Ashtanga Sun Kukwazisa Basics
Kana uri kuita vinyasa yoga, iwe unogona kunge uchiita Ashtanga zuva mharidzo pasina kunyange kuzviziva. Surya namaskar A ndiyo inonyanya kukosha zuva kukwazisa. MuAshtanga nhepfenyuro yekutanga, chiito chega chega chinotanga nemashanu zvakapoteredza surya namaskar A, inotevera nemashanu ye surya namaskar B. Izvi zvinoshandiswa mune dzimwe tsika dzakawanda dzegaga. Kunze kwekunge pane zvimwe zvataurwa, kufamba kunobva kune chimwe chinhu kusvika kune chinotevera kunoitika pamweya mumwe nomumwe.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Tanga mu samasthiti. Iyi ndiyo gomo pose, nzira yekuongorora nemuviri wako kuitira kuti ugone kufunga nezvefomu yako kuburikidza nezvose zvese.
Iwe uchamira nemakumbo ako eruoko unobata uye uzvikwidziridza pazvigunwe zvako kuti uvatsanangurire kunze. Uchinge uine quadriceps yako, iwe uchatenderera mahudyu ako mukati kuti uwedzere mafupa akagara.
Dhaira mudumbu mako uchichengetedza maitiro emhuka ako. Vhura mapfupa ako emirasi uye shandura mapepa ako, uchidzosera kumashure kuti ubudise mapepa ako epafudzi. Kee maoko ako chaiwo kumativi ako uye zvanza zvinotarisana mberi. Chengetedza mutsipa wako kwenguva yakareba uye chinja chako chikwata.
2 - Kukwidziridzwa Maoko Kurara - Urdhva Hastasana
Inhale . Isai maoko enyu pamusoro pemisoro yenyu pamwe chete kana kutarisana. Chengetedza mapepa ako kumashure uye pasi.
3 - Kuramira mberi Bend - Uttanasana
Exhale. Fold mberi pamusoro pemakumbo. Hora yako inofanira kubva mumapapiro ako, kwete mumashure ako. Uya neminwe yako muine mutsara nezvigunwe zvako zvigunwe uye shandisa zvigunwe zvako kumate. Ita yako quadriceps pamberi pezvidya zvako kuti usvitse huni dzako kumashure kwehudyu dzako.
4 - Flat Back
Inhale. Kwira kumusoro kwechiuno nemapuranga kumashure.
5 - Vane Vimbiso Vakasungwa Vakasangana - Chaturanga Dandasana
Exhale. Gadzira zvanza zvako uye svetuka kana kudzokera kumashure kune chaturanga dandasana. Izvi zvinotanga seplanha nepamakumbo nemakumbo zvakananga, mapepa pamusoro pemakumbo ako. Iwe unoshandura plank mberi uye unganamatira mabote ako pakarepo, uchivakumbatira mumuviri wako. Zvigunwe zvichiri kutasva.
6 - Kumusoro Kutarisana Imbwa - Urdhva Mukha Svanasana
Inhale. Tambanudza zvigunwe uye ruramisa maoko ako kumbwa yakakwirira. Edza kusaunza zvikwama zvako kusvika pasi pasi munguva iyi shanduko. Vhura chifuva chako kune soro. Mafudzi ako anofanira kugara pamusoro pemaoko ako.
7 - Kuderera Kunotarisana Imbwa - Adho Mukha Svanasana
Exhale. Dzorera zvakare pamusoro pezvigunwe kusvika pasi imbwa . Tora mafemu mashanu apa. Ita ruoko rwako ruoko uye utame mapepa ako kumahudyu ako. Kana iwe ukatora quadriceps yako, inotora humwe huwandu hwemaoko ako.
8 - Imire Pamberi Bend - Uttanasana
Exhale. Jump kana kufamba mberi. Izvi zvinodzokera kunzvimbo yechitatu inoshandiswa. Iva nechokwadi chokuti uri kupeta kubva pamapanga sezvo iwe usingadi kuvhara pasi pano. Kana iwe usingakwanise kudzvinyirira zvanza zvako zvakapetwa pamate, iwe unogona kushandisa mabheji pasi pezvanza zvako. Kana iwe ukakwanisa kuunza uremu hwako pamabhora etsoka dzako, zviuno zvako zvicharamba zviri pamakumbo ako.
9 - Raised Hand Hands Pose - Urdhva Hastasana
Inhale. Isai maoko kumusoro kwepamisoro yenyu. Izvi zvino zvadzokera kune yechipiri pose. Kutarisa kwako kunofanira kunge kuchikwira kumagunwe ako. Chengetedza michina mumabvi ako kuchengetedza manotsi ako.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Exhale. Dzoserai maoko kumativi enyu. Asi izvi hazvisi kungodzokera kumamiriro ekutanga. Iva nechokwadi kuti zvikamu zvose zvemuviri wako zvakagadziriswa zvakare, kuvhara mapfupa ako ose uye kuchengeta musana wako kwenguva refu.