Kumhanya ndeimwe yenzira dzakanakisisa dzekuchengetedza nekuvandudza mafungiro ehutano hwepfungwa, kuenzanisa uye kutinhira kwemafupa paunenge wava nemakore. Ndiyo imwe yenzira dzakaoma dzekukuvadzwa kana iwe usingabvumi kuchinja kwenyama kunouya nekukwegura nekugadzirisa maitiro ako ekudzidzira maererano.
Iwe hausati wakwegura kuti utange kana kuti urambe uri purogiramu inofambisa, asi kuti uite zvakachengeteka uye kudzivirira kukuvara, zvinobatsira kunzwisisa kuti kukwegura kunobata sei kukwanisa kwako kwenyama. Runomhanya basa rakakwirira-guru, uye vanomhanya vanowanzosvika pakunamata kwavo mumakore avo makumi maviri nemakumi matatu. Panenge anenge makore makumi mana, kunyange vatambi vakakurumbira vanoona kuderera mukushanda.
Zvisizvo E ffects yekukwegura
Sezvatinokura matsipa edu anoramba achikwira nhamba uye muhukuru (atrophy) uye anova asinganyatsonzwisisi nharo dzenzara. Izvi zvinogona kuguma nekuderera mumoyo mutsungirira kutsungirira , simba, kuenzanisa, nekubatana. Vatambi vakawanda vanoona zvimwe zvezvizvi zvinopera makore makumi mana, asi kukwirira nekukurumidza kwekuderera kunoenderana nezvimwe zvinhu kunze kwezera rega. Zvimwe zvezvinhu izvi zvinosanganisira genetics , kudya , mararamiro uye maitiro edu emitambo. Ichokwadi, kutsvakurudza kunoratidza kuti zvizhinji zvekurasikirwa kwezera rehutano hwatinotora zvisingabvumirwi ndezvekuda kwekusagadzikana panzvimbo yezera rega .
Kuwedzera nguva yekudzidzira nekusimba mukupindurwa nemigumisiro yekukwegura kazhinji kunopera. Vatambi vakura vanodzidzisa zvakaoma uye kwenguva yakareba vanowanzoputika nekukuvadzwa, zvakadai sokukuvara zvakanyanya , kushandiswa kwechirwere , uye kukuvara kwakanyanya. Kuti urambe uchibudirira purogiramu yekushandira, vatambi vakwegura vanoda kudzidzisa vakanaka kwete zvakaoma.
1 - Kuwedzera Nguva Nesimba Pfupi
Sezvaunokura, unogona kuwana kuti iwe unoda kukanganisa kudzidziswa kwako zvishoma nezvishoma pane iwe pawakanga uri muduku. Kana iwe uri mutsva kumhanya, unogona kuwana kuti iwe unotanga kutanga chirongwa ichi kuburikidza nekuchinja masekondi makumi matatu ekumhanya nemaminitsi matatu ekufamba kwechikamu chemaminitsi makumi maviri. Nokufamba kwenguva iwe unowedzera zvishoma uwandu hwekufamba kwenguva uye kuderedza nguva yakashandiswa kufamba. Kuchinja uku kunononoka kunobatsira kudzivirira kukuvadzwa uye kuvaka simba uye kutsungirira mumisungo.
2 - Teererai Muviri Wako
Iwe unogona kunge wakanyanyogadzirisa kukuvadzwa kwekubatana kana iwe ukwegura, saka kana iwe ukacherechedza marwadzo muzvibatanidzi munguva yekumhanya, simira uye famba. Iwe unogona kunge uchive wakanyanya kuregerera uye unogadzikana kana iwe uri mutambi akwegura. Ramba uchifunga kuti iwe unogona kushandura mamwe mazuva anofambisa nemumwe muitiro wakadzika-miitiro, zvakadai sokushambira uye kutengesa mabhasi, uye uchiri kukwanisa kuchengetedza nguva shoma. Zvechokwadi, hazvigone kuti iwe unoda kumhanya zuva rega rega, saka tsvaga imwe nzira yaunofarira.
Zvimwe
3 - Gamuchira Zororo Rakawanda uye Kudzorerwa Mushure mekudzidzira
Kuzorora nekudzoka kunokosha kune mutambi wose, asi apo isu takura, zororo rinotonyanya kukosha kukudzivirira nekukuvadza uye kubudirira kubudirira. Iwe unogona kuwana kuti panzvimbo yekudzima rimwe zuva mushure mekudzidzira kuoma kwakaoma, iwe ungada mazuva maviri kuti uwanezve. Imwe nzira yekuziva kugadzirisa ndeyekutora nguva yako yokuzorora mangwanani oga oga usati wabva pamubhedha. Kana kukurumidza kwomwoyo wako mangwanani kuchikwirira kudarika ichi chiyero, kunyanya mushure mekuoma kwakaoma, iwe ungasave wakanyatsodzorerwa zvakare. Tora rimwe rimwe zuva kana kuti uite basa rakaoma rezuva iroro kusvikira mwoyo wako udzoka kuzera rako rekutanga.
4 - Wedzera A Mashomanana Akapamusoro Masimba
Zvakakosha kune vakwegura vakwegura kuti vave nechepamusoro-soro yekudzidzira basa vhiki imwe neimwe. Iwe unoda kushanda painenge 80% yehupamhi hwepamwoyo yako panguva iyi yekuvhima. Izvi zvinogona kuitwa mukati mekudzidzisa-mapurogiramu ekuparadzanisa kwema 60 kusvika kune 90-yechipiri yeprinting, akaparadzaniswa nemaminitsi mashanu ekubhururuka nyore nyore kuti awanezve.
5 - Ita Maonero Akanaka
Pose, sezvo isu tichikura, tinoona kuderera kwesimba, kuenzanisa, nekubatana. Kusaenzanisa kwakadzika-kudzidziswa maitiro kunogona kukubatsira kuti ugare wakaoma uye kubatsira kudzivisa kukuvadza paunenge uchimhanya
6 - Vakai Simba Rakawanda
Kuchengetedza simba remuviri kunogona kubatsira kuramba uchimhanyisa sezvo isu takura. Zvose zvinotora imwe chete kusvika pamaminitsi makumi matatu emaminetsi ekudzidzira-masangano masvondo, kuchengetedza misumbu yakasimba. Itai zvose zviri pamusoro-uye- pasi-muviri muviri, uye simudza zvisikwa zvinenge makumi matanhatu kubva muzana zvepfumi yako imwechete . Uyewo ona Simba Rinodzidzisa Mukurarama Kwemakore 50 .
7 - Ramba Uchinyoroveswa
Sezvaunenge uchikura, nyota yako inogadzirisa zvishoma uye iwe unganzwa usinganzwi seine nyota. Imwe nzira iri nyore yekuudza kana uri kuwana mvura yakakwana ndeyokuita kuti urini wako urwu ruvara uye kwete nerima kana kuisa pfungwa.
8 - Mhanya Usine Hanya, Usingaomeseri
Vatambi vakwegura vane ruzivo rwechiitiko. Iwe haufaniri kudzidzisa zvakaoma kana kuti kwenguva refu kana iwe uchidzidzisa zvine njere. Dzidza kuti ungashandisa sei mazano ari pamusoro apa kuti uwane zvakanaka, uye iwe uchakwanisa kunakidzwa nekushanda zvakaenzana nekunge uri 20.
9 - Sarudza Nyika Yako Nokuchenjera
Kugadzirisa mukana wekukuvadzwa kubva kumakumbo emakumbo , edza kudzidzisa pane unhu hwakanaka uye unokanganwira. Iwe unoda kutora majoi ako nemisungo uye uganise chero mukana wekuwira kana mavheti akakanganisa.
10 - Gadzirisa Zvaunotarisira
Zvinobatsira vatambi vakwegura kuti vachinje zvinangwa zvavo zvekudzidzisa. Chimbofunga kutevera kurairirwa kwako mumaminitsi pane kungoita mileage. Semuenzaniso, simbisai kurovedza kwenyu kutarisa seizvi:
- Zuva 1 - 20 maminitsi ekureruka
- Zuva 2 - Maminitsi makumi matatu nyore nyore kana zuva rokuzorora
- Zuva rechitatu - 45 maminitsi ekuyambuka kudzidziswa
- Zuva 4 - 30 maminitsi ekureruka
- Zuva re5 - maminitsi makumi matatu ekugadzirira
- Zuva 6 - zuva rezororo
- Zuva re7 - 90 maminitsi ekufamba-pfupi
> Sources:
> Kudzidzira muviri uye Mudzidzisi Mukuru - Muenzaniso Wokubudirira Kubudirira? Hawkins et al. Journals of Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Kuita muviri uye Basa reMweya kune Vakwegura Vakuru, ACSM Position Stand Medicine & Science muMutambo & Kuita, Bhuku 30, Nhamba 6, June 1998
Zvimwe