Nzira Yokutora Mukukurumidza Kufamba Kuteerera
Chii chaungaita mumaminitsi gumi nemashanu? Iwe unogona kuwana kutanga kwakanaka pane basa raunoda zuva rega rega hutano hwakanaka uye utano-uye iwe unogona kupisa kusvika zana makorikori.
Sei Uchifamba Kwemaminitsi 15?
IAmerican College of Sports Medicine inokurudzira maminitsi 150 pamusi wekufungisisa-kushanda kwakadai sekufamba kwenguva kuti ugare wakasimba . Vanoti iwe unogona kuita izvi mumasangano emaminitsi gumi.
Kufamba kwemaminitsi gumi nemashanu kunokupa nguva yakafanira yenguva yekudziya kusvika pakufamba kwenguva nokukurumidza. Nokufadzwa nekufamba kwemaminitsi maviri kana kupfuura kwemazuva gumi nemashanu pazuva rekushanda kana zuva rechikoro, unogona kuzadzisa chinangwa ichi.
Mufambi wemaminitsi 15 unopisa makoriki . Nhamba yekoriori yaunopisa inobva pakuti unofamba sei mumaminitsi gumi nemashanu uye kuti unoverenga zvakadini. Shandisa kadhi yekendori yekufamba kuwana nhamba yako.
Kutora kufamba kwemazuva ose kunobatsira kurwisana nekusaita uye nengozi dzeutano hwekugara kwenguva refu . Kutsvakurudza kuri kuramba kuchiratidza izvi kuva mungozi wehutano.
Kubva Kufamba Ngoro
Kuti uwane zvakanakisisa kubva pamakwara ako emaminitsi gumi nemashanu, shandura muzvishongo zvemitambo. Iwe unogona kubva uchibatsirwa nekufamba kwemaminiti gumi nemashanu uchipfekedza shangu dzako shangu kana zvitsitsinho, asi iwe unogona kukwanisa kuve nekukwanisa kufamba nekukwira zvishoma nezvishongo zvemitambo.
15-Minute Famba: Kushanda-Muchidimbu
Tanga matanho ega ega nekufamba nenzira iri nyore kwemaminitsi matatu kusvika matatu. Kana iwe wakagara kwechinguva, izvi zvinokupa mukana wekusunungura maronda ako uye kugadzirira kukurumidza kufamba.
- Chengetedza kufamba kwako : Iwe uchawana zvakanakisisa kubva pakufamba kana iwe une maitiro akanaka akanaka, unomwa mumatumbo ako uye tucking muhomwe yako.
- Zorora mapepa ako, kunyanya kana iwe wakatsvaga pamusoro pekombiyuta kana dared work. Ita mupfudzi wefudzi uye shrug kuti uve nechokwadi chokuti uri kuvasunungura.
- Maziso ako anoda kutarisa mberi, kwete pasi pasi kana pafoni yako. Izvi zvinoderedza kushungurudza pamutsipa wako uye mapepa uye kukubvumira kuti utore zvakakwana, kufema zvakadzika .
- Iwe unogona kuda kutarisa mberi kana shure kwekufamba kwako. Kana iwe usina nguva yekutambisa nguva yakawanda, nyanzvi dzakawanda dzinoti inogona kunge iri basa rayo yakasiyana nedzidziso yako yekufamba .
15-Minute Famba: Steady State Brisk Walk
Mushure meminiti yako yekudziya , tora rutsoka kuti ufambe panomhanya. Iyi ndiyo nzira yaunenge uchifema nayo yakaoma kudarika yakasununguka asi uchikwanisa kuramba uchikurukurirana.
Iwe unoda kuzadzikisa chiyero chemwoyo cha 50 kusvika ku70 muzana yehupamhi hwemwoyo wako . Kuti uone kana iwe uri munharaunda iyi, shandisa chirwere chekutsvaga chemukati chetsva kuti uwane kuti nhamba idzi dzinofanira kunge dzakaenzana nezera rako. Zvadaro tora kutora kwako mushure memaminitsi gumi ekufamba kuti uone kana iwe uri kuwana chiyero ichocho.
Chengetedza miniti yekupedzisira yekufamba kwako kunonoka kusvika kune imwe nguva iri nyore.
15-Minute Famba: Kachimbidzika Nguva
Iwe unogona kuwedzera mukana wekufambisa kune kufamba kwako kuti utore mwoyo wako kusvika kune imwe yepamusoro uye urove kunze kweputibhu dzepfungwa. Mushure meminiti yako yekudziya-tora, tora kufamba kwako kune imwe nguva yakasimba yekumhanya kwemaminitsi mashanu. Zvadaro tora nguva yako kuti ufambe nekukurumidza sezvaunokwanisa pamasekondi makumi matatu.
Zvishoma nezvishoma zvinodzokera pasi kune imwe nguva yakananga kwemaminitsi maviri. Dzokorora kufamba nekukurumidza sezvaunokwanisa iwe kwemaminitsi makumi matatu. Zvishoma nezvishoma kumhanya kwemazuva mashoma. Pedzisa neinofambisa nyore kweminiti imwe chete.
15-Minute Famba: Stair Intervals
Iwe unogonawo kuwedzera kuwedzera pamakwara ako nekusanganisira masitepisi kana makomo. Rongedza nzira yako kuitira kuti iwe uwane ushamwari hunofamba-famba hwekufamba nenzira iri nyore kwemaminiti mashoma uye uchifamba uchienda kune imwe nguva kumhanya kwemaminitsi mashomanana usati waisa matanho kana chikomo. Wedzera mairi maviri kana kupfuura mapurisa ematanho panguva imwe yemaminitsi makumi matatu neminomwe kuputika kwekushanda kwako kubasa rako.
Ronga mararamiro ako kuitira kuti unogona kusanganisira ndege dzezvikwiriso zvinosangana nekufamba kwemaawa matatu.
Kana usina matanho, iwe unogona kushandisa kuwedzera uye kubva pasi kubva pachiremba chakareba kwemaminitsi makumi matatu panguva imwe. Nhandare inoshandisa chiuno chekudzivirira, gluteus maximus, uye nyundo zvinowedzera zvakanyanya kudarika kufamba kwenzira.
Shanda Pomufambiro Wako Wokufamba
Kana iwe uchinetseka kutora mwoyo wako kusvika muchikwata-chengetedza-simba, shandisa zano rekufamba nekukurumidza . Kushandisa nzira yakarurama yekugadzirisa kunogona kuita kusiyana kukuru mukufamba kwako.
Wedzerai Zvigadzirwa?
Kana iwe uchida kushanda kwakanaka kwenguva shoma, fitness kufamba mapurisa inzira yakanaka yekuita kuti muviri wepamusoro ushande zvakanaka. Dzidza kushandisa shanduro ye nordic kana nzira yekuwedzera kuti uwedzere kuwedzera kufamba kwako.
Kufamba nemaoko emaoko kana zviyero zvepakumbo hazvikurudzirwi . Chengetedza zvigadzirwa zvemaoko zvinoshandiswa mushure mokufamba kwako uye ita zvishoma uye zvinobudirira zvepamusoro pomuviri pamwe chete nemagetsi ekudzivirira kana kuti mapoka ekudzivirira .