Tora Pilates Great Warmup Ne 5 Maitiro Akareruka

Pinda uye fambidzana usati wadzidzira

Kuziva kwehutano hwekuvapo kwako mumuviri wako chikamu chinokosha chePilates workout preparation . Izvi zvishanu zvidzidzo zvisiri nyore zvinovaka paPirate zvinyorwa zvinokosha . Vachakubatsira kuti uenzanise uye uzviise iwe pachako sezvaunotamira kune rimwe basa rakaoma . Pilates inzira yekurovedza muviri nemafungiro kushanda pamwe chete kuti zvive nehutano hwakanaka, hunobatanidzwa, hunobudirira-zvose pamugadziro wekuvhima uye apo iwe unofamba hupenyu hwezuva nezuva.

Imprint

Imprint ndiyo inogona kunge iri iyo Pilates inonyanya kushandiswa iripo, asi inogonawo kuva imwe yepamusoro-soro. Kunyora mutemo kunonyatsozorodza uye kuisa pfungwa. Izvo zvinoshamisa kuti kuderedzwa mupfungwa, uye senzira yekuzvidzivirira iwe usati watanga chero basa rekuita basa.

1. Nhema pamusana wako nemaoko ako pamativi ako, mabvi akagadzika uye tsoka dzakaputika pasi pasi musingarereki nzvimbo yepamusoro.
2. Sequentially zorora mapepa ako, rushaya, rutsiro, nhavu, cumbu, musana, zviuno, nemakumbo. Fema zvakadzama sezvaunenge uchizorora.
3. Chimbofungidzira kuti musana wako unenge uchireba uye uchidonhera kusvika pamakumbo, zvisingatauri zvinyorwa zvinopesana nezvayo.
4. Ita zvinoshandiswa zvinenge zvitatu kusvika ku5 kufema.

Simba Reza uye Dhonza

Pasinei nokuti uri kuita Pilates matanho kana zvigadzirwa zvekushandisa , iwe uri kuzoshanda kuti uchengetedze nzvimbo yako yefudzi munzvimbo yakasimba. Ruoko runosvika uye ruchirovedza muviri rinoshamisa kukubatsira kuti ugadzire kuiswa kwemaoko ako uye mapepa.

1. Mirai, isai maoko enyu kumusoro kuitira kuti zvive zvakafanana kune pasi uye zvakananga kubva pamafudzi enyu, kuchengeta mapepa enyu pasi.

2. Inhale uye usvike maoko ako mberi mberi masendimita mashoma, uzarura mapepa ako.

3. Exhale uye dzorera mapepa ako kuenda kune zvematongerwe enyika. Maoko ako achiri kuwedzerwa.

4. Inhale uye tambanudza maoko ako zvakare uye mapepa mapepa pamwechete.

5. Exhale uye dzorera mapepa ako kuti asarerekera.

6. Dzokorora basa iri katatu kusvika kashanu.

Pelvic Curl

Pelvic curl inowanzoshandiswa mumakirasi ePirate seine gonhe-inopisa-yepamusoro pemutsipa uye mimba yemimba . Unogonawo kushandisa pelvic curl kuti uone kutarisana kwako. Tarisa pakuziva kwepakati nepakati nepakati pakati pemativi maviri emuviri.

1. Tanga kufema kufanana
2. Exhale. Itai mishonga yepamuviri uye dhonzai bhomba renyu pasi kumucheto wako. Rega kuti chiito icho chirambe chichienderera kuitira kuti abs isapindire pasi pasi pasi.
3. Inhale. Dzvinyirira pasi kuburikidza netsoka dzako uye utange kuvhara tailbone yako kumusoro. Sequentially simudza mahudyu ako, pasi pasi musana, uye pakati nepakati, uchengete makumbo ako akafanana. Iwe uchauya kuzorara nemutsara wakarurama kubva muchiuno chako kusvika pamafudzi ako.
4. Exhale. Tora musana wako kumashure kusvikira pasi uchitanga nekumusoro kumusoro, vertebrae nemagetsi, kusvika pasi yepamusoro ichidzika kusvika pasi.
5. Inhale. Kusunungurwa kuenda kune zvematongerwo enyika.
6. Dzokorora katatu kusvika kashanu.

Swan Prep

Paunenge uchiita chando sep warmup iwe uchatanga zvishoma. Zviri kungoita kuti musana wako ugare wakagadzirira kuita zvimwe zvinowedzera kumashure (kubheta kumashure) maitiro ezvidzidzo, kutora kusabatanidzwa kunotsigirwa uye kurongana nemhepo.

1. Nhema pamusoro pemakumbo pasi.
2. Chengetedza maoko ako pedyo nemuviri wako sezvo iwe uchikotamisa zvidzitiro zvako kuti uise maoko ako pasi pemapfudzi ako.
3. Ita mishonga yako yemimba , uchisimudza bhomba rako kubva kumusoro.
4. Inhale. Lengedze musana wako unobata mazamu ako nemaoko mukati mechipfuva.
5. Exhale: Chengeta yako isiri yakasimudzwa apo iwe unosunungura uye uwedzere musana wako, kudzorera muto wako kumateji sequentially.
6. Dzokorora katatu kusvika kashanu.

Wall Roll Down

Iro rusvingo runotsika pasi uye runokurudzira musana, uye unotora abs yako inopisa. Icho chiito chakaisvonaka chekushandisa shanduko kubva kubva pasi kusvika pakamira kana kumira pasi. Pano tinoshandisa rusvingo kuti tibatsire kugadzirisa kurongeka kwakanaka . Iwe unogona kushandisa chiito ichi sechimbichimbi chekuita kumba kana kuhofisi.

1. Mira wakatarisana nemadziro uye famba tsoka dzako 6 kusvika ku10 masendimita kubva pamadziro.
2. Dhonza mimba dzako mukati .
3. Simudza maoko ako zvakananga pamusoro pemusoro wako.
4. Nod musoro wako uye utange kupeta zvishoma nezvishoma iwe musana wako uye kure nemadziro. Chengeta yako isingabhadharwi.
5. Ramba uchienda kure iwe unogona kuenda usingabvumiri mahudyu ako achibva pamadziro.
6. Tanga kudzoka kwako kumadziro nekutanga gwaro racho neef yako pasi uye uchienderera mberi vertebra ne vertebra.
7. Dzokera kunzvimbo yako yekutanga.

Tanga Basa Rako

Iye zvino zvaunodziya, iwe unogona kutanga kubasa kwako . Sezvaunoita, iwe uchaona kuti Pilates akawanda maitiro anovaka pane zvaunenge waita.