa iri maviri kusvika katatu pavhiki uchishandisa uremu hwakakwana kuti upedze 12 kusvika ku16 kudzokorora. Kana iwe usingakwanisi kuita zvekurovedza muviri, edza mutsara mumwe chete .
Kana iwe uine purogiramu yakawandisa, kusanganisira izvi zvishanu zvinofamba kaviri kana katatu pavhiki zvichabatsira kusimbisa masimba nemapfupa ako, pamwe nekupisa mamwe makoriri. Usakanganwa kuita imwe cardio muviri wakowo!