Dzivisa kukuvadza kunowedzera
Kumhanya ndeimwe yenzira dzakaoma dzekukodzera, asiwo ndizvo zvinowanzokonzera zvekukuvara kwemitambo. Vanomhanya vari pangozi yakakwirira yekukuvadzwa kunowedzera kunowedzera zvishoma nezvishoma kubva pakushungurudzika kusingaperi mushure mekunyora pamakiromita kubvira kubva mumwaka kusvika kune mwaka uye gore negore. Izvi zvinokonzerwa nekukuvadza zvinowanzoitika pasina chiitiko chinotyisa chinokonzera kukanganisa. Zvizhinji zvinokonzerwa nezvinhu zvakasiyana-siyana izvo zvinopfuura nguva zvinotungamirira kusingaperi kushungurudzika pazvibatanidzwa uye zvinyoro zvishoma. Kukuvara kunokuvadza kunogona kuoma kubata, saka kudzivirira ndiyo nzira yakanakisisa.
Iwe haugoni kugara uchidzivisa kana kudzivirira kuitika kwose, asi vanomhanya vanotevera mamwe mazano anokwanisa kunogona kuderedza mukana wekuvandudza kusingaperi kushungurudza aches nemarwadzo.
Iwe unoziva sei kana iwe uri kutungamira kune kukuvadza kunowedzera? Heano zviratidzo zvinomwe zvinonyevera kuti uone.
1 - Uri kumhanyira zvikuru, nekukurumidza
Kuwedzera mileage kana nguva inokurumidza kukurumidza kukonzera ndicho chinokonzera chinokonzera kukuvadzwa kunomhanya mumitambo yekuvaraidza. Shandisa mutemo we10 muzana (kuwedzera mileage zvisingasviki 10 muzana pamusi wevhiki) kuti ubatsire kudzivirira kukuvara kwepamusoro nekubvumira muviri kuenderana nemaitiro ekudzidzisa.
Vamwe vamhanyi vanongopfuura. Mileage yakawandisa inogona kutungamirira kukuvadza kune avo vasingakwanisi kubvumira kushanda pamwero wakanyanya. Kuchera pamakiromita ekufamba kwemhepo uye kudzidzira-kutungamirirwa nekubhazivha kana kushambira kunobatsira kukurira dambudziko iri pasina kuisa pamatambudziko emagariro .
Kusabvumira kuzorora kwakakwana uye nguva yekudzosa pakati pemhanho zvinogonawo kuita kuti zvikuvadze. Iko pane imwe nguva chikamu mushure mokuvhiya kuti mitsipa yedu iwedzere kusimba. Kusabvumira kuzorora uku kunotungamirira pakuenderera mberi kuparara. Zvakakosha kuti zvimwe zvisizvo zvive nekuita maitiro kuitira kuti uite zvakanaka.
2 - Une Muviri Usina kusimba uye Kusakosha
Kumucheto-kumucheto uye kudzidzisa simba kwesimba kunofanira kuwedzerwa kune chiitiko chekudzidzira kune vanomhanya.
Vanomhanya vanofanira kuita masimba ekudzidzira mapoka emasumbu anotevera: quadriceps, hamstrings, mahudyu (squats, mapfuti akafa, nemapapu), mhuru (chitsitsinho chinomutsa), mapepa (mapepa emafudzi), kumusoro ( dumbbell rows ), chifu (push-ups ), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks), uye kumashure kumashure (kuwedzera: kurara pamudumbu uye kusimudza tsoka uye maoko kubva pasi).
3 - Unomhanyira zvakaoma kana kuti zvisina kukwana
Dambudziko rakaoma rinowedzera huwandu hwekunetseka pamisungo nemasangano uye inoita kuti pave nehutano hwekugara kwenguva refu.
Nzvimbo dzakadzika (sejecha) dzinogona kuita kuti chitsitsinho chidzike uye rutsoka rwako rutsvedze pfuti-kuru, zvichiita kuti Achille tendon kunyanya (Achilles tendonitis.
Kuramba uchimhanya kune rumwe rutivi rwomugwagwa kunogona kukonzera kukuvadzwa nekuda kwemugwagwa camber . Inowanikwa mumugwagwa maronda anenge madhigirii manomwe kusvika kune gumi saka mugumisiro ndewokuti iwe uri kumhanya kune imwe nzvimbo yakasvibiswa apo gumbo rimwe riri kurova pasi pane imwe yepamusoro kupfuura imwe. Izvi zvinogona kutungamirira kune zvinetso zvakasiyana-siyana zvebiomechanical.
Kuputika kunogona kudzvinyirira tendon Achilles nemisungo pamberi pegumbo (tibialis anterior) inosimudza rutsoka nezvigunwe. Kumhanya kukwira kungave kwakanyanya kuoma kune vanhu vane mhuru dzakasimba uye Achilles tendons.
Kuderera kunofamba nzvimbo dzinowedzera kumira pamabvi, izvo zvingaita kuti marwadzo awedzere mberi kana kuti nechekunze kwemabvi.
Ndiyo pfungwa yakanaka kune vamhanyi kusiyanisa nzira dzavo kuti varege kuderedza kukwira kana kukwira kwepasi kunofamba uye kuwana kushamwaridzana kwakanyatsorongeka, kusanganisira zvimwe zvakagadziriswa.
4 - Iwe Wakapfekedzwa Wakabvarirwa Bhodhi
Bhodhi ndiyo inonyanya kukosha yemhando yevatambi.
Tenga shangu inofanirwa netsoka dzako rudzi uye uremu. Vatambi vanofamba-famba ivo (uye vamiririri) vanofanira kutenga shangu shangu dzine rutsigiro. Avo vane marefu akareba (kana vatariri) uye vanomhanyisa vane simba vanofanira kutsvaga kukanganisa kwakanaka uye kubatsirana .
Zvinokurudzirwa kuti iwe ushandise kushandira shangu dziri pakati pe 350-550 mamaira zvichienderana nekutenderera kwako, chiremera chemuviri, uye nepamusoro paunenge uchimhanya.
5 - Iwe Unotambura Mune Matanho
Mhanyi mumwe nomumwe ane nzira yakasiyana-siyana yekushandira uye mamwe maitiro anogona kutungamirira kukuvadzwa kwepamusoro. Nemhaka yokuti kumhanya kunotanga kushandisa nhengo dzomukati kusvika kune imwe nzvimbo, kusimbisa iyo quadriceps inobatsira vazhinji vanomhanya.
Rimwe rutsoka rwakafanana rwenyika runogara rakadzika kana rwekunze kwechikamu chechitsitsinho ndokubva chasvika kune roga uye rinoguma ne-push-off kubva bhora retsoka.
Chiremba-chiremera chakasimba chinogona kutungamirira kune zvakanyanya kukuvadza simba uye zvechokwadi zvinokuderedza.
Kuenda zvakaoma mukatikati megomba kana bhora renzvimbo dzetsoka kunetseka pamusoro peAlexlles tendon (iyo inobvumirana kuti isapindira simba rekutsvaga). Izvi zvinowanzoonekwa mune sprinters. Kune vamhanyi, kutambanudza mhuru uye Achilles nguva dzose inokurudzirwa kuderedza kukuvara.
6 - Wakave Wakakosha Masimbi neKnees
Vanomhanya vanogona kubatsira kuderedza kukuvadzwa kwekuwedzera nekuwedzera mamwe maitiro ekusimbisa mahudyu nemabvi. Kuwedzera kusimbiswa kwemisungo inotsigira idzi majoka maviri makuru kunogona kutora zvimwe zvekumanikidzwa kwavari munguva yekudzokorora kupera kwekushanda.
7 - Iwe Hauyambuki Kudzidzisa
Vanomhanya vanokundikana kuyambuka chitima vanogona kuwedzera zvakanyanya dambudziko ravo rekukuvadza kunowedzera. Zvakakosha kubvumira mishonga dzizorora uye dzidzoke kubva pakugumburwa kunomhanya kunogona kukonzera, saka kuwedzerwa mamwe mazuva e yoga, kutambanudza, kushambira, kudzidzisa uremu kana kuti mabhasikoro kunogona kuita kuti mishonga yako ibudirire.
8 - Une Biomechanical Issues Biomechanical Matambudziko
Maitiro ako ezvakaberekwa nekufambisa inogona kuwedzera kana kuderedza dambudziko rako rekukuvadza. Pakati pese, vanomhanya vanoita ronate ( gurudza rutsoka mukati mavo pavanenge vachienda) kana kuisa (rodza rutsoka panze pavanenge vari pasi) vane ngozi yakawanda yekukuvadzwa kunowanzoita kune avo vane maitiro asina kutora nhanho.
Orthotics nesheeri inokwidziridzwa inogona kugadzirisa zvakawanda biomechanical uye kugadzirisa nyaya dzegumbo. Verenga zvakawanda pamusoro pekuti maitiro anokwanisa sei kubatsira zvinetso zvekugadzirisa zvinyorwa.
Zvimwe
9 - Une Muviri Wakakura Kurema
Inorema mumhanyi, kunyanya kunetseka pamatambudziko anoremara emuviri wepasi. Kana iwe uri kunyanya kuwandisa, kurasikirwa nehuwandu hwemafuta omuviri kunoita kuti usanyanya kunyanya kunetseka uye zvinoguma nekukuvadza kuduku kuderedza.