4 nzira dzekukwanisa muhutano uye mhinduro dzemibvunzo yako yekuremera kwevana
Kurasikirwa uremu mushure mekuita pamuviri kwakaoma nokuti kuva nemwana kunoshandura hupenyu hwako - uye muviri wako. Iwe unogona kushamisika kuti zvakadini uye zvinoshamisa kuti sei zvinotora nguva yakareba kuti dumbu rako rinyarare, kuti urasikirwe nehucheche hwemwana, uye kana muviri wako uchazombove wakafanana.
Kana iwe ukatarisa vamwe amai vakakurumbira kunze uko, unogona kufunga kuti iwe unofanira kubva kuchipatara uchiona sekuti iwe hauna kumbova nepamuviri.
Asi, chokwadi chiri chakasiyana zvakasiyana. Kuva nemwana kunobata chikamu chimwe chemuviri wako uye, zvisinei nezvinoitika kuHollywood, zvinogona kutora kusvika gore kuti muviri wako uwane kuzorora zvakakwana. Tsvaga zvaungaita kuti ubatsire muviri wako kuti udzoke shure uye urasikirwe nehucheche hwemwana nenzira yakagwinya.
Sei Ndichitarisa Mucheche?
Chimwe chekutanga chokutanga amai vanoona mushure mekunge vane mwana ndechokuti vangangotarisa mamiriyoni emwedzi vane pamuviri kwekanguva mushure mekusununguka. Izvi zvakazara zvachose. Yeuka, iwe waiva nemwana mukati imomo kwemwedzi mipfumbamwe yose. Kubvira panguva yawakaberekwa, muviri wako unotanga kushanda kuti uwedzere dumbu rako kumamiriro ekutanga asati aberekwa, kana chimwe chinhu chiri pedyo nacho, asi inononoka. Zvinotora anenge masvondo mana kuti chibereko chako chibvumirane nehukuru hwayo, uye vakadzi vazhinji vacharasikirwa anenge masendimita 8 kusvika ku20 mukati memavhiki maviri ekutanga sezvo muviri uchibvisa mamwe mvura.
Zvinotorawo nguva yehudyu mako uye nzvimbo yeplavic kuti idzokere shure kune yavo yekutanga kutora pamuviri, saka zvakajairika kuti zvinhu zvive zvakasununguka mushure mokuberekwa. Iwe unogona kuwana zvakawanda pamusoro pezvaunotarisira mushure mokunge uine mwana munyaya ino, Postpartum Recovery - Inowedzera shure Mushure mekubereka Mwana.
Ndinorasikirwa Sei Nemwana Uyu Uremu?
Kunyangwe iwe unogona kunge uchida kupinda mukati purogiramu yekudzidzira kana kudya, kusvitsa mukunonoka muviri kunokosha pakuchengeta muviri wako wakachengeteka uye kusakuvara-pasina.
Kunyange amai vanyanyisa vanogona kunge vakaomerwa kudzokera kuzovhima. Mushure mezvose, kuva necheche chinetso chikuru uye chimwe chinhu chaunoda nguva yekudzoka kubva. Iwe uchada kubviswa kubva kuchiremba wako uye, zvichienderana nerudzi rwekuzvarwa kwawakave nako, rinogona kuva masvondo 4 kusvika ku8 usati waita basa rakakura.
Kunwisa kunogona kukubatsira kuti uremerwe uremu, uchida mamwe maoriyori mazana mashanu kubva kwauri pazuva uye kubatsira kuderedza mamwe mafuta awakawana panguva yekuzvitakura. Kana iwe ukamwisa, ita chokwadi kuti uri kupa muviri wako mafuta ayo unoda zvekuti simba rakawanda rinodiwa. Iye zvino haisi nguva yekuenda pakudya; kuvhara makoriro ako zvakanyanya kunogona kuderedza mukaka wako, uye kurasikirwa kurema (zvinodarika mapaundi maviri pavhiki) kunogona kubudisa chepfu inomuka mumukaka wako.
Mashoko akanaka ndeokuti, iwe unogona kuita zvekare kana iwe uchiyamwisa. Zvidzidzo zvinoratidza kuti kurovedza muviri kwakanyanyisa hakuzokanganiswi kubudisa mukaka chero bedzi uchipa muviri wako zvakakwana makoriri.
Zvipingamupinyi Zvitsva Zvokuita Kudzidzira
Iwe unogona kuva nechido chokuderedza uremu nekuderedza basa rako, asi kurovedza muviri kunogona kuva kwakaoma mumwedzi mishoma yapfuura mushure mokuberekwa. Zvimwe zvezvinhu zvaungatarisana nazvo:
- Kuneta uye kuneta - Izvi zvinojairika mushure mekusununguka, kunyanya kana iwe uchiyamwisa, izvo zvinogona kupedza simba rako. Ngwarira simba rako, uye ita izvo zvaunogona kuita.
- Purogiramu isina kukodzera - Kwemavhiki mashoma nemwedzi mushure mokunge musununguka, kudya kwevana venyu nekurara kunogona kuchinja nguva dzose, zvichiita kuti zvive nyore kutevera chero rudzi rwemagariro evanoita.
- Nguva yekupinganidza - Unogona kuwana kuti iwe unongova nemaminetsi mashomanana pano kana ipapo kuti uite zvekuvhima. Kana zvakadaro, shandisa nguva yako, uye usatya kuparadzira kushanda kwako zuva rose.
- Mafambiro anoshanduka - Sezvo mahomoni ako adzokera kuzvinhu zvakasikwa, unogona kunge uine humwe hutsika uye hutsika, zvichida unotarisana nekudengenyeka kwemashure. Kudzidzira muviri kunogona kubatsira mafungiro ako, asi iwe unofanira kutaura nachiremba wako nezvenzira yakanakisisa yekubata nayo mamiriro ako.
- Mhosva - Vazhinji amai vatsva vanonzwa vaine mhosva pavanotora nguva yavo pachavo kuti vashandise. Zvakaoma kuzviyeuchidza kuti iwe uchava zvirokwazvo amai vari nani kana iwe uchitarisa pakuwedzera. Kuita saizvozvo kuchagadzirisawo muenzaniso wakanaka kumwana wako.
Nzira Dzakakwanisa Kuita Zvakanaka
Kudzidzira muviri kunogona kubatsira kune dzimwe dzenyaya idzi, uye pane nzira dzekuita kuti zvive nyore kugona kushandisa muhupenyu hwako:
- Ita basa rako - Kushandiswa kwenguva pfupi kunopararira zuva rese kunoshanda zvakakwana sekushanda kushanda.
- Chengetedza zviri nyore - Kana uine maminetsi mashomanana apo mwana akarara, tora mapepa akakomberedza imba kana kutenderera uye udzike pamatanho. Kuita zvekuita hazvifanirwe kunge kwakaoma, zvinongoita kuti iwe uende.
- Tsvaga rubatsiro - Taura neshamwari, mhuri kana vavakidzani pamusoro pekuti vakagadzirisa sei vane mwana uye vakagara muchimiro. Iwe uchashamiswa nemafungiro ekusika kunze uko.
- Tarisa pane zvakakosha - Zviri nyore kuti uwedzere kunetseka pamusoro pokurasikirwa , kunyanya mushure mekugara mumuviri wakasiyana zvakanyanya kubva kune wawakambogadzirirwa kwehupenyu hwako hwose. Iwe uchadzoka kune zvakasikwa, kunyange kana muviri wako usina kufanana. Zvipe iwe mvumo yekufadzwa nemwana wako uye muviri wako, kunyange kana zvisiri izvo zvaunofunga kuti zvaizova.
IAmerican College of Obstetrics uye Gynecology inoratidza kuti, kana iwe wakashanda usati wava nepamuviri uye uine kuberekwa kwepachikadzi mushure mekunetseka, iwe unogona kutanga kutamba uye kuita zvakasimbiswa kusimbisa kubasa, kumashure, uye mapepa pakarepo paunonzwa vanogona. Kana uine C-chikamu, unogona kumirira mavhiki mashomanana usati watanga chero rudzi rwebasa.
Kana iwe uchitanga nekuita basa rekudzidzira , iwe unoda kuisa pfungwa pazvinhu zvitatu zvakasiyana: Simba guru , cardio uye simba rekudzidzisa.
1. Simba Rakasimba
Kuberekwa kunogona kuderedza dzimwe nzvimbo dze abs, hazvishamisi paunofunga kuti pane mwana akachengetwa imomo kwemwedzi mipfumbamwe. Iwe unogona kunge uchida kusveterera mukati me purogiramu yekub e yakazara ne crunches ne-sit-ups, asi abs yako inoda imwe TLC kana chiremba wako akakusiya iwe kuti uite maitiro.
Iwe unogona kunge uchishamisika kuti ndezvipi zviratidzo zvekuita, uye kuti yakawanda sei, kuitira kuti ubatsire kurasikirwa mafuta kunenge mudumbu. Zvakakosha kuyeuka kuti haukwanise kutarisa kuderedza mafuta kubva kune dzimwe nzvimbo dzomuviri wako nezvimwe zviito. Kunyora kubata kunobatanidza kurasikirwa nehuwandu hwemafuta emuviri pamwe nekubatana kwe cardio, kudzidzisa simba uye kudya kwakanaka. Kunyange zvakadaro, iwe unogona kunge uchiri namafuta mashoma kumativi ekumusoro. Iyi ndiyo nzvimbo vakadzi vakawanda vanochengetedza mafuta akawanda, kunyanya mushure mokunge vave nepamuviri , saka edza kusaisa zvinodzvinyirira iwe pachako kuti uwane dumbu rakadzika.
Izvi hazvirevi kuti iwe haufaniri kunge uchiita maitiro ekudzidzira, nokuti unoda kusimudzira masumbu ayo akatambanudza uye zvichida kuderedzwa munguva yekuzvitakura. Zvimwe zvidzidzo zvinokosha zvaungada kutanga nazvo zvinosanganisira:
- Pelvic tilts
- Ball Crunches
- Kudzokorora zvinyorwa
- Rakashandurwa pombi
- Dead bug
Iva nechokwadi chokuti iwe unotora chirwere chako chakanaka usati waita zvidzidzo izvi, uye tanga ne rimwe rega re 10 kusvika ku16 reps rimwe nerimwe rekuvhidzira 2 kusvika katatu pavhiki, kugadzirisa izvozvo kuti zvikwanise izvo zvinonzwa zvakanaka kwauri.
Iwe unogona kuwedzera sero kana kuedza mamwe maitiro akaoma pane nguva.
Ramba uchiyeuka kuti kana iwe une diastasis, kuparadzana kwemaviri maviri e rectus yako abdominis (inooneka matanhatu pack), ungada kuchinja maitiro ako ab.
2. Cardio
Pamwe nesimba guru, iwe unoda kuisa cardio mumutambo wako, asi iwe unogona kusakwanisa kuita zvimwechetezvo kana hutano hwawakaita usati wava nepamuviri - kunyanya, kwete kwechinguva. Masimba-maitiro anoshandiswa, zvakadai sekumhanya kana kuti aerobics, zvingasave zvakanaka kana muviri wako uchidzoka. Paunenge uchitanga kubuda:
- Tanga zvishoma nezvishoma uye zviri nyore . Vakawanda amai vatsva vanoona kuti vanogona kushivirira kufamba, kutanga nemaminitsi makumi maviri pazuva, mazuva matatu pavhiki. Kana iwe uchikwanisa kuita zvakawanda, edza kuwana rimwe rudzi rwebasa mumazuva ose.
- Gara nemabasa asina simba . Kana maitiro ekudzidzira maitiro asinganzwisisi zvakanaka, edza kufamba, kushambira, kushanda kunze kune mudzidzisi wei-elliptical kana zvimwe zvinhu zvisingaregi pamuviri nemaputi. Nokufamba kwenguva, uchaona zviri nyore kuchinja kuzvinhu zvakakwirira.
- Shanda nesimba rinonyoresa-yakakwirira , chikwata che5 kusvika ku6 pane chinonzi chiito chekuedza . Bvumira simba rako kuti rikutungamirire mukushanda kwako, kubatsire kana iwe uchinzwa wakaneta kana zvimwe.
Sezvaunowedzera simba, iwe unogona kuwedzera kuwedzera nekudzidziswa kwemaawa kamwechete pavhiki, iyo inogona kukubatsira iwe kupisa makoriki akawanda. Iwe unogonawo kuwedzera mutambi kune tsika yako yekufamba, iyo yakanaka pakuwedzera dambudziko apo uchikubvumira kufamba nemwana .
Nyanzvi dzakawana kuti iwe unogona kupisa 18 kusvika ku20% mamwe makoriki kana iwe uchifamba uchitsvaira mufambi. Kuisimudza gomo kunopisa kunyange makoriki akawanda, uye kune vana vanoita zvemhando dzekubatsira vanogona kujoina, zvakadai seStroller Strides, Baby Bootcamp, kana kuti Sarah Holliday's Stroller Workout for Moms .
3. Kudzidzisa Simba
Simba kudzidzisa chikamu chinokosha chekureruka kwepurogiramu yako, pamwe nekudzosa kwako.
Iyo inogona kukubatsira iwe kuvaka mishonga yakasimba yemukati, simbisa muviri wako, uye ikupe simba raunoda kuti utarisire mwana wako.
Kufanana nemamwe mabasa, iwe unoda kutanga zvishoma nezvishoma, kunyange iwe ukasimudza zviremba usati waberekwa. Muviri wako uchiri kuporeswa, uye ungave wakasiyana zvakanyanya kupfuura iwe uchiyeuka. Iwe unogona kutanga kutanga nemaitiro ekusimbisa musimboti wako wekutanga uye stabilizer paunenge uchishanda pakuresa kwako uye kushanduka. Ichi Chinokosha Bhuku Rokuvhima inzira inonzwisisika inotarisa pane dzose idzi.
Paunenge uchiisa pamwe kubasa, sarudza maitiro anoshandisa mishonga yakawanda kuitira kuti usimbise muviri wako wose uchichengetedza nguva. Chirongwa chisinganzwisisiki chinogona kusanganisira:
- Chair Squats
- Assisted lunges
- Hip inosimudza
- Kugadziriswa kushandiswa
- Kudzokorora zvinyorwa
- Presshead presses
Pamusangano wega woga, tanga nega imwe ye 10 kusvika ku16 yakadzoka, usingashandisi uremu kana kureruka, kubvumira chero zviito zvinokonzera kurwadziwa kana kusagadzikana. Sezvaunowedzera kusimba, unogona kuwedzera mamwe masero, shandisa zviremera zvakaremara uye / kana edza mamwe maitiro akaoma . Heano mamwe mabasa akazara aunogona kutanga na:
Kana zvakakodzera zvose zvingaita sezvisingabviri, yeuka kuzvichengeta zviri nyore uye kutora nguva yako. Ita zvaunogona apo iwe unogona, uye zvipe iwe mvumo yekufarira mwana wako mutsva uye hupenyu hwako hutsva.
Sources
Anders, Mark. Wellness paMagetsi . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Vanaamai vanoyamwisa vanogona kushandisa: migumisiro yekudzidza kweboka. Public Health Nutriti. 2007 Oct; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen naCram, Catherine. Kuberekwa neKuberekwa kweKubata kweKutanga . DSW Fitness, 2003.