Pakupera kwechikamu chega yoga, tora nguva yekuderedza pasi nevamwe vashandi vehuputi, vakatsoropodza twist, uye vasingadi kupindira. Izvi zvinogonawo kumira pachavo pachavo paunongoda kuponesa muviri wako, asi iwe uchaenda zvakadzika apo iwe uchatsvaira. Props inokurudzirwa kune mamwe maitiro uye inogona kushandiswa nguva dzose nokuda kwechiitiko chekudzorerazve .
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Tanga nokutora njiva yakareba kumativi ose. Tanga nerutsoka rwerudyi mberi. Iva nechokwadi chekuti uzvigadzirire nehombodo kana kudzivirira pasi pekodzero yakarurama kana isingauyi pasi payo pachayo. Zvakakosha kunzwa unotsigirwa pano kuitira kuti ugone kuva wakasununguka uye wakasununguka.
Uya kupinda mberi, ure kurema kwemaviri ako kurugare pamakumbo ako epamberi. Iwe unogona kurongedza kumusoro uye pasi kwechinguva chiduku usati wapinda munzvimbo yakapetwa. Kana mboni dzako dzisingasviki pasi, shandisa bhokisi kana maviri pasi pavo. Kana mazamu enyu achiuya pasi pasi nyore nyore, tambanudza maoko ako uye uunze bhudzi rako kumatomu kana kuti bhokisi.
Ita kuti iwe uchenjere muhudyu mako. Rutivi rworuboshwe runogona kunge rwakakwirira kudarika kodzero sezvo chido chacho chiri kutenderera kusvika kurudyi. Edza kuenzana navo. Gara kwemaminitsi maviri kana anenge makumi maviri emhepo. Zvadaro dzokorora nzira yacho nejoko roruboshwe mberi.
2 - Kutsigirwa Bridge
Dzokera kumusana wako. Bhudza mabvi ako uye uise tsoka dzako dzakadzika pasi pasi pedo nechitsiko chako. Iva nebhokisi pedyo. Pakuzorora, simudza mahudyu ako kubva pasi uye slide bhakisi pasi pe sacrum yako, uchipinda mubhiriji rinotsigirwa pose .
Bhokisi rine matatu matatu akasiyana-siyana, saka sarudza kuti iwe unoda kusvika kupi. Sezvo tiri kuratidzira pasi, rambai muchifara. Regai sacrum igare pachiganda. Tora mapepa ako pasi uye ugare kwemafuri 10-20.
Kuti ubudise, shingairira tsoka dzako pasi zvakasimba uye simudza mahudyu mako usati wabvisa bhokisi uye ubudise musana wako kusvika pasi. Tora tsoka dzako dzakakura semakumbo ako uye udzigadzire mabvi kugogodza pamwechete. Gara pano mafemu mazhinji.
3 - Akarambwa naMwarikadzi Pose (Supta Baddha Konasana)
Uya nemakumbo etsoka dzako pamwe chete pedyo nechokumusoro kwako uye rega mabvi ako ave akazaruka kune rumwe rutivi mumwarikadzi pose . Kune nzira dzakasiyana-siyana dzekuita pano.
Nokuda kwechiitiko chakanyanya kufara, tora mabheji akafukidzwa , bhokisi, kana bheneri pasi pemabvi ose kana vasingasviki pasi. Gara 10-20 mweya.
4 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Ruramisa makumbo maviri uye ubvise chero mapepa. Bhenekera bheji rako rorudyi uye urikweze muchipfuva chako. Scoot rupiko rwako rworuboshwe kurudyi sezvaunotungamira mabvi ako okurudyi achipfuura mumuviri wako kusvika pasi, uchipinda mune supine spinal twist .
Wedzerai ruoko rwenyu rworudyi runotenderera mumuviri wenyu uye shandura musoro wenyu kurudyi. Isa gorofu kumanikidza neruoko rwako rworuboshwe pamabvi ako ekurudyi. Bvhara ziso rako uverenge 10-20 mweya. Zvadaro uya nemabvi ako akadzorera mubhokisi rako uye shandura mapande.
5 - Anofadza Mwana (Ananda Balasana)
Uya nemabvi maviri mubhokisi rako uye ugovapa chikwata. Zvino gadzirisa mabvi ako kumakumbo ako emakumbo uye ushandure tsoka dzako kumakumbo. Mavhenekera ako acharamba achitaridzika pasi. Iwe unogona kusarudza kubatisisa mukati kana kunze kwetsoka dzako, chero zvarinonzwa zviri nani. Uyu anofara mwana . Gonyora zvishoma tsoka dzako pasi. Tora zvishoma kune rumwe rutivi, kuisa mass sacram, kana izvozvo zvichifunga zvakanaka. Tora zvishoma gumi kupema.
6 - Mitsipa Kumusoro Kwegadziro (Viparita Karani)
Enda kumadziro. Kuti upinde muzviparita karani, rara kuruoko rwako rworudyi nemabvi ako zvakasimba kumapfupa ako uye chiuno chako pamadziro. Enda kuruboshwe uye uwedzere makumbo ako zvakananga kumadziro. Iwe unogona kuita izvi nebhokisi pasi pemutsara wako kana uchida. Iwe unogona zvakare kuedza kutora makumbo mumusara weV V. Kuti ubudise, pfugama mabvi kurutivi rwebhokisi rako uye mupumburu kune rumwe rutivi.
7 - Corpse Pose (Savasana)
Kugadzirira savasana , kurega kubva pamadziro uye wovata pasi pamusana wako. Risai makumbo enyu zvishoma uye rega tsoka dzenyu dziwire pasi kune rumwe rutivi. Tora zvanza zvako kuti utarise kumusoro. Iva nechokwadi chokuti hausi kugunzva chero chinhu uye unogona kusununguka zvachose. Heano mamwe mazano e- savasana uye mapurogiramu anogona kuwedzera ruzivo rwako. Isai timer uye gara pano maminitsi gumi.
8 - Zviri nyore kuisa (Sukhasana)
Mushure mokunge savasana inguva yakakodzera yekugara mukufungisisa kwemaminitsi mashomanana kana iwe uchida. Gara uri nyore kuvhara nehombodo yakagadzirwa pasi kana pachigaro chako pasi. Rega maoko ako agare pamabvi ako kana mumakumbo ako. Svinura meso ako uye funga nezvekufema kwako. Kana pfungwa dzako dzichifuratira, tora pfungwa dzako kumashure ako uye mazhenyu. Isai timer kwemaminitsi mashanu kana gumi.